越來越多的人開始注重飲食健康,高營養食物也成了餐桌上常客,比如:糙米、動物内髒、海産品、牛羊肉...
其實再有營養的東西,吃的時候也有需要注意的地方,今天我們就來說一說~
糙米
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糙米在加工過程中隻經過了脫殼處理,比精米多保留了「種皮」和「胚」,看起來是不透明的淺黃色,口感上可能沒有白米那麼軟糯。
因為多保留了種皮和胚,糙米含有更豐富的維生素、礦物質和膳食纖維,每100g的糙米含有3.4g膳食纖維,比精米多出5倍。
膳食纖維含量高飽腹感也就更強,而且糙米的GI(食物血糖生成指數)比大米低,更适合減肥人群。
總結:
吃糙米等雜糧,建議這幾點:
1、每天攝入不超過50g-100g;
2、粗糧細糧搭配,蒸米飯時摻一些粗糧;
3、多種粗糧搭配吃,比如糙米、燕麥米、綠豆、紫米等。
專家提醒:糙米的膳食纖維含量高,對于腸胃脆弱或主食隻吃糙米,很容易出現腸胃脹氣的症狀。
動物水産品
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海水魚類較淡水魚類含多不飽和脂肪酸的量更為顯著,尤其是富含長鍊多不飽和脂肪酸「DHA」和「EPA」。
這些不飽和脂肪酸可以預防心腦血管疾病,對嬰幼兒及兒童視力和腦發育也有有益的作用。
總結:
吃動物水産品,建議這幾點:
1、動物水産品建議每次攝入100~200g、每周2~3次;
2、尤其嬰幼兒及兒童不建議吃重金屬含量較高部位,比如:魚頭、魚鰓、内髒、皮等。
專家提醒:海魚類産品容易受到海水中鉛、汞等重金屬污染,攝入過多容易導緻智力受損、骨骼異常。
動物肝髒
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動物内髒主要是指家畜、家禽的内髒,如豬肝、羊肝、雞肝、鴨肝等。動物内髒富含多種礦物質。
肝髒含有數量豐富而且吸收率非常高的鐵鋅等微量元素,以及維生素A、維生素D、維生素B2等。
除此之外,動物肝髒也是「血紅素鐵」的最佳來源之一,對于預防缺鐵性貧血有很大的幫助。
總結:
吃動物肝髒,建議這幾點:
1、每周攝入1-2次,每次不超過50g(生重);
2、選擇安全的動物肝髒來源,認準檢驗檢疫合格标簽;
3、仔細清洗處理,制作時要燒熟煮透,避免油炸、油煎。
專家提醒:動物肝髒的膽固醇含量較高,過量食用可能引起高脂血症,一些膽固醇高的人也建議适量攝入動物肝髒,如動脈粥樣硬化、冠心病及動脈硬化引起的高血壓患者。
紅肉
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很多人分不清紅肉和白肉,根據「世界衛生組織」給出明确的定義,紅肉白肉可以這樣分辨:
紅肉:所有哺乳動物的肌肉組織,比如牛肉、豬肉、羊肉、馬肉、兔肉等。
白肉:禽類和海鮮水産,比如雞、鴨、鵝、魚肉、貝類等。
在營養上,紅肉中含有豐富的蛋白質、維生素B1、B2、A、D,人體必需氨基酸之外,因為鐵、鋅等礦物質也比較豐富,所以也是日常鐵和鋅的重要來源。
總結:
吃紅肉,建議這幾點:
1、根據膳食指南建議,每天攝入畜禽肉40-75g;
2、缺鐵性貧血的人可以适當多吃一些紅肉和血制品,适當調整紅肉的攝入量;
3、盡量選擇蒸煮炖方式,避免油炸煎烤。
專家提醒:世界衛生組織在2015年将紅肉列為「第 2A 級」緻癌物,因為紅肉中的「飽和脂肪」含量比較高,攝入過多會增加心血管疾病、乳腺癌、結直腸癌的發生概率。
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本文為“京醫通”原創,如有内容轉載,請标明來源
審稿專家:劉雅平北京小湯山醫院營養科副主任營養師
來源: 京醫通
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