1.坐姿啞鈴推舉：

主肌肉運用: Shoulders 三角肌

其它肌肉運用: Triceps 肱三頭肌

起始姿勢：坐在坐姿推舉凳上。将背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個啞鈴。上臂向兩側分開，前臂向上，使啞鈴剛好超過肩膀的高度。

将啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度)，過程中不要讓啞鈴搖晃。當兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時，再慢慢下降到起始位置。

2.側平舉

起始姿勢：坐在平凳末端，腳平放在地上。雙手握啞鈴，掌心對着身體。手垂直放在身側。

以弧形軌迹将啞鈴向兩側擡高至過肩。通過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。

3.俯身側平舉

主肌肉運用: Shoulders 三角肌

起始姿勢：雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端。雙腳平放在地上，雙足距離近一些。

身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。雙臂向下垂，将啞鈴保持在小腿和平凳之間。

雙手伸直，雙肘接近鎖定。以半圓的軌迹将啞鈴擡高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。

慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動啞鈴

4.聳肩

主要鍛煉斜方肌的上部，并不能直接鍛煉中部和下部斜方肌。

将杠鈴置于身後而不是大腿前面，這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向後拉動肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部(盡管大部分壓力仍在斜方肌上部)。在史密斯機上做這一動作效果會更好。

5.站姿頸後臂屈伸

目标鍛煉部位：增加三頭肌圍度

1.正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方；左手托于左側腰間。

2.右上臂緊貼右側耳旁，不準移動；持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原；重複做，左、右手交替做時，要完成同樣次數。

6.俯身臂屈伸

啞鈴俯身臂屈伸（Dumbbell Triceps Kickback）這個動作無法用杠鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長凳更穩定。

7.俯身單臂劃船:

主要練背部外側和下背。俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能将兩側背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。另外允許你将重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

8.直腿硬拉

主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

雙腳分開同肩寬站立，雙手各握住一隻啞鈴置于大腿前側。從你的腰部彎曲，在你朝地闆降低杠鈴時，要保持你的雙膝伸直；重量應該保持在你雙腿前方大約10厘米處。稍作暫停，然後伸展你的軀幹返回至初始的站立位置。

9.仰卧舉腿

仰卧舉腿是鍛煉下腹肌的好辦法。當然，僅僅将雙腿舉起離開地闆是不夠的。這樣做既會傷到腰，對增強腹肌也沒什麼幫助。你在舉腿時必須全神貫注感受腹肌的運動。

10.啞鈴上斜推舉

目标鍛煉部位：胸大肌

基本雷同平闆啞鈴卧推，但需注意斜闆的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸大肌的發力。

11.平卧推舉

目标鍛煉部位：胸大肌中部（即增加胸肌厚度和圍度）

上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

12.平卧啞鈴飛鳥

重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌{是鍛煉胸大肌中部和中縫的}。

仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

13.交替彎舉

相比杠鈴彎舉，啞鈴彎舉（Dumbbell Curl）一般采用交替上舉，這是其獨有的優勢。啞鈴交替彎舉（Alternating Dumbbell Curl）可減少借力，使注意力更集中在目标肌上。

14.單臂啞鈴彎舉

啞鈴單臂彎舉注意事項：1.身體不能搖晃，下放啞鈴時上臂不能完全放松，整個過程保持緊張。

2.動作過程中，意念集中-專注肱二頭肌的發力過程。

15.啞鈴深蹲

啞鈴深蹲過程中，人體内分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能帶動全身肌肉的增長。

16.啞鈴箭步蹲

啞鈴箭步蹲

2.一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上，另一腿向後伸直，重量均勻分布在兩腿上。沉髋、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，稍頓循原路還原。

注意事項：

1. 上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能後仰或前傾。垂直下蹲時，前腿小腿垂直地面，膝蓋不要超過腳尖。

17.俯卧啞鈴腿彎舉

也許在家裡也想這樣鍛煉。那麼啞鈴俯卧腿彎舉是個不錯的替代動作。啞鈴俯卧腿彎舉與俯卧腿彎舉一樣也是孤立動作，臂和腰背部肌群的借力相對減少，健身房配置不全的情況下最好選用這個動作。

18.手持啞鈴站立提踵（除了啞鈴提踵，自體提踵也同樣有效）

注意完成動作時不要屈膝、屈體；控制重心不要有意前移，否則效果極差，可在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移。

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