羨慕别人的蜜桃臀?其實你也可以擁有,關鍵要對臀部建立起覺知。

試試下面8個瑜伽體式,将呼吸和意識帶到臀部,感受臀肌的啟動。
1、低弓步

- 進入低弓步,右膝在腳踝正上方
- 延長脊柱,雙手在右腳兩側
- 保持骨盆中正,胸腔打開
- 髋部下沉,拉伸左側腹股溝
- 保持8-10個呼吸,換反側練習
2. 戰士二式簡易版

- 站立,雙腿分開大于一條腿的距離
- 右腳外展90度, 左腳内轉30度
- 彎曲右膝到右腳踝上方
- 右臀往前推,左髋向後移動
- 保持8-10個呼吸,換反側練習
3. 戰士二式

- 上個體式進入,雙臂向兩側伸展
- 彎曲右膝,右大腿與地面平行
- 調整髋部中正,身體垂直地面
- 轉頭看向右側,肩膀遠離耳朵
- 保持8-10個呼吸,換反側練習
4. 側角伸展式

- 戰士二式進入,上半身向右側屈
- 右手在右腳外側撐磚,右膝外展
- 左臂向斜上方延展,拉伸側腰
- 保持8-10個呼吸,換反側練習
5. 蝗蟲式變體

- 俯卧在墊面,雙腿依次伸直
- 左手貼地,右指尖輕觸右臀部
- 呼氣,啟動核心,擡起右腿
- 感受臀部肌肉的收緊
- 停留8-10個呼吸,換反側練習
- 也可動态交替練習
6. 半弓式變體

- 俯卧,彎曲膝蓋,腳尖回勾
- 大腿和小腿相互垂直
- 雙手指尖放于臀部上方
- 呼氣,膝蓋擡離地面
- 雙腳向上蹬向天花闆
- 腰椎放松,保持8-10個呼吸
7. 仰卧上舉腿變體

- 仰卧,雙腿伸直,腳尖回勾
- 彎曲小臂,與地面垂直
- 大臂用力壓地,吸氣,擡起右腿
- 大腿收緊,與地面成90度
- 保持8-10個呼吸,換另一側
8. 橋式

- 仰卧,彎曲雙膝,雙腳踩地
- 呼氣,擡起臀部,胸腔找下巴
- 雙手在體後交扣,用力壓地
- 腳跟用力踩地,擡起前腳掌
- 肩膀放松,保持8-10個呼吸
每個體式中,都要提醒自己,啟動核心,收緊臀部,久而久之,臀部就會養成收緊的習慣,豐滿翹臀,不過是個時間問題。
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