人類曆史上對任何一種營養素的發現和認識，幾乎都是從極端缺乏的嚴重病例裡學習到的。在如今，我們大概不應該很容易看到極端缺乏的案例，于是所有微量營養素的攝入更像一本糊塗賬。似乎人人安好，但是台面下的攝入與平衡做得好的卻是不多。這種不明顯的攝入不佳在相當長的時間裡難以顯形，對生理和結構改變上的作用悄悄進行着，卻很難精準定位是誰虧欠了哪一處。果真由于某一種營養素的缺乏惹了大禍，非要出現了缺乏的經典症狀，往往帶來的損害已不可逆轉，尤其是發生在生理未發育成熟的個體上。

所以，理解某一種營養素的重要性和參與的生理過程，不是為了讓你解決什麼燃眉之急。還是那句話，好處很隐蔽，需要時間檢驗：）

我們昨天隻是考驗了一下維生素C和感冒的革命友情，但不代表維生素C是個不重要的朋友。就像昨天提到的，從食物獲得充足的維生素C應該被大家充分重視！

分享食物的含量之前，我們先嘗試理解一下維生素C的重要性。

維生素C的絕大多數生理功能都幾乎依托在它的抗氧化能力上實現的。從我們降生到這個世界開始，氧就像一朵帶刺的玫瑰，一邊維持着生存的必須，一邊切割着生命線。衰老就是機體處處被氧化的最終結果——身體、發膚、骨髓，脂質、蛋白質、DNA，哪兒哪兒都是前線，抗氧化的工作一懈怠就是一道藏在皮囊下的刻痕（當然，也會慢慢浮到皮囊之上，但那需要時間哈哈）。

身體裡有一群小東西織造了一張抗氧化的大網，努力控制上面說的各條線上的險情。這群小東西包括：維生素C、維生素E、還原型谷胱甘肽、胡蘿蔔素等等，它們有時候互為二傳手，相互分擔許多任務，所以這個系統裡就有點一榮俱榮一損俱損的意味。我們去保證維生素C的良好營養狀态，是希望它撐起來的台腳别自己先倒了砸傷其他小夥伴：）

維生素C還對膠原的制造負責，這稱為它被研究得最透徹的領域。膠原 （Collagen) 是哺乳動物身上最豐富的蛋白質，用于保證皮膚和很多連接組織的堅韌和彈性。大家想到膠原難免先聯系上顔值，其實膠原被傷害的極緻就是那個經典的東東——壞血病。

中國居民膳食營養素參考攝入量2013版的建議指出：中國成年人維生素C的推薦攝入量（RNI）為100mg/d，預防非傳染性慢性病的建議攝入量（PI-NCD）為200mg/d。孕婦（12-40w）和乳母的RNI分别為115mg/d和150mg/天。

好，我們來看食物的含量吧。植物性膳食是維生素C的狂歡。

動物性食物基本不含維生素C，除了肝髒和腎髒能有一丢丢，其他組織完全忽略。

蔬&果是守護維生素C局面的兩員大将。但是需要注意，維C很脆弱——放放就少了。綠葉蔬菜從采摘到買回家，時間不會太長。其他根莖果實類，都可能有比較久的貨架時間，這些都會消磨了維C的可靠含量。維C還怕熱怕堿怕金屬，烹調加工過程中，一個不小心，含量又衰減了。所以，水果蔬菜各有優劣，能生吃的不加熱，能早點吃的不拖拉。快速加熱的方法能保證維生素C受到烹調的影響最小化。如果一定要儲存，也盡量低溫。

水果的感覺基本是——酸酸甜甜維C多，不過也有走眼的，比如檸檬和蘋果；還有明明很甜也不少的，真厚道，比如：荔枝和柿子。

蔬菜裡面，隻要你夠放心，辣口的蘿蔔我也是鼓勵咱生吃的。那些炖得入口即化的菜蔬，基本算是白瞎了維生素C了。綠葉蔬菜總體表現不俗，其他類别也有幾個特出挑的。

有些菜可能不太常見，我給大家找了圖：）

谷類和各種種籽也都不是維生素C的倉庫，除非它們發了芽，或者還沒老去。幹貨在維生素C的市場上沒有一點“幹貨”。（注意：這是一句國語專業4級的句子）

薯類同樣作為澱粉來源，卻是維生素C的聚集地。盡管它們不像蔬果那麼豐盛，但薯類有個特别贊的地方，在于即便加熱以後，維生素C的損耗不太大。這個特點曾經幫助物資不夠豐沛的亞寒帶居民成功度過了幾百年的冬季。

另外,我們提也沒有提到的菇菌類跟維生素C很少有交集，這跟它們幹不幹倒沒啥關系。

每天盤算好200mg

昨天我們說過，從食物裡獲得充足的維生素C供給比服用補充劑更有意義，這關系到心腦血管的長治久安、腫瘤發生的機會甚至還有痛風和高尿酸血症。

我們一起算算看，要達到每日200mg的維生素C攝入（有效的慢病預防推薦量），可以怎麼安排一下每天的食物來源：

• 如果是鮮棗橫行的季節，其他食物閉着眼吃，每天毛重二兩（100g）的鮮棗，把該吐的核兒都吐了，都能獲得210mg的維C；

• 南方很容易獲得番石榴，吃一個拳頭大小的，再随便吃些綠色蔬菜，這一天的200mg也輕易到手了；

• 我們上面提到的中華猕猴桃官方數據含維C 62mg/100g；但維基百科上來自美國農業部的奇異果數據顯示，綠色奇異果的含量高達92.7mg/100g，而金奇異果更是達到了161.3mg/100g。這意味着如果我們随便吃一隻金奇異果（通常重130g）就OK了；如果不是金的，那就吃倆：）

說了半天都在用水果算賬，因為水果不用烹調，損耗少。如果用蔬菜來合計也簡單，按照平衡膳食的建議每天如果能保證：每天300-500g蔬菜，深色蔬菜占一半；每天200-350g新鮮水果；并且蔬果的種類超過5種。

就算儲存上時間失了算，烹調上火候太過，妥妥的200mg維生素C也是不該有問題的，除非你小心翼翼地成功避開了一切富含維C的蔬菜。我覺得這種概率并不是很大，難度系數跟處心積慮安排全是高含量的不相上下了。

抛個問題給大家:

母乳裡的維生素C是随着媽媽每天膳食攝入積極變化着的，所以我來敲黑闆了：那些月子期間不準吃新（sheng）鮮（leng）蔬菜水果的新手媽媽，你們确定每天能吃夠150mg的維生素C麼？

另外，母乳擠出來後，維生素C的含量可是所有營養素中受損最快的，為了保證寶寶的需求，大家還是努力親喂喲：）

參考出處：

1 中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）. 第十一章，P389.

2.Gerald F. Combs, Jr. the vitamins: fundamental aspects in nutrition and health, 3rd edition. ISBN-13: 978-0-12-183493-7

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