最近自己在練小腿肌肉，順便寫了篇微頭條，出乎意料地變了爆文。發現大家對于小腿過于粗壯影響美觀都比較擔憂，就專門寫一篇文章來講講小腿到底為什麼會變粗，又該怎麼練小腿呢。

小腿的肌肉由腓腸肌和比目魚肌組成。

腓腸肌與比目魚肌組成小腿三頭肌，是維持人體直立的主要肌肉之一。在人體正常行走、跑步、跳躍中，對足蹠屈蹬地起到重要作用。

小腿粗壯的原因一般都是源于：

• 小腿脂肪過多；
• 小腿肌肉粗大。

大部分人小腿過于粗壯其實都是因為肥胖，但是也有一些人是真的因為構成小腿肚子的腓腸肌肥大而引起的小腿視覺效果粗壯。

檢測自己到底是小腿的脂肪過多還是腓腸肌肌肥大的方法如下：

1. 取坐姿，盡可能地踮腳，讓小腿肌肉隆起；

2. 拿拇指和食指去捏小腿肌肉後側的皮膚；

3. 如果捏起來厚厚一塊的話，那就是小腿的脂肪過多；

4. 如果捏起來隻有薄薄一層皮的話，那就是小腿的肌肉過于粗大了。

還有一種是假性的粗小腿，就是很多朋友開始鍛煉後，跑步一陣子發現自己的小腿變粗了，就錯誤地認為跑步會粗小腿。

其實這個時候的小腿會粗主要是因為突然開始跑步鍛煉讓平時不怎麼受到鍛煉的小腿肌肉受到了刺激，從而會充血和儲存更多水分，視覺上就會顯得比之前粗了。隻要你堅持跑步鍛煉，小腿肌肉适應了這個強度，就會恢複正常的情況。

對于脂肪型小腿，痩的方法是比較簡單的，就是通過降低身體的體脂率同比例減少小腿的脂肪，脂肪減少了，小腿自然就細下來了。

比較健康的減脂方法是力量訓練 有氧運動 飲食的熱量控制，持續制造熱量缺口，就會以每周0.5-1公斤的合理減脂速度進行減重。不過如果你比較心急的話，可以以有氧為主，減脂的效果更快，小腿痩起來也更快。

對于肌肉型小腿，想要痩就比較麻煩了。根據研究，影響小腿線條的肌肉依次為内側腓腸肌>外側腓腸肌>内側比目魚肌>外側比目魚肌。

肌肉型小腿主要是受基因的影響比較大，通常都有小腿肚粗壯、跟腱較短等現象。要讓肌肉型小腿顯得痩一點好看一點，可以通過以下方法：

一、自重提踵

• 通過自重提踵能夠有效鍛煉到小腿腓腸肌和比目魚肌的慢肌纖維；
• 每一次自重提踵要保證腳尖踮起到頂，小腿肌肉完全收縮；
• 腳尖向外的自重提踵更刺激腓腸肌；
• 腳尖向内的自重提踵更刺激比目魚肌；
• 次數越多越好，盡量每一組到力竭，肌耐力訓練能夠讓小腿線條感更明顯。

自重提踵通過多次數鍛煉讓腓腸肌和比目魚肌的紅肌纖維得到刺激，提高紅肌纖維在小腿肌肉中的占比，能夠讓小腿看起來變得更細。而通過腳尖向内的自重提踵刺激比目魚肌，能夠讓跟腱顯得更長，讓小腿肚到腳跟的線條更流暢。

二、長時間的有氧運動

有氧運動屬于有氧氧化供能，以體内的糖分、脂肪以及少量的蛋白質為供能物質進行氧化活動為身體供能。

有氧氧化供能會以一定的比例分解脂肪和利用糖分，随着有氧時間的增長，脂肪的供能比例也會增加。

大概在60分鐘後，蛋白質的分解率也會逐步提高，由于肌肉是人體内蛋白質最大的儲存器官，所以這個時候會開始消耗我們的肌肉。一般為了增肌我們會控制有氧時間在60分鐘以内以盡可能地減少肌肉的損耗，不過如果為了痩小腿，我們可以多做有氧，讓小腿的肌肉盡量多地被消耗，不過身上其他部位的肌肉也會受到損失。

可以多做一些用不到小腿的有氧運動，比如遊泳、劃船機或者滑雪機SKIERG，因為在有氧過程中，發力部位的肌肉也會受到刺激，從而在運動結束後會獲得補充，而不參與發力或者參與程度較少的肌肉就會被額外的消耗掉。

做一些以不需要用到小腿肌肉的有氧運動，可以更快地減小小腿肌肉的體積。

三、多拉伸放松小腿肌肉

小腿肌肉如果過于緊緻和短縮，也會造成小腿圍度額增加，所以經常拉伸和放松小腿肌肉，雖然不能真正意義上減少小腿的肌肉，但是能夠讓肌肉線條更長，小腿形狀更流線型。

而且由于鍛煉或者飲食等情況，小腿是比較容易水腫的一個部位，經常拉伸放松小腿能夠有效地消除水腫，讓你的小腿恢複應有的粗細。

小腿的美觀與否，很大程度上由遺傳決定，國外的黑人往往都擁有讓人羨慕的小腿形狀，肌肉大小适中、跟腱修長，尤其是NBA的籃球運動員，許多人都有着神仙小腿，讓人羨慕。

我們雖然無法從根本上改變基因帶給我們的小腿形狀，但是通過減脂和合理的運動，是能夠提升我們小腿的外觀的。隻要是體脂夠低，經過鍛煉有肌肉線條的小腿，都是好看的。

對于許多女生愛美而選擇的醫美痩小腿的方法，比如打溶脂針或者腓腸肌阻斷法等，我都是很不建議的，畢竟小腿是人的第二心髒，小腿肌肉的強健對身體的好處是巨大的，不要因為愛美的虛榮心而去拿健康來開玩笑。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

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