很多初學者反映自己在家裡不知道練什麼動作，經常推薦的動作都太難了完全跟不上，根本就不适合初學者練習，今天給大家分享一套非常簡單的入門級瑜伽練習組合序列，完整的一套練習下來半小時到40分鐘左右，可以舒展全身筋骨，增加身體柔韌性，可以每天練習。

在練習的過程中自然呼吸，不要憋氣，做到自己的幅度就好，給自己循序漸進的掌握動作的時間，也給身體的改變提供足夠的時間。

1、樹式及變體

• 山式站立站在墊子的中間，重心移到右腳上。
• 擡左腳向上，左腳掌放右大腿内側，腳趾朝下。
• 調整骨盆端正，脊柱立直，
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂。
• 呼氣，沉肩保持。
• 3到5組呼吸後。
• 吸氣，脊柱延展。
• 呼氣，手臂帶動身體向左側彎。左手放左膝蓋上，右手向頭頂的方向延展。
• 保持3到5組呼吸後回到山式反側練習。

注意不要聳聳肩，身體自然伸展

2、鴕鳥式

• 山式站立站在墊子上，雙腳并攏。
• 調整骨盆，卷尾骨收腹收肋。
• 吸氣，雙手上舉
• 呼氣，手臂帶動身體向前折疊到背部平行地面，雙手掌放放雙腳掌下方，雙腳掌踩住雙手手掌。
• 呼氣，擡頭保持。
• 在鴕鳥式保持5~8組呼吸

膝蓋不要超伸，如果雙手放腳掌下方有困難可以如圖所示，放在大腿或者小腿上，但是不要向後壓膝蓋。頭頸在脊柱的延長線上自然伸展

3、站立前屈式

• 在鴕鳥式的基礎上。
• 吸氣，彎曲膝蓋解開雙手，雙手在體前手肘互抱，
• 呼氣，身體前屈，頭頸自然伸展。
• 在站立前屈式保持3到5組呼吸回到山式
• 放松背部放松頭頸

4、手臂穿針式

• 四角闆凳跪立在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，大腿垂直地墊，雙手分開與肩膀同寬，大手臂垂直接地面
• 保持雙腿垂直地面
• 吸氣，脊柱延展，
• 呼氣，右肩落地，右手穿過左腋窩向身體左側伸展掌心向上。
• 保持3至5組呼吸後換手反側練習，

始終保持大腿垂直地面，骨盆端正

5、英雄式前屈

• 在四角闆凳的基礎上，雙腳大腳趾相碰，雙膝蓋向兩側平行打開，臀部做到雙腳腳後跟上
• 吸氣，延展身體。
• 呼氣，身體前屈，雙手向頭頂的方向伸展到自己的幅度。
• 3到5組呼吸後回到四角闆凳推到下犬式
• 在下犬式停留幾個呼吸

臀部坐在腳後跟上，重心落在臀部。

6、龍式

• 在下犬式的基礎上。
• 吸氣，擡左腳向上，
• 呼氣，左腳向前邁一大步，左腳落左手外側
• 吸氣，伸直右腿膝蓋，腳背落地，
• 呼氣，沉髋向下
• 在龍式保持5~8組呼吸

前側膝蓋和腳趾在一個方向，可以都朝正前方或者都朝外。

7、龍式變體

• 在龍式的基礎上，
• 吸氣彎曲右膝蓋，右腳腳後跟靠近臀部，
• 呼氣，右手掌撐地，身體向左側扭。右手抓左腳掌，
• 保持3到5組的自然呼吸
• 反側練習龍式及龍式變體

保護好後側膝蓋，在身體允許的範圍内扭轉

8、瑜伽蹲

• 山式站立，雙腳分開比骨盆略寬，雙腳腳掌微外旋卷尾骨，收腹部
• 吸氣，雙手胸前合十，小手臂端平
• 呼氣，屈膝下蹲，雙手肘抵雙膝蓋内側。
• 在體式中保持3到5組呼吸

如果蹲下來有困難，雙腳可以分開的大一點。

9、仰卧抱膝

• 仰卧在墊子上，下巴微收，脖子後側伸展，
• 彎曲雙膝蓋，大腿靠近腹部，雙手環抱雙膝蓋
• 保持5~8組呼吸，解開雙手，伸直雙腳
• 直接進入休息術，放松全身

雖然動作簡單，但是堅持都能看到效果。

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