進入夏季，就是水果的季節了。但是大多數水果的含糖量較高，吃多了反而不健康。

《中國居民膳食指南2016》推薦，每人每天水果食用量為200~350g，大約是2個中等大小的蘋果。

在這五花八門的水果中，有一個既可以算水果，又可以叫蔬菜的奇葩，那就是番茄。

大番茄一般在菜場、超市的蔬菜區可以買到。

聖女果、櫻桃番茄往往在水果店可以買到。它們的含糖量比大番茄高一些，也更甜一些。

提醒大家：小番茄并不是轉基因食品，它是大自然裡本來就有的。

今天，我們就來仔細扒一扒番茄和番茄醬。

生吃番茄

1. 熱量低，基本随便吃也不會胖。

2. 富含鉀、維生素C、膳食纖維，對皮膚、身材保持都有益。

熟吃番茄

熟番茄可以釋放抗氧化效果極強的番茄紅素！

每個女生聽到“抗氧化”都會心動！況且番茄還那麼便宜，不僅美容，性價比還極高。

番茄紅素在抗癌的研究中也表現優異，尤其針對前列腺癌、宮頸癌等生殖泌尿系統癌症。同時，還對心腦血管有保護作用。

番茄紅素是一種脂溶性的營養素，需要借助油脂将它從被包裹的狀态中釋放出來被人體吸收利用。

隻要咖啡勺那麼一小勺的油脂，就可以很好的将這一頓食物中的番茄紅素吸收。

不過，番茄和油脂并非隻能在盤子裡見面，在肚裡也是可以的。

比如，涼拌西紅柿，配合炒菜，也可以很好地吸收番茄紅素。吃小番茄前後喝全脂牛奶，也可以幫助吸收。

番茄越紅，番茄紅素含量越高。番茄越黃，胡蘿蔔素含量越高。

如果想要獲得番茄紅素的抗氧化好處，就要選紅色的番茄，越紅越好。

番茄的收獲期在6、7月，也就是盛夏。陽光充沛，光合作用會讓這個時期的番茄富集更多的營養。因此，夏季番茄當中的番茄紅素比反季節番茄含量要高。

值得推薦的是，好品質的番茄醬比普通番茄的番茄紅素含量要高，因為它們是采收盛夏番茄制作而成的。

我們可以大緻把番茄醬分為四種類型。

最好吃

這款包裝上寫的就是番茄醬，英文叫Tomato Ketchup。

它可以直接蘸着吃，快餐店配薯條、披薩店當佐料，絕大多數人都很喜歡。

為什麼它好吃呢？因為它糖多呀！

來看看包裝上的信息：

新鮮番茄的碳水化合物含量也就3.5%。這款番茄醬每19g就有4.8g的碳水化合物，換算成100g，相當于含有碳水化合物25.2g，也就是說額外添加了20多克的糖。

⚠️要注意包裝背面的營養成分表單位不全是100g（上圖就是按照每份19g），需要額外換算。

也有好一點的，沒加那麼多白砂糖，但也加了葡萄糖漿等增添甜味，對餐後血糖也同樣會産生影響。

所以，這一類雖好吃可别貪多。少量沾取，增加一些風味即可。同時，這種醬不适合用來做意大利面。

最豐盛

這款叫番茄沙司，英文叫Tomato Sauce。

它是番茄打碎的醬汁，加上水、鹽、洋蔥粉、幹香料等混合而成，質地相對更稀薄，風味更足。

它可以用來做意大利面的醬料，增加一些新鮮番茄一起烹饪時色澤會更好。

來看看包裝上的信息：

可以看出，番茄沙司含糖也很高，每100g含26.5g。同時，需要強調注意的是它的鈉含量，每100g含鈉895mg。

還有更高的呢，配料相近，叫做番茄調味醬：

這種醬每100g含有940mg的鈉。而一天鈉的限額是2000mg。

制作一份意大利面，番茄醬的使用輕輕松松超過100g，如果再額外加食鹽，就很容易超标，長期高鈉飲食容易誘發高血壓。

高鈉通俗來說就是口味重、過鹹，但這種加了大量糖的調味品使得鹹味沒那麼明顯，超量也不易發現。

所以，這種重鹽、重糖的番茄調味品簡單方便，但實在不健康，盡量不要把它買回家。最省事

這種一般叫意大利面調味醬，英文叫Marinara Sauce，有點像番茄沙司的升級版。

事實上，這種醬中可以增加不同的香料、肉、海鮮、蘑菇、甜椒、奶酪，基本上想加什麼就加什麼。

煮上一份意大利面條，用這個醬在鍋裡拌好，稍微加熱就成為一份西餐廳裡的意面啦。

同樣再查看一下營養标簽：

因為增加了少量的糖（圖中标示含量為5.9%），所以熱量值居中。但這一款鈉的含量也不算低，還是需要留意。

買意大利面醬時，要學會橫向對比，推薦選擇鈉含量較少的。

最健康

有一種味道又濃郁、番茄紅素含量又高、配料表又簡單的産品叫番茄膏。

國内較好的品牌在新疆地區，進口超市中也能看到牙膏管狀的番茄膏。價格都非常便宜，是性價比極高的健康食品。

來看看包裝上的信息：

這種番茄膏是濃縮的番茄醬，顔色比較濃郁，适合為料理增色增味，番茄紅素的含量也比較高，有一定的抗氧化作用。

炒番茄炒蛋的時候，可以加上一大勺，好吃又健康，顔值也變高。

另外還有一種健康産品是去皮番茄罐頭。添加劑不多，偶爾加一些鹽增加風味，與上面兩類相比，它的加工過程最少。

隻是這類番茄産品往往是進口的，價格較貴，接近10倍新鮮番茄的價格。

如果實在沒時間采購和處理食材，這種番茄醬作為備選食材還是比較健康、安全的。食材成本、時間成本，大家自由選擇啦。

認識一種食材，了解這種食材背後的奧秘，再愛上它。生活就是那麼簡單，健康也并不是遙不可及。

愛自己，從嘴巴開始。享受番茄，你準備好了嗎？

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我是你的私人營養師 — 田雪好了，今天的【番茄】小課堂結束了，我們下期見~

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