第一部分：熱身運動

進行3-5分鐘準備活動，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀态，避免運動損傷。

1.擴胸振臂

2.體轉運動

3.弓步壓腿

4.側壓腿

5.原地高擡腿跑

6.繞踝腕關節

第二部分：練習内容

（分小學、初中、高中三個學段）

1 小學1-6年級

No.1 練習内容及組數

No.2 圖示及動作方法

• 力量性練習

1.和家人比賽扳手腕

2.站立推牆

3.半蹲起

4.平闆支撐

• 柔韌性練習

1.雙腳站立式壓腿

2.單腳支撐壓腿

3.坐位體前屈

• 平衡性練習

1.單腳支撐平衡

2.燕式平衡

3.沿着客廳地面的瓷磚/木地闆縫走

4.多種形式的跳短繩

• 趣味遊戲

1.套圈

2.跳房子

3.打“保齡球”

2 初中7—9年級

No.1練習内容及組數

No.2圖示及動作方法

• 彈跳練習

1.弓步跳

（1）先從一個标準的弓箭步開始，一腳在前，一腳在後，雙膝彎曲。前腿膝蓋不要超過腳尖，後腿膝蓋接近地面。

（2）然後向上跳起，雙腿交換位置，前腿向後，後腿向前，同時擺臂。最後以弓箭步的姿勢落地。

2.收腹跳

3.深蹲跳

（1）挺胸收腹，收緊臀部；

（2）腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖；

（3）落地時大腿與地面平行。

• 力量練習

1.仰卧舉腿

2.平闆支撐

3.站立推牆

4.單腳提蹱練習

扶牆或椅子單腳原地站立，利用腳踝的力量提蹱練習。

• 平衡練習

單腿平衡練習（20-30秒/組，2-3組）

• 柔韌練習

1.立位體前屈

2.坐位體前屈

3 高中1—3年級

No.1練習内容及組數

No.2動作方法

1.自重俯卧撐

開始時，雙手扶在地面上，位于雙肩之下，手臂伸直，雙腳腳趾立在地面上。準備好之後，彎曲雙肘，降低身體水平高度，直臂回複至起始位置。

2.爆發力俯卧撐

彎曲肘部，下降身體，直到胸部距離地面隻有幾英寸遠，爆發性伸展雙臂，将身體用力推離地面，在身體離開地面的時候保持雙臂伸展，輕柔緩沖返回俯卧撐位置，胸部距離地面幾英寸遠，然後再爆發式懸空。

3.自重雙腿下蹲

下蹲是雙腳分開比肩略寬。雙手放在頭後，也可放在髋部，或前伸以保持平衡。保持背發下半身和後部核心肌肉系統。背部挺直，開始下蹲時使用髖部為鉸鍊，從腳踝、膝蓋到髋部均等彎曲。

4.交替分腿跳

爆發式縱跳，同時轉換雙腿位置：左腳向前，右腳向後。按需要擺動雙手，以産生力量，并保持平衡。雙腳輕柔着地，可以有一個向下的動勢，然後立即分腿下蹲。當分腿蹲至最低點時，再次起跳。重複此動作，交替進行分腿跳運動。

5．蹲跳

彎曲膝蓋和髋部，下蹲，向上進行爆發式縱跳，身體完全伸展，并且懸空，下落時雙腳緩沖輕着地。

6．平闆支撐

身體成直線，腳尖和兩手前臂着地，核心收緊。

7．側支撐

右側為例，右臂前臂和右腳外側着地，身體成直線，左手叉腰，核心收緊。

第三部分：放松活動

1.雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸（4x8拍）

2.左、右體側屈拉伸（4x8拍,左右手交換）

第四部分：溫馨提示

訓練原則

1.科學鍛煉，循序漸進；

2.根據實際，強度适中；

3.制定計劃，每天堅持；

注意事項

1.運動時，着裝要舒适，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風感冒。

2.早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進行劇烈運動，對身體産生不利影響。

3.熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。

4.運動不喝涼水。運動過後，需要補充水分，切記劇烈運動後立即喝水，會循環系統紊亂，喝涼水，容易導緻胃腸道痙攣現象的發生。

5.持之以恒，堅持每天鍛煉不少于一小時，每次鍛煉時間不少于40分鐘。指南的内容根據各家的場地條件和各自的身體情況适當選擇。

6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會你我的責任。

（來源：山東教育社）

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