在徒手健身動作中，引體向上的難度相對較高，它也是中學體能測試的項目之一。
按照标準姿勢、無借力的操作方法，很多人連1個引體向上都做不了，主要問題就在于力量不足以及發力姿勢的問題。
今天就來介紹4個引體向上的訓練技巧：
1. 縮短握距
按照标準做法，雙手握距要大于肩寬距離，在健身房有左右分離的固定把手，剛好握住彎曲處，這就是标準的握距位置。
采用寬距握法，能夠更多的刺激上背肌群，尤其是大圓肌，但是它對手臂力量要求更高，往往向上拉起一半就會力竭。
此時可以将雙手向内移動，采用與肩同寬或者小于肩寬的握距，同時選擇全握的方法握杠，如此便可以增加握力，受力點更加集中于斜方肌中下部以及背闊肌内側，同時肱二頭肌也會參與更多的發力，這樣完成動作就輕松一些。
2. 啟動背部發力
引體向上屬于複合動作，它需要利用手臂和背部力量協調發力完成動作。
如果在向上拉動身體的過程中，出現了聳肩、弓背的現象，說明背部松懈，手臂發力更多，這樣很容易提前力竭。
因此在握杠之後，需要将肩胛骨下沉至底部，持續向上發力時，除了上背肌群之外，還能啟動背闊肌參與發力，再将肩胛骨向内收縮，斜方肌中下部也能收緊，如此背部刺激會更明顯，而且還可以拉得更高。
3. 彈跳式爆發上拉
單杠越高，引體向上越難，往往隻能做到額頭貼杠，甚至連半程動作都無法完成。
連貫的引體向上，非常考驗肌肉耐力和爆發力，如果力量不足，很難繼續重複操作。
可以在地面放置一個木箱或者固定物體，雙腳踩在上端，雙手握杠後，屈腿向上跳起，用力将身體拉至高位，再緩慢地下放身體，回位後再如此重複。
利用這種彈跳式的方法，可以提升瞬間爆發力，而且還省略了懸空姿勢，能夠增加訓練數量，下放時還能強化上背部和手臂力量，增強肌肉記憶。
4. 快速半程動作
傳統的引體向上，運動軌迹更加接近于直上直下，至少要做到下巴過杠。
現在改為身體略微後仰，眼睛朝向單杠方向，集中意念想着向上拉動身體，做到上臂與前臂形成垂直夾角即可。需要加快動作速度，連續重複數次。
這種方式可以預先激活背闊肌和斜方肌，整個背部始終向下收緊，重複訓練半程動作，能夠進一步強化背部和手臂協同發力。
想要做好引體向上，必須要經常訓練，加入一些技巧可以事半功倍。
通過縮短握距，能夠讓雙手握杠更穩定；啟動背部發力，可以避免手臂提前力竭；訓練彈跳式爆發上拉，可以提升肌肉耐力和爆發力；重複快速半程動作，能夠進一步強化手臂和背部力量。
建議每天選擇1種方法，重複做6組*8個，3個月後便可以完成标準的引體向上。
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