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中考體育怎麼訓練長跑

教育更新时间:2025-04-28 01:28:39

中考體育分數越來越高，長跑成了孩子躲不過去的項目；

為了高分，更為了身體健康，跑步的常識家長必須知道！

不能把孩子交到體育訓練班就算了，

教不好、不到位，不僅不健康，還會傷身體、毀關節！

中考體育怎麼訓練長跑（中考體育長跑方法）1

跑姿不正确：累得快，跑不遠，膝蓋疼，肩膀酸……

中考體育怎麼訓練長跑（中考體育長跑方法）2

跑步姿勢

跑步不就是跑就完了嗎？還有什麼講究？

呼吸與步頻的配合
前腳掌落地，還是後腳跟落地？
腿擡多高？
步幅多大？
手臂怎麼擺動？
如何送胯？

先說呼吸

跑步時不要張嘴大口喘氣，
建議，我們可以嘗試應用韻律呼吸法——三步一吸，兩步一呼。應用這種方法你會發現呼氣起始階段對應的落地腳是交替的，同時對身體的沖擊力也就分擔到身體兩側了。當跑步速度加快時也可以改成兩步一吸，一步一呼或者一步一吸，一步一呼。
可以采取鼻吸、口吐的方式，或更适合自己的方式

中考體育怎麼訓練長跑（中考體育長跑方法）3

跑步重點1：上半身挺直，擡頭挺胸，微微前傾，。

不要含胸，不要彎腰，不要後傾
上半身的姿勢穩定性有利于呼吸、跑步節奏與呼吸的配合

中考體育怎麼訓練長跑（中考體育長跑方法）4

跑步的初始階段避免左邊這樣“頭和肩膀前傾，臀往後傾的“坐着跑””。要及時改善。

中考體育怎麼訓練長跑（中考體育長跑方法）5

跑步重點2：落地時，讓腳底盡可能多地接觸地面，不要用腳後跟，或者前腳趾着地！

落地時，讓腳底盡可能多地接觸地面。前腳掌着地，或者全腳掌着地都行。
注意：下壓腳踝，去讓前腳掌先觸地，這樣就變成墊着腳尖跑，容易抽筋。

▲下面是兩個動作錯誤示範，别學！

中考體育怎麼訓練長跑（中考體育長跑方法）6

重點是落地點要在你的重心垂直線上（如右圖，腳掌、肩膀、臀，基本是在一條線上的。）
同時膝蓋保持彎曲，不要打直落地，受傷！

中考體育怎麼訓練長跑（中考體育長跑方法）7

跑步重點3：為了關節，不要蹬地！

用力蹬地，會使膝關節、踝關節受到巨大沖擊力，嚴重影響關節健康，所以不要蹬地！不要蹬地！不要蹬地！
前後自然擺臂，想象雙腳是輪子，跑步的時候，隻是滾過地面而已。

中考體育怎麼訓練長跑（中考體育長跑方法）8

這需要你學會用腳後跟帶動小腿往臀部拉

中考體育怎麼訓練長跑（中考體育長跑方法）9

跑步重點4：自然地前後擺臂

肩膀向後打開，放松，不要聳肩，手肘彎曲約90°。
雙手放松，不要握拳，因為握拳是緊張姿勢，會讓你無法輕松自然地擺臂。
注意，前後擺臂。不要左右橫向擺臂，因為那樣你就會晃啊，重心不穩啊！要提速的時候，膝蓋和手臂可以嘗試擡的更高一些，這樣會更輕松。

中考體育怎麼訓練長跑（中考體育長跑方法）10

跑步重點5：跑步是一個動用全身肌肉和關節的動作

所以上面這4點，也是一個相互影響的整體。
比如說如何落地，是許多初學者最糾結的點，跑步時分了一半的注意力在腳上。但其實，隻要你第一點做對了，在身體前傾的重心影響下，為了保持平衡，你的腳會自然而然地邁出，落地，支撐住身體。

中考體育怎麼訓練長跑（中考體育長跑方法）11

備注：非專業運動人員，隻為提醒廣大中考家長，重視體育鍛煉的正确性

資料參考：

中考體育怎麼訓練長跑（中考體育長跑方法）12

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