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關于臀部的瑜伽動作

生活更新时间:2025-03-16 05:00:43

羨慕别人的蜜桃臀？其實你也可以擁有，關鍵要對臀部建立起覺知。

關于臀部的瑜伽動作（8個瑜伽體式遠離臀部下垂）1

試試下面8個瑜伽體式，将呼吸和意識帶到臀部，感受臀肌的啟動。

1、低弓步

關于臀部的瑜伽動作（8個瑜伽體式遠離臀部下垂）2

進入低弓步，右膝在腳踝正上方
延長脊柱，雙手在右腳兩側
保持骨盆中正，胸腔打開
髋部下沉，拉伸左側腹股溝
保持8-10個呼吸，換反側練習

2. 戰士二式簡易版

關于臀部的瑜伽動作（8個瑜伽體式遠離臀部下垂）3

站立，雙腿分開大于一條腿的距離
右腳外展90度，左腳内轉30度
彎曲右膝到右腳踝上方
右臀往前推，左髋向後移動
保持8-10個呼吸，換反側練習

3. 戰士二式

關于臀部的瑜伽動作（8個瑜伽體式遠離臀部下垂）4

上個體式進入，雙臂向兩側伸展
彎曲右膝，右大腿與地面平行
調整髋部中正，身體垂直地面
轉頭看向右側，肩膀遠離耳朵
保持8-10個呼吸，換反側練習

4. 側角伸展式

關于臀部的瑜伽動作（8個瑜伽體式遠離臀部下垂）5

戰士二式進入，上半身向右側屈
右手在右腳外側撐磚，右膝外展
左臂向斜上方延展，拉伸側腰
保持8-10個呼吸，換反側練習

5. 蝗蟲式變體

關于臀部的瑜伽動作（8個瑜伽體式遠離臀部下垂）6

俯卧在墊面，雙腿依次伸直
左手貼地，右指尖輕觸右臀部
呼氣，啟動核心，擡起右腿
感受臀部肌肉的收緊
停留8-10個呼吸，換反側練習
也可動态交替練習

6. 半弓式變體

關于臀部的瑜伽動作（8個瑜伽體式遠離臀部下垂）7

俯卧，彎曲膝蓋，腳尖回勾
大腿和小腿相互垂直
雙手指尖放于臀部上方
呼氣，膝蓋擡離地面
雙腳向上蹬向天花闆
腰椎放松，保持8-10個呼吸

7. 仰卧上舉腿變體

關于臀部的瑜伽動作（8個瑜伽體式遠離臀部下垂）8

仰卧，雙腿伸直，腳尖回勾
彎曲小臂，與地面垂直
大臂用力壓地，吸氣，擡起右腿
大腿收緊，與地面成90度
保持8-10個呼吸，換另一側

8. 橋式

關于臀部的瑜伽動作（8個瑜伽體式遠離臀部下垂）9

仰卧，彎曲雙膝，雙腳踩地
呼氣，擡起臀部，胸腔找下巴
雙手在體後交扣，用力壓地
腳跟用力踩地，擡起前腳掌
肩膀放松，保持8-10個呼吸

每個體式中，都要提醒自己，啟動核心，收緊臀部，久而久之，臀部就會養成收緊的習慣，豐滿翹臀，不過是個時間問題。

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