體脂率是指身體内脂肪占體重的比例，正常男性體脂率應該在12%-20%，女性在17%-25%。想要清晰地看到腹肌，男性體脂率就要控制在14%以下，女性則在19%以下。以下是對降低體脂率的幾點有效建議：
一、控制飲食
想要減肥，控制飲食是重中之重。當然，也不是說戒掉所有的肉，或是節食等極端做法。你隻需要控制每日的攝入量，調整飲食習慣，少吃多餐。比如，原本是一日三餐，一次一碗飯，那麼可以調整成一日五餐，正餐半碗飯，點心就吃一些全麥面包，水果或雞蛋白等。要盡量控制油炸食品、甜食的攝入。
二、HIIT訓練
談到有氧運動，HIIT的效果非常好，它可以讓你在短時間内達到燃脂心率，并提高身體的肌肉耐力。而且在訓練結束後的很長時間，你的身體一直會處于持續燃脂狀态。
三、騎自行車
踩單車也是一項非常好的運動，每次45分鐘動感單車，一周騎4-5次，半個月下來效果就會非常明顯。
四、慢跑
慢跑的燃脂效果并沒有那麼強，跑步一個小時隻能燃燒700 卡路裡，但HIIT訓練一個小時可以燃燒900 卡路裡。在持續燃脂方面，也是HIIT效果更好。
五、遊泳
遊泳是一項非常有效的有氧運動。但遊泳和跑步不同，後者對水的需求大，而遊泳完之後是會覺得餓，對肉食、碳水的需求大，所以遊泳之後一定要控制飲食攝入，否則會适得其反。
六、力量訓練
想要減肥成功，力量訓練是必不可少的。力量訓練可以增加你的肌肉，從而提高基礎代謝。隻有基礎代謝上升了，才能在不動的情況下也能消耗脂肪。
七、注意休息
如果每天休息不足，後果就是要麼過胖，要麼過于瘦弱。所以每天保證7個小時以上的睡覺時間非常重要。
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