古人曾用“百菜獨有白菜好”形容對白菜的厚愛，由于其豐富的營養價值和耐寒的儲存特性，白菜堪稱性價比最高的“冬季蔬菜”。

百菜不如白菜，在很多北方人眼中，白菜的地位不可取代。不管是炒、熬、燒還是拌、炝、腌，隻要烹調合理，白菜讓人百吃不厭。其實，吃白菜也有最佳時機，冬天的比夏天的更好吃。

這是因為，經曆了三九天的白菜，由于高寒導緻其中的低聚糖大量轉變為葡萄糖，從而具有清爽甘甜的滋味，這也是白菜維系生命的條件反射。

白菜各部位，在口感和營養上有如下特點：

白菜心口感更好；

外層白菜葉有益的多酚類物質、植物色素等主要存在蔬果果實的葉片以及果皮當中，所以烹調時不要丢掉外層的葉子；

白菜幫含水量和粗纖維都較高，有助補水和預防便秘。

白菜不僅做法多樣，還有衆多營養優勢，如促進腸道蠕動，幫助消化，防止大便幹燥等。按照品種和顔色，白菜家族也有更細緻的營養劃分。

品種上主要分為大白菜、小白菜和娃娃菜。這3種都屬于十字花科，含有豐富的維生素和膳食纖維。

從顔色上分為白色白菜（白幫菜/白口菜）和綠色白菜（青幫菜/青口菜）。

顔色發白的白菜生長期短，水分含量大，葉子口感綿軟，粗纖維較少，不耐藏，一般能存10~15天，在每年的9月底和10月中旬上市。

11月左右上市的是晚熟白菜，菜葉顔色青綠，生長期長，葉肉厚，韌性大，粗纖維較多。這種更綠的白色初期食用，菜質較粗，經儲藏後，葉肉變得細嫩，口味變甜，适合長期儲藏，一般能存到第二年2月份左右。

按照口感，三種白菜裡娃娃菜更勝一籌，因為它比大白菜的粗纖維少。《中國食物成分表》數據顯示，小白菜的胡蘿蔔素、鈣、鎂、鋅含量高于大白菜，但維生素B1、維生素C含量低于大白菜。3種白菜間主要有以下營養優勢：

1， 膳食纖維含量最高：大白菜。大白菜味美清爽，水分含量高達94.4%。而且熱量很低，每100克白菜中含有0.9克膳食纖維。

2， 胡蘿蔔素冠軍：小白菜。雖說小白菜個頭很小，但它的胡蘿蔔素含量比豆類、番茄、瓜類都多。每100克小白菜中含有胡蘿蔔素1853微克，是大白菜的23倍。

3， 含鉀高手：娃娃菜。娃娃菜甜嫩甘美，每100克娃娃菜中含鉀278毫克，是大、小白菜的兩倍。建議經常感到疲憊的人可以多吃。

此外，白菜不同部位營養價值也不同，理論上白菜葉營養高于白菜幫，但白菜幫的含水量和粗纖維都較高，有助于補水和預防便秘。盡管菜心口感較好，但其營養卻要比菜葉差。因為有益的多酚類物質，植物素等主要存在蔬果果實的葉片以及果皮中。

白菜烹調方式多樣，無論炒、蒸、涮、涼拌還是腌制，都可做成美味佳肴。但每種烹調方式都有技巧。

一， 爆炒，手撕菜幫更入味。爆炒可以選擇白菜幫，其粗纖維含量高，适合爆炒。白菜幫水分含量高，在爆炒過程中會出水，因此烹調時不用加水。建議處理白菜時不要用刀切，而是用手撕，這樣更入味，還可以更好地減少營養成分的流失，出湯更少，口感較脆。刀切炒出的白菜往往沒有嚼頭。

二， 涼拌，生吃菜心保住營養。白菜心是白菜最後長出的部位，含有豐富的水分，纖維比較少，生吃能最大限度地保留菜心中的營養。菜心拌海蜇，菜心拌肉絲，菜心拌豆腐等都是很經典的吃法，非常開胃促消化。需要提醒的是，涼拌菜最好現做現吃，以免受到污染。疫情期間最好炒一下再吃，避免生吃。

三， 蒸制，白菜葉要先焯水。葉大幫子薄的白菜，除去大部分幫子後，把剩下的白菜葉焯一下，平鋪在幹淨的菜闆上。根據個人口味配以肉餡，香菇和木耳等。調好餡後，将其包在白菜裡，上屜蒸大約15分鐘，外面的白菜變色，裡面的肉也熟了。蒸可以留住美味，有效減少營養流失。

四， 炖煮，首選老菜葉。大白菜最外層的老菜葉最适合做炖菜和幹鍋菜，這個部位的白菜含有豐富的膳食纖維，類胡蘿蔔素，維生素C以及鈣，鐵等礦物質。烹調時，加一點油來炒，或者放在肉菜裡短時間炖一下，可以使菜葉中的膳食纖維變得柔軟，口感更好。同時，在油脂的幫助下，類胡蘿蔔素的脂溶性維生素能更好地被吸收利用。

五， 腌制，20天後再吃。挑選個大，心實的白菜，摘去老葉子和腐敗的幫子，洗幹淨，從中間将白菜劈開呈兩半，一層層轉圈擺實，每層适當放些鹽。然後把菜放入缸中，注意一定要壓實，菜與菜之間不留空隙，減少白菜和空氣的接觸，再倒進水，以沒過菜面為宜，最後把容器封實。需要警惕的是，腌制後的兩三天到十幾天之間，酸菜中亞硝酸鹽含量最多，最好等20天以後，亞硝酸鹽含量非常低時再食用。

大白菜時，要挑葉片包裹緊密結實，而且表面沒黑點的。重點要看大白菜根部，若發軟腐爛說明存放時間過長，不建議買。買回家後應放在-1℃~2℃通風處保存。

從顔色上來說，建議大家買葉片發黃發白的，這種白菜口感比較甜，青綠色葉子的白菜剛買回來口感比較粗糙，但儲存一段時間後再吃，口感會好得多。

從厚度上說，葉子大，葉片厚，褶皺多的白菜，含水量少，适合做湯或涮着吃；葉小又薄，褶皺少的含水量高，适合炒着吃。

由于白菜性價比高，一些北方家庭到了冬天喜歡屯白菜來腌制。營養師推薦兩招區别白菜的儲藏時間：

買連外葉上市的菜（毛菜），這樣外葉可以起到保護作用，減少儲藏中的損耗，這種白菜可以長期保存；剝光外葉的淨菜要買回來立即吃。

需要提醒的是，白菜适合絕大多數人食用，但它性偏寒涼，體寒怕冷，胃寒腹痛，腹瀉的人不可多吃。

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