俗話說，“樹老根先枯，人老腿先衰”。随着年齡的增長，各種各樣的疾病也紛紛“找”來了。其中最讓人受不了的，也是對生活質量影響最大的，就是膝蓋有問題。

當下膝蓋問題已成為很多人的困擾，根據最新的中國流行病學調查顯示，中國目前膝骨關節炎患病率為8.1%，這意味着我國大約有1.1億膝骨關節炎病人。65歲以上人群患病率甚至已達到50%。其中，女性（11%）高于男性（6.3%），農村群體的發病率高于城市。各地區之間的患病率也存在差異，數據顯示，西南、西北地區最高，華北和東部相對較低。

不少中老年人膝蓋疼痛感特别明顯，甚至活動困難，這樣的經曆讓很多人生理性地排斥蹲下以及爬樓梯的動作。

那為何中老年人容易出現膝蓋疼痛呢？膝關節疼痛，是該靜養還是繼續運動呢？

膝關節起到類似于機械中的“軸承”作用，是承受身體重量的重要關節，同時較其他部位更脆弱，即使不是運動損傷，随着時間積累也可能出現疼痛的情況。

一個很明顯的例子就是“老年群體中膝關節問題往往高發”，特别是在做屈伸動作，如下蹲、上下樓梯時，膝關節處就會産生明顯的酸痛感。膝蓋疼對于老年人來說，已經不算個新鮮事，大部分老年人常年都受到疼痛的困擾，嚴重的甚至上不了樓、走不了路。

這其中的原因是什麼呢？

首先，我們要了解我們的膝關節。膝關節可以細分為三個“小關節”，與走平路有關的“内外側胫股關節”和與上下樓、蹲起相關的“髌股關節”（處于膝蓋骨和大腿骨之間的關節）。

大腿肌肉弱化膝關節是由股骨與胫骨構成的，類似一個平台支撐膝蓋進行活動，骨頭周圍則被肌肉、十字韌帶、半月闆等軟組織包圍，保證整體結構的穩定性，以及實現靈活運作。

大腿肌肉的強度，對降低膝關節問題的出現率很有幫助。因為肌肉細胞強壯，才能維持活動時的興奮度确保血液循環流暢，減少肌肉黏結、肌肉損傷的情況發生。

大腿肌肉力量大小由其維度決定，大腿肌肉收縮有力也能确保膝蓋肌群的抗沖擊性，維持膝關節活動時的穩定性，這對關節至關重要。大腿肌肉一旦出現萎縮或者弱化，膝蓋的穩定性也會随之降低，所以，鍛煉大腿肌能夠起到分擔膝關節壓力的作用，防止所有重量全部集中在膝關節上，加速膝關節磨損而出現疼痛感。

而老年人達到一定年紀後，肌肉、骨骼的調整能力會逐漸下降。為了确保膝蓋的穩定性，髌股關節、股四頭肌等組織構成一個相關聯的系統，而股内側肌和股外側肌對髌骨的移動起關鍵作用。如果股内外側肌肉的力量分布不均，就容易出現髌骨錯位，從而導緻軟骨被擠壓摩擦，出現膝關節痛的情況。

很多人不知道，其實生活習慣是影響人體各肌肉群強度差異的重要引物，多數老人的股内側肌肉群力量要小于股外側肌肉群，這會加劇膝關節做屈伸活動時的外翻傾向，導緻整個髌骨肌群的穩定性變差，從而引發各種膝關節疾病。

老年人之所以經常會感到膝關節發僵，是因為人到中年以後，膝關節的肌腱、韌帶開始發生退行性改變，關節腔的滑液分泌減少，骨面長期摩擦形成骨質磨損。關節軟骨磨損出現退變，還會引發關節炎。

磨損的軟骨是很難再生，當骨頭沒有軟骨的保護，走路時，骨頭外層的骨膜與周圍的滑膜上神經豐富，所以會感到疼痛難忍。具體表現為下樓、下蹲疼痛，發出彈響聲或摩擦聲，在受涼或過度活動時出現疼痛、關節腔積液現象。

一般來說，髌骨軟化、髌股關節炎是膝關節比較常見的疾病。如果髌股關節受損，再做下樓、下蹲動作，必然會加大骨頭之間的磨損。很多人覺得半月闆損傷隻可能出現在外傷情況，其實不然。半月闆損傷引發的膝蓋疼痛，會讓人有一種擠壓的疼痛感，在活動時症狀更加明顯。

形成骨刺也會讓膝關節疼痛，我們在不同的狀态下，給關節帶來的壓力值也是不一樣的。比如，平躺時關節承受的壓力幾乎為0，但是，站起來或者步行時，關節承受壓力是體重的2-3倍，在上下樓梯時，承受約4-6倍的壓力；跑步時承受約4倍；蹲起或者跪着的姿勢大約是8倍左右。

膝關節是人體内承受負重的關節。但随着年齡的增長，關節軟骨的退化和繼發性的變化，都可能引發膝關節積液、彈響、疼痛、僵硬等問題，如果不及時診斷，接受治療，嚴重的還可能導緻關節畸形。

在患病初期，膝蓋處的疼痛較輕微，随着病情的加重，疼痛也會加重，尤其當老人在氣溫變化和身體勞累的時候，疼痛更是十分明顯。如果任由其發展到中期，會影響運動能力。

膝關節疼痛會造成運動能力下降，進而引起體重增加甚至代謝異常等情況，會加重患者肥胖。此外，患者運動受限，心肺功能下降，進而也會引起一系列内科問題。同時，運動減少還會引起血糖代謝異常。

到了後期，患者還會出現關節畸形，比如，膝内翻和O形腿。同時，由于疼痛會讓患者不自覺地保持屈曲狀态，長期這樣會出現肌肉萎縮，以上種種情況都會對患者家庭造成沉重負擔，并對患者身心健康産生巨大的影響。

膝蓋疼痛不是小事，會影響到人們生活的各方面。那麼，當我們的膝關節疼痛，到底是該靜養還是保持運動呢？這是很多人都糾結的問題，有的人認為膝蓋有問題就應該靜養，以免造成病情加重；當然也有一部分人群會覺得運動更有利于健康。大多數人覺得自己膝蓋不好，為了避免加重對膝蓋的損害，就得多歇着。

關節炎是一類疾病的統稱，它包括有骨節炎、風濕性關節炎等，膝關節疼痛就要躺着，不運動，這種想法是錯誤的！

專業的建議是：通過運動和保守治療等多種方式改善膝關節的病變，同時需要進行膝關節周圍肌肉力量的鍛煉，增加關節的穩定性。直腿擡高鍛煉就是最好的方式：在伸直腿的狀态下，保持伸直位緩慢擡高（平躺鍛煉時以下肢和床面成角10-15度為佳），保持5秒，放下休息5秒，如此反複鍛煉。關節軟骨需要持續不斷地刺激，适當的鍛煉才能有效分泌滑液來潤滑關節和軟骨，如果完全不活動，對于關節并不是好事情。下面給大家一些比較科學的做法：

早期，患者會出現久坐久站後膝關節發軟的症狀，但沒有疼痛的感覺，隻有過度勞累的時候，尤其才會出現膝蓋疼痛的感覺，還有上下樓梯的時候，也會出現膝部沒有力氣現象。在這個階段是可以進行運動的，但是必須要把握好運動量，對膝蓋是沒有壞處的。

中期，随着病情加重，膝蓋骨内的軟骨磨損會越來越嚴重，患者會出現明顯的關節疼痛，不僅表現在上下樓梯的時候，平時也會時不時感到疼痛；而且，久坐、久站的時候還會出現關節咔嚓聲。在這個階段，患者也是可以進行運動的，還是要适量。

膝關節出現疼痛之後以少負重運動為主，比如遊泳、騎自行車等。遊泳是非常好的運動，自由遊可以減少長時間膝蓋屈伸造成的關節損傷。騎自行車也是不錯的選擇，騎行時候雙腿的反複蹬直和彎曲循環過程，有利于關節液流動，帶動腿部肌肉群運動，同時不用承擔體重負荷對關節的負面影響。

晚期，會出現明顯的關節畸形，還會出現行走的關節疼痛，睡覺的時候有可能也會有疼痛感，這就屬于病情比較嚴重的程度了，這個階段對于患者來說鍛煉是有點難，但是可以緩慢地行走，盡量不要卧床不起，以免因腿長期不活動造成腿部僵化、骨質疏松。

在整個過程中，還可以進行每日溫水泡腳，以溫水浸泡到小腿肚為宜，每日浸泡10-20分鐘。

直腿擡高鍛煉和溫水泡腳可以長期進行。

遵循“兩小時原則”：美國骨關節炎協會提出膝關節鍛煉的“兩小時原則”。意思是，不管什麼運動形式，隻要結束後持續疼痛超過兩個小時，就說明運動過量了。當然，這隻是一種簡單的判斷方法，不是絕對的，還得以個人體質為準。建議循序漸進，不要運動太劇烈，如果想加快膝關節修複，緩解關節炎，平時還可以适當補充氨糖。

如果發現自己在上下樓梯或下蹲時出現膝蓋疼痛，那麼最好少做屈伸類運動，而選擇低輕度的運動類型，這對于強化肌肉機能，緩解膝關節不适，起到休息和鍛煉的雙重作用。

如果是肥胖患者出現膝蓋痛，應優先調整飲食積極減重，減輕膝蓋的承受壓力，避免在運動中加重膝蓋磨損；平站立或坐着時，要注意避免保持同一姿勢過久，防止膝蓋被“封鎖”而導緻僵硬。另外，無器械、低負重的運動方式，對加速下肢血液循環，鍛煉關系肌肉群，緩解疼痛情況都十分有幫助。

建議在運動的過程中以循序漸進的方式進行，貴在堅持切勿操之過急，可以先從每天走5000步開始，每天增加1000步，這樣更有助于緩解膝蓋疼痛。我們鍛煉的主要鍛煉目的還是以增強下肢肌肉為主，所以，要注意訓練過後的拉伸放松，加速肌肉細胞重組恢複，達到預防膝蓋疼痛的目的。

對于症狀比較嚴重的朋友，建議先進行休養，待炎症消除後，再逐漸進行運動。老年人隻在特定出現膝關節不适，并不需要太擔憂，日常生活中多注意鍛煉、保暖和補鈣，都能起到一定緩解作用。

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