#清風計劃# 我們都知道人體需要能量來運作，但是這種能量從何而來呢？ 最終，提供我們身體代謝的能量來自我們吃的食物。 但是，我們不能直接使用食物中的能量-首先必須将其轉化為三磷酸腺苷或ATP，ATP是所有細胞功能中可立即使用的化學能形式。 人體确實在肌肉中儲存了少量的ATP，但是大部分是由我們所吃的食物合成的。

食物主要由三大營養素（碳水化合物，脂肪和蛋白質）組成，這些營養物質在消化過程中分解成最簡單的形式（葡萄糖，脂肪酸和氨基酸）。 這些營養素一旦分解，便會通過血液運輸，以用于代謝途徑或儲存以備後用。

因為我們沒有存儲大量的ATP，并且需要連續供應，所以必須不斷地重新合成它。ATP化學鍵中存儲的能量用于肌肉活動和生長，通過三個基礎的能量系統對人體骨骼肌内的ATP進行補充，

1.磷酸原系統（無氧過程，也就是在沒有氧氣參與的情況下）

2.糖酵解系統（兩種類型1.快速糖酵解（無氧參與）2.慢速糖酵解（有氧參與））

3.氧化系統（有氧過程，即需要氧氣參與）

磷酸原

該系統使用磷酸肌酸（CP），ATP的生成速度非常快。 磷酸肌酸被分解後釋放出能量，用于重構ATP。 儲存在肌肉中的CP和ATP總量很小，因此用于肌肉收縮的能量有限。 但是，它是即時可用的，并且在活動開始時以及持續大約1到30秒的短期高強度活動（例如短跑，舉重或擲球）期間都是必不可少的。

無氧糖酵解

無氧糖酵解不需要氧氣，而是利用葡萄糖中所含的能量來形成ATP。 該途徑發生在細胞質内，将葡萄糖分解成稱為丙酮酸。 作為磷酸原（無氧）和有氧系統之間的中間途徑，無氧糖酵解可以非常迅速地産生ATP，用于需要較長時間（最大30秒至三分鐘）的大量能量爆發的活動中，或在達到穩态之前的耐力活動中使用達成）。

重點 在三大營養素中，隻有碳水化合物能夠在沒有氧氣參與的情況下直接代謝提供能量。這就是無氧糖酵解的過程。

有氧糖酵解

該途徑需要氧氣才能産生ATP，因為碳水化合物和脂肪僅在氧氣存在下分解。 該途徑發生在細胞的線粒體中，用于需要持續産生能量的活動。 有氧糖酵解的ATP生成速度較慢，主要在磷和厭氧系統疲勞後的較長時間，較低強度的活動中使用。

重要的是要記住，這三個系統在體育活動中都會滿足人體的能量需求。 這些系統并非彼此獨立地工作，而是在不同時間占主導地位，在運動中，無氧和氧化系統的供能比例主要取決于運動強度，其次是運動時間。

這裡需要延伸幾點。肌肉生長來源

1肌漿組織的增多（即非收縮蛋白組織的增加，大部分是水分，停訓幾天很快流失掉，這就解釋為什麼不鍛煉圍度會很快變小。）

2.肌原纖維的增粗（即收縮蛋白組織的增加，這個才是肌肉組織真正的肥大，不訓練也能保持很長時間圍度不縮小。）

那麼肌肉細胞中的肌質的增生（即肌原纖維的增粗）需要高強度糖酵解的訓練來刺激，供能方式主要是靠無氧糖酵解，比如經典的8rm-12rm的健美訓練。肌質的多少決定了肌肉持續高強度運動的能力（注意：這裡是高強度不是極限強度），肌質的增生能夠增強肌肉高強度反複收縮的能力，但是，注意但是，肌質的增生并不能增加肌肉收縮的力量！這裡需說明的是，在無氧糖酵解供能占據主導的高強度訓練區間内，負荷越大，肌原纖維增生的程度越大，毛細血管的增生程度越小。那麼我們增肌越快。

另外關于乳酸說明，當肌細胞的氧氣不足時，發生快速糖酵解（無氧），生成終産物乳酸，當肌肉在高乳酸含量的情況下進行運動時，肌肉會産生疲勞，乳酸分解和合成的不平衡，會導緻乳酸堆積，氫離子的濃度也會相應增加，氫離子的增多會抑制糖酵解反應并直接影響肌肉收縮。氫離子濃度增加也會導緻PH降低，抑制細胞供能系統中酶的活性。總的作用就是減少可利用的能量和肌肉收縮力。運動後的一小時之内，血乳酸濃度可以降到運動前的水平。延伸，這就是一些違禁興奮劑藥物可以一直訓練不累的原因，因為可以快速代謝掉運動中産生的氫離子，肌肉不容易疲勞。

所以第二天的肌肉酸痛是乳酸的堆積，題主送你下面4個字。

總結，不管增肌減脂，訓練隻需要控制在一小時之内，隻要訓練容量達到（頻率，組數，休息時間，重量），超負荷原則，我們調用更多的無氧糖酵解系統來訓練，在補充合理的飲食，就可以更好的增肌和減脂。大部分教練帶會員訓練，很多時候根本沒有達到相應的強度以及訓練容量，不能很好的調用到相應的功能系統，僅僅是帶着器械給會員做有氧罷了。這就是為什麼我們大部分人訓練沒有效果的根本原因。

我是戴衛健身，2020.01.30原創。以上内容來自NSCA總結心得。

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