要訓練好引體向上的動作，要達到一定的力量，就必須有效做好三個關鍵步驟的鍛煉：1.提升握杠的抓力；2.發展臂力與腰背的協作能力；3.兼顧寬窄引體的交叉訓練。

一.提升握杠的抓力

引體向上是徒手抗阻力動作，是依靠力量克服自身體重兩臂向上做功的運動，此時自身體重就是所載負荷，特别是180斤以上的大體重者，負荷量會很大，如果動作完成個數耗費時間，這對抓杠的握力是個考驗。

所以做好引體向上的初步就是要提升手腕抓力的訓練，這對打下引體的基礎力量較為重要（以下主要動作圖片是本人的示範）。

1.單杠半握垂吊訓練

利用本人身體的自重，用手指半握方法垂吊身體，盡可能保持這個姿勢耗時，能訓練手指的耐久力，這是屬于靜力性力量鍛煉，對握杠的抓力提升較佳。

2.坐姿杠鈴屈腕訓練

要做好引體向上，也要訓練增強手腕和小臂力量，這樣能強化抓握的力度，建議用坐姿杠鈴屈腕動作輔助訓練：前臂放置于平凳或膝蓋，手腕懸空，以雙手正握和反握杠鈴（保持前臂固定），腕部由下向上進行反複彎舉。

3.健身球輔助手指訓練

訓練手指力量也能有助于引體時抓力的增強，用健身鐵球二個或多個，在手掌内靠手指來滾動，既鍛煉手掌和手指的力量，也鍛煉手指的靈活性。

二.發展臂力與腰背的協作力量

引體向上看上去雖然是一項展現雙臂力量的動作，但其實是多關節複合動作，不是僅靠臂力就能有效做好的，引體時受力的肌肉群較多，但主要部位的作用力還是背闊肌、肱二頭肌以及三角肌後束。

所以這三處肌肉的強勁，對完成引體向上的動作意義很大，必須要練好，特别是對于力量差、完不成引體動作的人，可以先加強輔助力量的訓練來強化肌肉力量，一步步朝有利于引體向上的動作上去。

1.強化背闊肌

選用合适重量的啞鈴或杠鈴，訓練俯身劃船，以提升背肌力量。

2.強化肱二頭肌

選用合适重量的啞鈴或杠鈴，作臂彎舉（最好以有托上斜方式固定上臂，訓練臂彎舉），以提升肱二頭肌力量。

3.拉力繩輔助引體向上

若無力做起引體向上，先過渡借拉力繩來幫助動作的完成。

三.兼顧寬窄引體的交叉訓練

在有了一定的力量基礎後，就可以較容易地做引體向上了，但為了能一次輕松地完成十多個動作，就要加強訓練，建議可多做引體向上寬窄握的變式動作，來強化刺激相關肌肉，這種複合訓練對提高拉力幫助很大。

1.正手等肩握引體

以正手握杠，等肩或稍寬于肩作引體，動作注意要不彎曲手肘的情況下，提升胛骨後肩臂的緊張感，在背肌的帶動下，前臂肌肉和肱二頭肌協同發力向上，這時這幾處肌肉受力應該較均衡。

2.正手寬握引體

以正手握寬距姿勢作引體，對于側重背闊肌和肩三角肌的後束力量提升較大，能幫助提升引體向上的鍛煉質量，同樣，放下手臂時需伸直，不彎曲手肘；上拉時頭部不後仰，感覺背部發力，前臂和肩三角肌收緊。

3.反手并手超窄引體

以反手握，兩手緊挨相觸超窄距，作引體向上，這時對肌肉的主刺激又轉移到肱二頭肌上，背闊肌次之，另外對胸肌也有一定的刺激，記住：放下手臂必須繼續伸直，這樣對二頭肌的長頭才能有效鍛煉到。

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