（本文約2200字，閱讀時間大概4分鐘）

進到健身房，跟着教練練或者自己練，深蹲這個動作，總也是逃不過的

想要翹臀、就要深蹲，想要增肌、就要深蹲，以前健身不練腿，似乎現在也慢慢被重視起來了

深蹲的魅力，這麼大，可就簡簡單單的動作，你真的做對了嗎？（下面會有我個人深蹲的視頻，以及細節介紹，蹲了這麼幾年，不能說100%正确，因為我自己也在不斷向完美調整）

看起來簡單的深蹲，難道就這麼複雜嗎？我想告訴你，是的！一個完美的自由杠鈴動作，涉及到的細節非常多，那麼我們也都在進步

前期隻需要掌握正确的方法，避免受傷，慢慢進步就可以了，由于深蹲涉及到的非常之多，這篇文章篇幅有限（主要介紹頸後蹲，前蹲本文不涉及 ），那麼，我就把最重要的部分，完全可以避免你受傷的内容，作為講解

那麼我們要想完全掌握深蹲，就要了解“什麼是深蹲”深蹲：是一個複合運動，相比于孤立運動（固定器械），更能檢測整個身體的協調能力或者肌力是否平衡，當然也與硬拉、卧推并稱健身三大王牌動作

那麼接下來，就正式開始今天的内容，我們先看一些錯誤的示範案例:

上圖：錯誤動作一，沒有腰背挺直，傷腰

上圖：錯誤動作二，頸部過分後仰，傷頸椎

錯誤動作三，（B）骨盆沒有保持穩定，發生旋轉，傷腰

上圖：自行感受正确與否

上圖：錯誤動作四，後腳跟翹起

上圖：錯誤動作五，膝蓋内扣

以上羅列出，深蹲出現的部分錯誤，當然除了這些常見的，還有一些不太常見的，也就不展示了，不常見那可不代表你身上沒有哦

那麼我該如何正确的深蹲？

下面這個視頻，是我自己深蹲的視頻，大家先看一下（不保證100%沒問題）但至少我是沒讓自己受傷

那麼，我們就來認識一下如何正确的深蹲：

• 髋部發力、肌群包括腘繩肌、臀肌、和内收肌（腹股溝肌肉），鍛煉深蹲就是在鍛煉自己的後鍊肌肉
• 所有樣式深蹲會更多鍛煉到股四頭肌
• 向心運動=肌肉收縮運動，離心運動=肌肉拉伸運動
• 深蹲時，軀幹肌肉功能是傳遞力量，而髋部和大腿則充當引擎

深蹲幅度：全幅深蹲

• 對于安全性和力量來說，全幅度深蹲是首選的下半身訓練動作
• 全幅度深蹲能夠有效保護前十字韌帶

動作要領：髋關節低于膝關節

背部姿态

• 如果動作正确，深蹲不會對膝蓋造成傷害，事實上它對人體最大的危害在于下背部（你深蹲結束腰酸就是因為這個姿态）
• 背部正确姿勢應該是保持中立位，既不彎曲、也不過度伸展（就是腰部挺得太直直接反向彎曲了）
• 但如果你不能主動挺直下背，你就不能很好的控制豎脊肌，以防止脊柱在深蹲底部時候進入彎曲狀态

動作要領：背部不過度挺直，也不彎曲

膝關節

• 兩個最常見的與膝關節；有關的錯誤是：膝關節内收太多 和 膝關節前伸太多
• 可以側身站在鏡子前，不負重練習深蹲姿勢，觀察自己的膝蓋是否前伸太多；面對鏡子空蹲，觀察自己膝蓋是否内收
• 膝關節的正确位置：大多數人膝蓋前伸到剛剛超過腳尖的位置，而确切的位置由每個個體的身體構造決定（所以，有的人說膝蓋不可過腳尖是無稽之談）但注意，是剛剛超過腳尖

動作要領：膝蓋不要内扣出現上述錯誤動作五

杠鈴重心在腳掌中間

站姿

• 腳跟之間大概與肩同寬，腳尖外展30°
• 深蹲時，全程膝蓋保持微屈，不能繃直

動作要領：肌肉保持張力即可

下蹲姿态

• 下蹲時後腳跟不要翹起來
• 髋部不能出現錯誤動作三（圖B）骨盆旋轉

動作要領：骨盆保持固定角度，後腳跟保持貼緊地面（下圖是我鞋子的原因，看起來微翹的感覺）

關于呼吸

瓦式呼吸法

• 很多人會認為“下蹲時吸氣，起身時呼氣”是一個在深蹲時降低血壓峰值的好方法，并能降低訓練時過程中腦血管發生意外的概率。這樣的建議其實是對相關機理的誤解，并誇大了運動相關腦血管問題發生的概率。想象你在用力推一個汽車并讓它動起來，這時你的呼吸是怎樣的？你會深吸一口氣，然後用力推它，在車被推動之前你不會吐出這口氣吧？你甚至不會想這些，因為這是我們的祖先花了幾百萬年進化而來的中樞神經系統在推重物時的呼吸方法，也叫做瓦式呼吸法
• 當你屏住一大口氣時，胸腔中的壓力增加了，腹直肌和腹斜肌的緊繃進一步增強了這種壓力，對脊柱的支撐就這樣被建立起來

想象的力量

• 下蹲時，想象屁股後邊有個“凳子”可以坐下
• 想象下背-臀部-大腿組成了一個巨大的“皮筋”，當蹲下來，大腿上沿平行于地面時“皮筋”被拉伸到最大，然後我們就要用這條“皮筋”的彈性來把我們的身體拉直，而不僅僅是使用腿蹬地的力量

• 蹲到最低點準備起來的時候，要想象有一隻手壓在你的下背部末端，而你要做的就是對抗這個力并且站起來
• 杠鈴的運動軌迹應該是一條垂直于雙腳中心連線的平面，做深蹲的時候也要想象這個杠鈴一直在這樣的平面上下運動

• 人對雙手的依賴非常嚴重，但是在深蹲中雙手隻是起穩定杠鈴的作用，想象如果不用雙手如何把一個桌子擡起來
• 在身體向下蹲的時候也要不斷想象着“向上”發力，這樣會讓你身體一直處于緊繃狀态。(結果就是一條緊繃的皮筋與綿軟皮筋的區别)

形象的想象對正确的動作完成和正确的發力順序有非常大的幫助。每次深蹲時候盡量想象以上情景。

以上内容是今天分享的全部内容（可能也有不足之處），深蹲動作複雜，涉及内容太多，調整的方法，如何計劃，等等、、、很多内容，篇幅有限今天就不一 一介紹了，大家有問題，可以私信溝通我，或者下次有時間再寫一篇關于調整的内容，下期見（碼字不易，希望得個關注，支持一下）

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