關注慧跑，助你輕如羽、跑無傷

啦啦啦~

不知不覺

一哥變形記已經陸續更新到第十彈了

感謝在這期間陪伴我、支持我、鼓勵我的小夥伴們

每天都有小夥伴們關心我減肥進展

好奇也沒用

我怎會向你們輕易暴露我的相貌

ok！fine

今天的我長醬紫

▼

一位

集英俊 帥氣 潇灑 于一體的美男子

（我對我的 顔 一向很有自信）

從最初92公斤的胖子

經曆了84天減肥計劃後

已成功瘦到了76公斤

不說變瘦了吧

但在身體、精神上都收獲了很大的成就與喜悅

當然離我理想中的樣子還相差甚遠

我打算再一次開啟新的減肥計劃

重新立個減肥flag

40天内再減10斤

上周我跟大家分享了

進入減肥新階段，如何快速提升下肢力量？|一哥變形記10

跑步小知識：

對于跑者而言，下肢力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，但至于怎麼更好地、更有效地進行訓練，就要另當别論了。

對于小白跑友，建議從基礎力量開始訓練，對于中高級跑者，專項力量訓練顯得更為重要，也更有用，隻有結合跑步動作的力量訓練才能幫助你真正改善跑姿，提高配速。

要想減肥快，就得跑的好

要想跑的話，那前提就要先增強腿部力量

本期為大家分享的是

如何做

腿部力量訓練

？

四分之一蹲

做4組 15個 * 1組

雙腳與肩同寬

腳尖略微朝外

收腹挺胸、肩胛骨可以後縮

單腿硬拉

做4組 雙腿交替 15個 * 1組

鍛煉大腿後群

膝關節基本保持伸直狀态

身體保持穩定向下

原地弓箭步

做4組 雙腿交替 15個 * 1組

雙腳開立 身體直上直下

注意雙腳距離

膝關節不要超過腳尖

交替弓箭步

做四組 15個 * 1組

小腿與地面垂直

大腿與地面平行

跑步的動态練習

單腿提锺

做四組 20個 * 1組

單腿練習

扶住一個固定物

還原時注意腳跟不要接觸地面

單腿屈膝側方外展

做四組 10 個 * 1組

雙腿交換

膝關節彎曲腿發力

臀中肌和臀大肌的綜合練習動作

也可作為熱身動作

（請原諒此時的我，腿有點抖）

▲

以上動作是我每次去健身房必練得下肢力量訓練，僅供大家參考，有問題歡迎評論處指正。

跑步最重要的就是腿部力量，人人都需要。

俗話說：人老先老腿，隻要腿部有力量可以讓人變得年輕有活力。

減肥的第十四周瘦30.5斤

體重：76

三圍：臀圍94 腰圍 84 腿圍50

祝大家無傷奔跑、樂享人生

未完待續（每周一更）~

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