肱二頭肌和肱三頭肌肉訓練方法-tft每日頭條

肱二頭肌和肱三頭肌肉訓練方法

生活更新时间:2024-11-23 21:12:13

肱二頭肌和肱三頭肌作為手臂上較大的肌群，也是健身者重點關注的訓練肌群，但可能忽略了對它們的拉伸。下面介紹幾個拉伸動作來牽伸它們。

一、肘屈肌牽伸

技術要領

1.在門口站立。

2.伸直左手臂，與肩同高。

3.手臂和手掌貼牆，拇指向上。

4.朝牆的方向後轉體。

肱二頭肌和肱三頭肌肉訓練方法（肱二頭肌和肱三頭肌拉伸動作學習）1

肌肉牽伸

牽伸最大的肌肉：左側肱肌、左側肱桡肌、左側肱二頭肌

牽伸較小的肌肉：左側旋後肌、左側旋前圓肌、左側桡側腕屈肌、左側尺側腕屈肌、左側掌長肌

抓住穩固的垂直杆做牽伸訓練會更容易些。但是緊緊抓住，實質上會減少牽伸力度較小的肌肉的牽伸效果。另外，保持肘部筆直更難，但這對于牽伸來說是很必要的。雖說将手臂擡至肩高位置是最好的，但隻要擡手臂，無論多高都有牽伸的效果。

二、肘伸肌（肱三頭肌）牽伸

技術要領

1.坐直或站直，左臂肘部彎曲

2.擡左臂直至肘部靠近左耳，左手靠近右肩胛骨。

3.用右手抓住左臂肘部，于腦後向地面方向推或拉左臂肘部。

肱二頭肌和肱三頭肌肉訓練方法（肱二頭肌和肱三頭肌拉伸動作學習）2

肌肉牽伸

牽伸最大的肌肉：左側肱三頭肌

牽伸較小的肌肉：左側背闊肌、左側大圓肌、左側小圓肌、左側三角肌後部

坐在有靠背的椅子上做這種牽伸能更好地控制平衡。身體處于平衡狀态時，肌肉的牽伸力更強。

三、肘伸肌（肘肌）牽伸

技術要領

1.面對桌子站直或坐直。

2.屈肘，前臂置于桌面，掌心朝上。

3.前傾，胸部向桌子方向移。

肱二頭肌和肱三頭肌肉訓練方法（肱二頭肌和肱三頭肌拉伸動作學習）3

肌肉牽伸

牽伸最大的肌肉：左側肘肌

牽伸較小的肌肉：左側肱三頭肌

将前臂和肘部平放在桌上，以達到最大化牽伸。

參考資料

1.[美]尤卡·科科甯 [美]阿諾德·G·納爾遜著《牽伸解剖指南》

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