正常情況下，飯後3~4小時才會出現饑餓感，但如果經常餓得太快，可能是生活、飲食習慣不合理。

1

蛋白質攝入不夠

蛋白質屬于大分子物質，消化起來相對較慢，一般需要1.5~4小時，像牛奶、豆漿等流質蛋白比較容易消化，而牛肉、雞肉等含蛋白質豐富的肉類，完全消化需要4小時甚至更長時間。

所以，吃夠蛋白質可以幫助我們增強飽腹感、延緩饑餓；反之，如果蛋白質沒吃夠，自然就餓得快。

【建議】

正常情況下，每人每天的蛋白質攝入量應該為體重（kg）×1.2~1.5克。以60kg的人為例，每天蛋白質攝入量應在80g左右。具體可以參考：

◎早餐：1杯牛奶/豆漿 1個雞蛋；

◎午餐：2兩豬瘦肉/去皮雞肉/魚肉；

◎晚餐：2兩雜糧粥/1杯雜豆豆漿/炒豆皮/豆腐。

2

精制碳水攝入過多

米飯、饅頭、面條等多屬于精制碳水，不僅容易消化，還會導緻血糖迅速升高，使胰島素水平也大幅上升，造成血糖下降過快，産生饑餓感。

【建議】主食粗細搭配，普通人群可以用1/3~1/2的粗雜糧替代精米白面，既能增強飽腹感，又有助于增加膳食纖維、維生素B等營養素的攝入。

3

喜歡趁熱吃

食物的溫度對消化吸收有重要影響，尤其是澱粉類食物，熱的澱粉類食物更容易被消化吸收。

2004年《營養學研究》上發表了一項研究，研究人員選取9名健康男性，讓他們每天早上吃等量的馬鈴薯，其中有幾天吃熱的（中心溫度為84℃），有幾天吃溫涼的（中心溫度為26℃）。結果發現：吃熱馬鈴薯時，餐後血糖及胰島素水平顯著高于吃溫涼馬鈴薯時。

而且放涼後的土豆會産生抗性澱粉，不僅在體内消化吸收緩慢，可延緩饑餓。還能分解産生丁酸等短鍊脂肪酸，有助于調節血脂，提高胰島素敏感性等。

【建議】煮好的米飯，放上三五分鐘，再用鏟子迅速攪拌，讓米飯充分接觸空氣，自然冷卻，等到米飯不燙手的時候再吃。

4

睡眠不足

Karine Spiegel等對12名健康青年男性分為了睡眠4小時、睡眠10小時兩組進行研究。結果發現：前者的血漿平均瘦素水平較後者下降18%以上，胃饑餓素水平上升28%。而瘦素與饑餓素的比率，與饑餓程度明顯相關。

也就是說，睡眠不足會通過影響激素水平，讓人感到饑餓。

【建議】每晚盡量在11點前睡覺，保證7~9小時的睡眠，具體以清醒後感覺舒适為宜。

5

壓力過大

長期壓力過大，會刺激大腦分泌可的松（腎上腺糖皮質激素），它會抑制胰島素的作用，使體内的糖分無法很好地被吸收，從而發出饑餓的信号。

資料來源：我是大醫生官微

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