因為卧推是舉重室中最有人氣的訓練項目，所以很多人都會去練習。因為很多人都會練卧推，所以就有很多人去教别人卧推，而一些教授卧推的錯誤方法已流傳了多年——一些方法從力學角度看毫無道理，有些做法還相當危險。因為身體處于杠鈴杆與卧推凳之間，一旦出現事故你根本沒有辦法自己把杠鈴從身前移開，所以卧推可以說是世界上最危險的訓練項目了。我們通常會優先考慮高效性，之後再考慮安全性，但對卧推來說，我們會額外注意，避免舉重者會死在杠鈴杆下的訓練方式。

卧推過程中杠鈴杆會位于頭部、臉部和頸部的上方，如果沒有遵守相應的預防措施的話，這很可能意味着會發生一些常見的安全問題。我們之後會詳細讨論有關保護者和保護工作的主題，所以以下講解會涉及一些你必須做的事。

與雙手相關的最大、最愚蠢、最常見的問題可能就是空握握姿的使用(圖1)。

圖1：空握(左圖)和普通握法(右圖)

在舉重室中，隻有幾種能使舉重者嚴重受傷的方式，使用空握的握姿就是其中之，你可以使用普通握法使杠鈴杆處于手臂末端——與空握握姿的姿勢相同，采用這種握法不會有杠鈴杆落在臉部、喉嚨或胸部的潛在風險。

除了深蹲，杠鈴訓練中都不能使用空握的握姿。從安全角度來說，使用空握的握姿絕對是你能做出的最差勁的決定，這種握姿也不利于你進行卧推。很多舉重者在剛開始訓練時會使用空握的握姿嘗試使杠鈴杆正處在手臂的最末端，并消除手腕上的力矩，這是可以理解的。但因為使用拇指環繞杠鈴杆的握法也能獲得這種效果，所以空握的做法并不是必要的。讓一根沒有安全保障的杠鈴杆處在你的面部和喉嚨上方，風險太大了。在深蹲過程中采用空握是因為杠鈴杆在此過程中并不會移動，隻是你在運動。對卧推來說，拇指确保了杠鈴杆被你抓握在手中，如果你的拇指沒有環繞着杠鈴杆的話，杠鈴杆就僅僅是在手臂末端處于平衡狀态而已。

世界上最優秀的保護者也不可能反應得那麼快——足以從下落的杠鈴下救出你。如果一個人沒有親眼見過下落的杠鈴所造成的後果，那他就不能真正了解其可能出現的危險。在美國，平均每年有11個人在進行重量訓練時喪命，而事實上他們所有人都是在練習卧推時喪命的。雖然這意味着數以百萬計的舉重者都在安全地練習卧推，但你還是不想成為那11人中的一個。如果你在卧推時堅持使用空握的握法，那麼你需要在家裡這樣做，因為即使救護車來了(如果有人打120)，也不會影響到其他人進行訓練。

空握的另一個問題是它削弱了卧推的效率：肩膀不可能高效地驅動任何雙手不能夠緊握的東西。當你使用直徑較大的杠鈴杆或者把手較粗的啞鈴訓練時，你就能觀察到這個現象：與标準的11/8英寸(2.9厘米)杠鈴杆相比，推起一根直徑為2英寸(5.1 厘米)的杠鈴杆的難度大概是前者的兩倍。這種差異來自于一點——有着正常尺寸雙手的人不能有效地緊握一根較粗的杠鈴杆，同時将其固定。緊握包含這樣的過程：拇指和其餘手指環繞杠鈴杆，直到處于等長收縮狀态的前臂肌肉向杠鈴杆施加了有效的壓力，從而增加了肘部遠端肌肉的緊繃度，使動作底部的反彈更加高效，同時還增強了舉重者對整個手臂和上半身運動單元的調用能力(遠端是距離身體中心最遠的部位，近端是距離身體中心最近的部位)。一些舉重者喜歡想着把指紋留在滾花上，以增強他們對杠鈴杆的緊握力。

空握是一種自動降低舉重者緊握杠鈴杆能力的完美方式。為了體驗這一點，你可以自己試一下，但請你千萬使用輕重量。就像很多大重量深蹲都是以不完全高效的技術完成的那樣，很多大重量卧推也是以空握的握法被完成的，這樣一來，一些人就會變得擅長用不高效的方式來完成動作。要點在于：既然标準握法既安全又有效，那麼任何有拇指的人都應該采用這種握法。

正如之前所說，空握的握法是舉重者為了讓杠鈴杆在手中處于更好的位置進行的嘗試。由肩膀和肱三頭肌産生的力量通過前臂的骨骼被傳遞到杠鈴杆上。力量到杠鈴杆的最高效的傳遞是讓力量經過位于杠鈴杆正下方的、處于垂直狀态的前臂，直接從手掌根部傳遞到杠鈴杆，這樣在手腕和杠鈴杆之間就不會存在力臂。卧推時，大多數人會看着杠鈴杆，這樣能夠看見位于雙眼上方的杠鈴杆所在的直線，然後把他們的雙手放在指關節的連線與杠鈴杆所在直線平行的位置。這樣的姿勢使杠鈴杆與腕關節之間産生了1 ~ 2英寸(2.5 ~ 5.1厘米)的距離——這樣就在關節處形成了很多不必要的力矩和一種低效的傳遞力量的身體結構。

正如我們在推舉章節讨論過的，高效地調整握姿的最佳方式是根據食指的間距調整握距，然後通過把拇指指向雙腳的方式讓雙手向前旋轉進人正手握姿。這樣的動作能夠使杠鈴杆與“魚際紋”對齊，并處于“魚際隆起”( 大拇指旁邊的高點)和“小魚際”(手掌另一側的隆起)之間(參考圖2）。

圖2

然後把你的手指環繞在杠鈴杆上，并用指尖用力擠壓杠鈴杆。當你把杠鈴杆從架子上取下時，杠鈴杆會處于你的手掌根部，前臂骨骼的正上方，如圖3所示。這樣的姿勢能夠讓大拇指像鈎子一樣環繞杠鈴杆， 并且能夠把手腕從動力鍊中移除。一旦雙手進入這種姿勢，就要繃緊手掌，這樣杠鈴杆就能獲得穩固的支持,不會在做動作的過程中移動，同時大拇指也完全不會幹擾整個運動過程。

圖3

大多數人會以讓杠鈴杆垂直于手指的方式開始和結束抓握杠鈴杆的過程(A)。最佳的姿勢是由向前旋轉雙手進入正手握姿産生的(B)，然後舉重者要調整好握姿(C)。請注意杠鈴杆相對于手的位置。

與硬拉中握住杠鈴杆的方式不同，你不需要讓杠鈴杆落在手指上，因為重力不會把杠鈴杆從你的手掌中拉離。在卧推和推舉中，杠鈴杆在手中處于受壓而不是牽拉的狀态。把你在硬拉中的握法習慣性地用到卧推和推舉中是不高效的。

在做完整的動作組的過程中，手中的杠鈴杆朝着手指的位置向後移動是很常見的，但是這樣的話，杠鈴杆在練習結束時會處在與起始階段完全不同的位置中。這是由于在做完整的動作組時沒有始終緊握杠鈴杆造成的。如果杠鈴杆的移動過大，可以通過改變負重相對于驅動其向上的肌肉的位置來改變卧推的力學機制，進而可能改變手肘或肩膀在卧推中的姿勢。如果杠鈴杆在你的手中向後滾動——也就是相對于手肘和肩膀向後滾動，那麼手肘和肩膀将不得不做出調整以維持它們的驅動力。為了保證動作的安全性和效率，在做組的過程中，杠鈴杆必須被牢牢地鎖定在手中的正确位置上。

圖4：卧推中所涉及的主要肌肉

在一定範圍内，握距很大程度上取決于個人喜好。既然你試圖發展上半身的力量,那麼你應該讓自己的動作一般化，并且不能過于強調某一個肌群，而要訓練所有的肌群(圖4)。當杠鈴杆落在胸部時，使前臂處于垂直狀态的握距能讓舉重者獲得最大的動作幅度。當舉重者使用較寬握距的時候，杠鈴杆的運動距離就不夠長，這樣肱三頭肌在沒有做多少功之前就已經鎖定了，結果就導緻胸肌和三角肌做了更多的功。但隻要雙手食指的間距介于22 ~ 28英寸(55.9 ~ 71.1厘米)之間，問題就解決了，目的也達到了。

這個距離範圍為不同肩寬的舉重者提供了足夠的選擇餘地，使他們都能夠找到最有力的握距，進而使較大的動作幅度得以保留。盡管很多舉重者能夠使用比标準卧推握距窄得多的握距完成卧推，但對大多數人來說，過窄的握距會減輕正式訓練組所使用的重量，因為這種握距把大部分鎖定階段的工作量都交給了相對較小的肱三頭肌。過寬的握距過度地減小了舉重者的動作幅度，同時也大大降低了肱三頭肌的使用，這樣就會在雙手和肩關節之間産生更長的力臂。舉重者能夠用寬握距推起更大的重量，因為這樣杠鈴杆就不需要移動那麼長的距離了(力量舉比賽允許的握距是雙手食指間距32英寸，即81.3厘米)但我們的目的是通過卧推變強壯，這與讓訓練者卧推更大的重量可能不是一回事。

不管怎樣，大多數人都會在他們第一次接觸這個動作時選擇中等握距。中等握距與寬握距相比給人的感覺更自然，并且後者要求舉重者在取得成效之前，必須投入大量的練習。中等握距能夠讓上肢帶上的所有肌肉分擔做功，而且能夠使我們獲得自己想要的——通過這些練習提高肩膀和手臂的力量。

我是狐心小王爺，律動康健app的簽約作者，如果我的文章對你有幫助，請關注，收藏，轉發給身邊需要的朋友，如需轉載，請告知本人，違規轉載必究。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!