新手練核心力量該怎麼練-tft每日頭條

新手練核心力量該怎麼練

生活更新时间:2025-01-25 06:25:05

新手練核心力量該怎麼練（如何提高核心穩定）1

核心訓練是健身人士必不可少的訓練，核心的穩定程度決定着你健身的高度，核心越穩定，健身效果事半功倍，若核心不夠穩定，做任何動作都會覺得特别吃力，控制不住自己的身體。

新手練核心力量該怎麼練（如何提高核心穩定）2

不僅訓練中需要核心穩定，生活中也需要核心穩定，核心穩定性強，走路就氣場強大，不會看上去病恹恹的，核心穩定，骨盆就不容易出現側傾、旋轉，過度前傾或者後傾等情況，脊柱也不容易出現側彎等情況。

新手練核心力量該怎麼練（如何提高核心穩定）3

還有女性在懷孕期間核心穩定也至關重要，孕期随着胎兒和子宮胎盤的增大，羊水增多，會給孕媽媽脊柱和骨盆造成很大的壓力，但是核心穩定可以保護孕媽媽和胎兒，給胎兒一個安全穩定的生長環境。所以不管男性女性，核心訓練都是非常有必要的。

新手練核心力量該怎麼練（如何提高核心穩定）4

動作一：獵鳥犬

新手練核心力量該怎麼練（如何提高核心穩定）5

動作要領：雙手和雙膝支撐在地面，腰背挺直核心收緊，然後擡起一條手臂和對側的膝蓋，吸氣朝兩側伸直，呼氣收回手臂和膝蓋并在胸部下方相碰，一邊做15次，重複4組，可以訓練腹橫肌，激活核心力量。

用心練完下面的5個動作，會很明顯感覺核心功能增強。

動作二：側卧提膝

新手練核心力量該怎麼練（如何提高核心穩定）6

動作要領：側卧在墊子上，手肘支撐上體，大臂垂直地面，另一隻手放于頭部後側，然後呼氣上面的膝蓋向上提膝并且屈髋使膝蓋靠近胸部一邊做15次，重複4組。訓練側腹部。

動作三：坐姿側卷腹提膝

新手練核心力量該怎麼練（如何提高核心穩定）7

動作要領：這是在上一個動作上增加了難度，身體側卧前後下方的手肘支撐上體，核心收緊雙腿伸直擡高，上方的手臂伸直與擡高的雙腳靠近，做15次，或者彎曲膝蓋提膝卷腹15次，左右兩邊各做4組。訓練側腹部的同時還加強核心控制能力以及身體平衡能力。

動作四：仰卧對側肘觸膝

新手練核心力量該怎麼練（如何提高核心穩定）8

動作要領：這個動作在腹部訓練中很常見，訓練腹部效果很好，不僅訓練腹内外斜肌，還能訓練腹直肌的等張收縮力自己核心力量，仰卧在墊子上，雙手放在頭部後兩側，雙膝彎曲擡高，呼氣腹部發力一側的手臂去觸碰對側的膝蓋另一隻直臂伸直。一組做20-30次，重複3-4組。

動作五：仰卧單腿臀橋

新手練核心力量該怎麼練（如何提高核心穩定）9

動作要領：這個動作看上去沒有訓練到腹部肌肉，卻訓練了核心功能，仰卧在墊子上，彎曲一隻膝蓋腳掌踩實墊子，另一條腿伸直向上擡高至垂直地面，雙手放在兩邊，呼氣核心收緊臀部肌肉收縮向上擡高臀部，既訓練臀部肌肉，又訓練核心穩定性和控制力，如果核心不夠穩定，你會發現你會控制不住自己，盡情顫抖。

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