鍛煉身體，增強免疫力，是我們對抗病毒保護自己的手段之一。為了應對新型冠狀病毒肺炎的傳播，市民們除了做好物理防護外，我們更要通過運動增強自身免疫力。今天小編就來聊聊在家中就能做的簡單運動——臀橋。
臀大肌(通常稱為臀部)是人體最大的肌肉群。它們負責推動你向上攀登或在沖刺中摔倒，所以花時間專門加強臀大肌是很重要的。臀橋，也被成為橋式、反向平闆撐，是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多跑者、瑜伽愛好者、運動員在核心訓練中都常加入的訓練項目。
當你的臀大肌肌肉不夠強壯時，你的膝蓋可能會向内塌陷，這可能會導緻跑步時疼痛和失去力量。國外學者曾表示，如果你在日常生活中經常坐着，你可能就沒有必要的神經肌肉連接來控制你的動作。“這并不是說你需要更大的肌肉，你隻是需要更好地協調你的神經系統來使用你所擁有的肌肉。”
怎麼做：做2到3組，每組10到15次(單腿練習每邊)，作為預先熱身，或者把它加入到家庭力量鍛煉中。
1.臀橋
面朝上，膝蓋彎曲，雙腳着地。收縮臀大肌，将臀部向上推往天花闆方向。直到身體肩膀到膝蓋形成一條直線。慢慢放低，然後重複。
2.單腿臀橋
面朝上躺下，膝蓋彎曲，雙腳着地，雙臂垂在地闆上。将右腿向天花闆提起，使兩膝對齊。臀部向上提的時候用臀大肌，左腳跟放低到地闆上，然後換邊重複。
3.迷你帶臀橋
迷你彈力帶放在膝蓋上方，面朝上，膝蓋彎曲，雙腳放在地闆上。收縮臀大肌，将臀部推向天花闆。微微向外推膝蓋，保持迷你帶的張力。你的身體應該從肩膀到膝蓋形成一條直線。放低，然後重複。
4.單腿迷你帶臀橋
迷你彈力帶貼在膝蓋上方，面朝上躺下，膝蓋彎曲，雙腳着地。将右腿向天花闆提起，使兩膝對齊。臀部向上提的時候用臀大肌，用腳跟向外推膝蓋，保持迷你帶的張力。放低，然後換邊重複。
5.迷你帶臀橋推進
将迷你彈力帶繞在臀部位置，背部貼于地面。雙腳平放于地上，你的腳後跟越靠近你的臀部，臀部肌肉就能孤立發力。無論腳後跟距離臀部有多遠，請确保腳後跟保持不動。伸展你的雙臂，抓住臀部下方的彈力帶，将彈力帶往地面方向拉。
然後将臀部往天花闆的方向擡起，對抗彈力帶産生的壓力。臀部盡可能地上擡，保持一秒左右然後回位。不要過度超伸下腰背，來達到擡得更高的目的。你需要通過徑直向上的力量擡起身體，不要将身體往後拉。通過放慢速度，可以增加動作難度。
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