壺鈴核心動作大全-tft每日頭條

壺鈴核心動作大全

生活更新时间:2024-12-14 03:13:10

壺鈴在我們生活中是最常使用的一種運動器械之一，同樣也是非常有效鍛煉的器械。它可以做推，舉，提，抛等多種訓練動作，它的獨特把手握起來很舒服也很穩定，因此受到很多訓練者的喜愛。

一般女性訓練者可以選擇8-16kg重量，男性訓練者可以選擇16-32kg重量，當然還要根據你做的訓練動作的實際情況調整。比如我的壺鈴就是15LB,也就是13斤左右，今天就給大家介紹幾個壺玲常見的經典訓練動作。

壺鈴核心動作大全（常見的壺鈴運動方式）1

壺鈴擺動

目标鍛煉部位:主要運用到臀部、大腿和下背部肌肉群。

動作要領:

1.雙手持壺鈴，使壺鈴處于雙腿之間，上體自髋部前傾，背部保持平直。

2.向後擺動壺鈴，然後利用爆發力向前擺動壺鈴，直至與胸部同高。手臂保持伸直，充滿爆發力地伸展髋、膝、踝。

壺鈴核心動作大全（常見的壺鈴運動方式）2

壺鈴劃船

目标鍛煉部位:主要運用到手臂、肩，背部肌肉群。

動作要領:

1.直立，雙腳與髋同寬，雙膝微屈。上體自髋部前傾，背部保持平直，雙膝保持彎曲。

2.單手手持一個壺鈴，對握，手臂筆直下垂(與地面垂直)。

3.使手肘保持靠近身體，向上拉動壺鈴，在動作頂點，使兩肩胛骨相互擠壓。

4.回到起點。

壺鈴核心動作大全（常見的壺鈴運動方式）3

壺鈴硬拉

目标鍛煉部位:腿、臀、背及核心肌群

動作要領:

1.膝蓋微彎、兩手伸直握住壺鈴、髋部後推，身體一并維持張力為硬拉預備姿勢。

2.髋部用力往前送，屁股用力夾緊，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。

3.再用髋部後推，回到硬拉預備姿勢。

壺鈴核心動作大全（常見的壺鈴運動方式）4

壺鈴俯卧撐

鍛煉部位:手臂、胸，背肌群

動作要領:身體呈俯卧撐起始姿勢，雙手握住壺鈴把手，慢慢下落身體，直到你的胸部幾乎觸到壺鈴為止，稍停片刻，然後撐起身體，還原到初始位置。由于這項練習的不穩定星，比空手做俯卧撐要更有難度。

壺鈴核心動作大全（常見的壺鈴運動方式）5

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