人體中有許多必備的微量元素，例如鐵、鋅等元素，在人體中含量都非常巨大。這些微量元素普遍存在于蛋白質以及生物膜之中，相互反應形成人身體中的一些必備營養。在人體的循環系統中起到重要作用，使人體系統正常運轉。

人體所需的每一種微量元素都具有特定的作用，是不能互相取代的。因此這些微量元素的攝取量要進行嚴格控制，防止不恰當的元素攝取對人體産生負面作用。

鋅元素在人體所需微量元素中排名第二，可以作為結構、調控、催化離子參與人體内的多種代謝。那麼，鋅對人體健康主要有哪些作用呢？

正常成年人體内鋅含量約2.0～2.5g，大約是鐵含量的一 半，比銅約多10倍。鋅主要分布在人體所有組織 、器官、體液和分泌液中。

鋅主要在小腸内以主動運輸方式吸收，與血漿蛋白或血紅蛋白結合，随血液進入門靜脈循環，之後分布于各器官組織中。

在體内的組織細胞代謝後，鋅主要通過胰腺分泌而由腸道排出，少部分随尿排出，汗液也會排出微量的鋅。

鋅參與多種酶的合成，參與能量和物質代謝，促進生長發育，調節免疫反應，對人體健康狀況具有重要的調控作用。被醫學界和營養學界譽為“智能元素 ”和“生命之花 。

鋅是調節DNA複制、核酸代謝的必需組成部分，與蛋白質的合成密切相關，參與生長激素合成，對機體生長發育具有重要促進作用 。并且，鋅還會影響細胞的分裂和再生，加速創傷組織愈合。

鋅在大腦中主要以離子形式存在，含量豐富，是維持大腦正常功能所必需的微量元素。鋅在腦的各個部位分布不均一，在海馬、下丘腦等大腦邊緣系統含量豐富，作用廣泛。

鋅含量不足或過高時，均能引起機體相應的生化過程紊亂，從而導緻腦缺血、癫痫、腦外傷、阿爾茨海默病( AD) 、肌萎縮側索硬化等神經系統疾病。

鋅還會影響激素受體的效能和靶器官的反應及激素産生、儲存和分泌，影響性發育，對生殖器官及第二性征發育及生殖能力維持具有重要作用。

在骨代謝中，鋅也是不可缺少的重要微量元素之一。鋅是多種酶（如 ALP、膠原酶等）的輔助因子，作為骨基質的成分參與骨代謝；也是體内廣泛存在的鋅指結構的重要輔助因子。

骨骼是體内鋅存在的主要器官。人體内約有50%的鋅元素沉積在骨組織中，在骨中鋅不僅存在于細胞間質液及膠原基質中，也存在于骨的無機鹽中，參與羟基磷灰石的組成。

一方面，鋅能夠影響破骨細胞的功能，通過抑制破骨細胞，減少骨吸收；另一方面鋅影響成骨細胞功能，增加鈣和磷的積累，來促進成骨細胞的細胞外基質鈣化，從而促進骨生成。

此外，鋅也可能通過影響骨保護素的表達以及調控胰島素生長因子，來影響骨形成過程。

處于生長發育期的兒童、青少年如果缺鋅，會導緻發育不良。缺乏嚴重時，将會導緻侏儒症和智力發育不良。

唾液内有一種唾液蛋白，稱為味覺素，其分子内含有兩個離子，鋅通過味覺素影響味覺和食欲。

味覺素還是口腔粘膜上皮細胞的營養素，缺鋅後，口腔粘膜上皮細胞就會大量脫落，脫落的上皮細胞能掩蓋和阻塞乳頭中的味蕾小孔，使食物難以接觸味蕾小孔，自然難以品嘗出食物的滋味，從而使食欲降低，甚至出現異食癖。

不論是參與固有免疫的中性粒細胞、單核細胞還是參與适應性免疫的T淋巴細胞、B淋巴細胞，鋅在它們的生成、成熟、分化等過程都發揮重要作用，鋅穩态異常會導緻部分免疫細胞無法維持正常功能。

鋅元素是免疫器官胸腺發育的營養素，隻有鋅量充足才能有效保證胸腺發育，正常分化T淋巴細胞，促進細胞免疫功能。因此，鋅可提高免疫能力。

鋅與維生素A還原酶的合成及維生素A的代謝有關，鋅可提高暗光視覺，改善夜間視力。鋅在臨床上表現為對眼睛有益，就是因為鋅有促進維生素A吸收的作用。

維生素A 的吸收離不開鋅。維生素 A 平時儲存在肝髒中，當人體需要時，将維生素 A 輸送到血液中，這個過程也是靠鋅來完成“動員”工作的。

既然鋅對人體有這麼多的作用，那麼是人人都需要補充的嗎？

鋅的缺乏，會造成蛋白質、脂肪、糖和核酸等的合成障礙，導緻人容易出現食欲降低、免疫功能低下、傷口不易愈合等情況。

鋅在人體内不能自然生成，必須從外界攝取，而且每天由于新陳代謝的需要，又有一定量的鋅會被排出體外。因此，對于一些特殊人群來說，必須每日都從外攝取一定量的鋅，才能滿足機體生長發育的需要。

首先是素食主義者。有些人喜歡吃蔬菜，有些人則是因為患了動脈粥樣硬化或其他疾病，而不得不多吃蔬菜。蔬菜内纖維豐富，對身體固然有好處，但是有些重要的微量元素在蔬菜内含量極少，比如鋅。

尤其是育齡期的女性，如果隻吃蔬菜，由于攝入的熱量及鋅的不足，容易給下一代帶來先天的疾病。因此，多吃蔬菜的人應該多吃一些含鋅的食物。

其次是兒童。兒童普遍存在偏食、挑食的習慣，也可導緻鋅的攝入不足。各種原因導緻的腹瀉也會妨礙鋅的吸收，還有谷類食物中含有大量的植酸和纖維，這些都會與鋅結合而妨礙其吸收。

兒童期正處于生長發育的高峰階段，而且新陳代謝旺盛，對鋅的需求量也相對增加，這個時期如果不注意膳食的合理搭配，就很有可能導緻缺鋅。

最後就是老年人需要補鋅。老年人體質逐漸衰退，消化道的功能均有不同程度的減弱，胃酸及各種消化酶分泌量減少，活性降低，就會造成老年人進食量減少，吸收功能減退，各種營養素攝入不足，包括鋅。

再加上很多老年人患有各種慢性疾病，例如慢性胃炎、胃及十二指腸潰瘍等，從而降低對鋅的吸收，容易引起鋅的缺乏。

老年人缺鋅會使身體功能出現諸多障礙，表現最明顯的就是常常感到味覺異常，吃東西不香。

為了防止缺鋅，日常生活中應多補充含鋅量高的食物，保持平衡膳食。

我國是一個以谷類食物為主的國家，膳食結構存在鋅含量不足，也存在鋅利用率低，所以在我國兒童中缺鋅發生率較高。但微量元素鋅不是“營養品”，過量服用能夠造成人體鋅中毒，而引發一系列疾病。

世界衛生組織推薦的每日标準是：成人2～3mg／d，孕婦2.5～3.0mg／d，乳母5.0~5.5mg/d。隻有充分認識到鋅元素的作用和掌握正确補鋅方法，才是體内物質代謝平衡的重要保證 。

在日常生活中，建議多吃以下4種含鋅量比較高的食物，來補充人體日常所需的鋅。

牡蛎

鋅元素主要存在于海産品、動物内髒中，動物性食品含鋅量普遍較多，每一百克動物性食品中大約含鋅3-5mg，并且動物性蛋白質分解後所産生的氨基酸還能促進鋅的吸收。

牡蛎是已知的含鋅量最高的海洋貝類，每百克含鋅為100毫克，堪稱“鋅元素寶庫”。

此外，牡蛎還富含牛磺酸和硒，具有低脂肪、低膽固醇的特點，且含有一定量的高不飽和脂肪酸，無機鹽和維生素的含量也很豐富。

牡蛎中高含量的牛磺酸，具有多種生理活性，對嬰兒視網膜和中樞神經的正常發育有着重要的生理作用。

動物内髒和動物瘦肉

動物内髒和瘦肉中的鋅含量都比較高，例如豬肝每百克含鋅5.78毫克，牛肉每百克鋅元素含量為9毫克，牛肉是肉類當中含鋅最多的食物了。

并且，牛肉的脂肪含量低、蛋白質含量高，比較适合兒童和中老年人，不僅營養豐富，還不容易長胖。

瘦肉中還含有較高的鐵元素和其他微量元素，在補鋅的同時還能夠預防缺鐵性貧血或營養不良，因此處于生長發育期的兒童可以多吃。

紫菜

海帶、紫菜等鋅在食物中的含量大約是每100克3-4毫克，而且植物性食物中鋅的利用率比較低，約為10%~20%，而動物性食物中鋅的利用率為（35%~40%）。

但是日常飲食講究營養均衡和葷素搭配，所以可以将海帶、紫菜等食物與其他含鋅量高的動物性食物共同食用，來起到補充的效果。

魚、蝦

不同魚肉中鋅含量是不一樣的，大緻為2-3毫克/百克左右，例如，每100克的鲫魚含鋅量為2.75毫克，海蝦中鋅含量為每百克1.44毫克。

與畜禽類相比，魚蝦類食物的優質蛋白質含量高，脂肪含量低，礦物質含量也比較高，比較容易被人體吸收。

另外，魚肉中的脂肪含量雖低，但是其中的不飽和脂肪酸已被醫學證實有降血脂等保護心血管的作用，并且魚蝦中的維生素D和鈣、磷都能有效預防骨質疏松。

鋅具有促進生長發育、保護大腦、保持味覺、提高免疫力等功能，是人體不可缺少的礦物質元素，如果體内缺乏鋅元素，身體将會出現各種疾病。

因此，平時有慢性消化道炎症的患者、素食主義者、兒童和老年人，在日常飲食中要注意鋅的補充，多吃含鋅量高的食物，例如牡蛎、動物肝髒、瘦肉、魚蝦、海帶和紫菜等。

對于那些嚴重缺鋅的人來說，還應該求助醫生，在改正導緻缺鋅的原因的同時，采用鋅劑治療，盡快糾正機體缺鋅的不正常狀态。

參考文獻：

【1】張愛鳳,鄒明暢.鋅對成骨細胞增殖 分化 礦化活性的影響[J].微量元素與健康研究,2018,35(01):6-8.

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