“吃”是一個永恒的話題，吃什麼、怎麼吃、吃多少……成了一些人每天都要面對的難題~再加上，食物是健康的基礎，營養不足和營養不平衡是導緻多種疾病的重要誘因！

所以我們強調在飲食多樣化的基礎上，盡量多選擇“高質量”食物，滿足每日所需。具體怎麼選，不妨參考下面這個排行榜，一目了然~

一、優質蛋白質排行榜

蛋白質是人體最重要的三大能量營養素之一，是生命的物質基礎。蛋白質不足，就像房子缺少原料，輕則會導緻營養不良、疲乏無力、體重下降、抗病力減弱，重則使機體無法正常運行，面臨死亡！

而不同食物中的蛋白質吸收率是不同的，其中優質蛋白的氨基酸種類和比值更接近于人體内的蛋白質氨基酸組成，因而更易被消化、吸收、利用。看看下面這些優質蛋白有你常吃的嗎？

1、雞蛋

雞蛋的營養價值近乎完美，不僅含有豐富的優質蛋白質，還含有維生素、葉酸、膽堿、卵磷脂，以及鈣、鐵、硒等礦物質，号稱“全營養食品”！

建議：成人每日吃一個雞蛋，高血脂人群可以隔天吃一個，且更推薦蒸、煮的做法。

2、牛奶

每百克牛奶大約提供3克蛋白質，以酪蛋白為主，其次是乳清蛋白、血清蛋白等，人體消化率可達96%左右。

另外牛奶對人體的内分泌、免疫系統，及腸道菌群微生态平衡起到重要的調節作用，還能在一定程度提高免疫力。

建議：成人每天應該攝入300克牛奶或相當量的乳制品。某些特殊人群，如兒童、青少年、孕婦、乳母、老年人、骨質疏松患者等，可以适當增加食用量。

3、水産品——魚肉、蝦類

魚類的蛋白質含量約為15%-22%，另外還含有多種心血管保護性營養，包括多不飽和脂肪酸、維生素D和硒等；更有研究表明，常吃魚能健腦益智，讓孩童聰明，并降低老人癡呆風險。

蝦中蛋白質含量約為16%-23%，脂肪低且多為不飽和脂肪酸；另外其中的鎂元素、蝦青素等都對心血管具有保護作用。

建議：成人每日水産品攝入量為40-75克。

4、禽類——雞肉

雞肉是典型的高蛋白低脂肪食物，每100克雞肉就有23.3克蛋白質，脂肪則隻有9.6克。

而且雞肉又被稱為“降壓肉”。因為其中含有豐富的精氨酸，這種物質能擴張血管，改善血液循環，輔助調節血壓，降低心腦血管疾病風險。

建議：禽肉類的攝入量每天是大約50g-70g，但要少吃雞皮。

5、大豆

大豆包括黃豆、黑豆和青豆，是唯一上榜的優質植物來源蛋白。

雖然植物性蛋白利用率較低，但大豆中的蛋白質含量高達35-40%，且大豆氨基酸的組成更接近人體的需要，因此在營養價值上可與動物蛋白相媲美，也可替代部分肉類。

此外，大豆又含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等，也都是動物性食物中沒有的，且這些物質能幫助降低血液膽固醇，調節血脂，平衡雌激素等。

建議：每天可以吃豆類20—30g，也可以選擇吃豆制品，如豆漿、豆腐、豆幹等。

二、中國五大“好谷物”

相比精細米面，全谷物類食物保留了更多的膳食纖維、維生素、微量元素，能更好地幫助控制體重、預防心血管病、改善腸道環境……

因而日常建議将下面食材作為多樣化膳食的組成部分，替代部分精制米面。

1、全麥粉

全麥粉保留了小麥的麥麸、糠層、胚乳和胚芽，也保全了營養——除了豐富的蛋白質、B族維生素、維生素E、纖維素，還含有少量的植物固醇和磷脂；且含有的脂肪主要是人體必需的不飽和脂肪酸，其中1/3是亞油酸。這對于體重的控制和預防心血管疾病都有好處。

建議：用全麥粉代替普通面粉做饅頭、面包、面條等，都是很不錯的吃法。

2、糙米

糙米是未經精加工的大米，保留了米糠和胚芽，所含的膳食纖維是大米的6倍以上，含有的礦物質、b族維生素也是大米的2倍多。

更值得一提的是，糙米的抗性澱粉含量高——這種澱粉難以被胃液分解，能幫助控制餐後血糖水平，且在腸道菌群的作用下能生成丁酸，增強腸道免疫力。

注意：糙米不太好煮，要提前泡兩小時，用壓力鍋煮更方便。

3、燕麥

燕麥早已被評選為“全球十大健康食物”之一 。

燕麥飽腹感強，血糖生成指數也低，且它含有一種其它粗糧中沒有的特殊成分β-葡聚糖——這是一種可溶性膳食纖維，能促進腸道益生菌增殖，幫助人體代謝壞膽固醇，對血脂、血糖都有很好的調節作用。

建議：用燕麥煮粥或者和大米以1:4的比例煮成米飯食用。

4、小米

小米被稱為“五谷之首”。

小米中色氨酸含量為谷類之首，這種物質有鎮靜和安眠的作用；富含的維生素B1也是五谷裡面最高的，并且含有豐富的鐵元素和胡蘿蔔素。

而且小米的谷皮相對來說沒有那麼硬，更容易煮熟，在口感上也更能被大家所接受。

5、玉米

玉米被稱為“黃金作物”，而它最為人稱道的是含有多種輔助防癌抗癌的物質：鎂、硒、維生素A、維生素E、谷胱甘肽等。

像硒和鎂能加速體内過氧化物分解，抑制癌細胞的生長，并促進體内廢物的排出；谷胱甘肽，能讓癌物質失去毒性；維生素A、維生素E與B族維生素協同作用，可使體内緻癌化學氧化劑失效……

注意：玉米一定要細細啃，把玉米胚芽都吃下肚，這是玉米的精華所在。

三、胡蘿蔔素的3大優勢不可替代

但怎麼補？

胡蘿蔔素是一個大家族，其中最著名的是β-胡蘿蔔素，它的維生素A還原活性最強，在食物中的分布也最廣。

胡蘿蔔素對人體的功能，主要通過維生素A來體現：

①可以增強眼睛的視覺功能，緩解眼睛幹澀和不适，幫助預防夜盲症和白内障。

②維持皮膚黏膜完整性，包括眼睛結膜、角膜、呼吸道和腸道黏膜、泌尿和生殖黏膜等。

③其還有顯著的抗氧化功能，可以抵禦自由基對于機體中蛋白質、脂質和核酸等的侵害，幫助延緩衰老。

1、胡蘿蔔素含量最高的十種蔬菜

2、胡蘿蔔素含量最高的十種水果

四、維生素C誰更多？

維生素C又名抗壞血酸， 是人體内重要的水溶性抗氧化營養素之一。其對于人體的作用主要表現為：

①能促進T細胞和NK細胞的增殖，并影響其細胞功能，從而增強人體免疫功能。

②能促進鐵、膠原蛋白的吸收，幫助預防缺鐵性貧血和壞血病。

③保護其他抗氧化劑，如維生素A、維生素E和不飽和脂肪酸等，增強它們的抗氧化功能，并有一定的解毒性。

④促進膽固醇轉化為膽汁酸，有助于防止低密度脂蛋白膽固醇的氧化，預防動脈粥樣硬化的形成。

維生素C在人體内無法通過自身的化學反應來合成，也就是說必須依靠外來食物供給。

1、維C含量最高的十種蔬菜

2、維C含量最高的十種水果

五、高鉀果蔬排行

鉀是人體不可缺少的營養元素之一，也被稱為“生命的第一元素”，廣泛分布于肌肉、神經及血液中。人體中的鉀約有150g，但血清中的1g鉀就關系着生死：

◎當血鉀丢失0.3克時，可出現疲乏無力、腹脹、惡心、嘔吐、嗜睡等症狀；

◎當血鉀丢失0.5克時，可出現心肌無力、心髒電流活動不穩定等狀況，甚至會帶來非常嚴重的心律失常，大大增加猝死風險。

健康人員日常補充鉀元素，更為安全有效的方法還是适當多吃富含鉀的食品。

1、鉀含量最高的十種蔬菜

2、鉀含量最高的十種水果

上述食物可以根據自己的情況，選擇合适的多加攝入，并換着花樣吃，保證食物多樣化和營養全面性。

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