快慢代表不了什麼，隻要每天能快樂健康地跑，就是滿足。

撰文/燈芯絨、柳條編輯/燈芯絨出品/馬孔多跑步研究室

回想起剛入跑坑時，小編還是個實實在在的跑渣。第一次上路跑步時，跑了1公裡就氣喘籲籲。經過了幾個月的堅持不懈，我跑下5公裡、10公裡不在話下，感覺自己厲害極了。

而在這時，心态也出現了變化。

看到朋友圈裡其他人曬跑步數據，詫異三分四分多的配速都是怎麼跑的。隻要配速比我快，我就會産生自卑心理。

也就是這時，我掉入了一個怪圈：每次跑步，隻關心自己的配速。配速比昨天快了，這一整天都是快樂的，一旦配速下降了，就開始悶悶不樂。

但不知怎的，我的配速總是下降比上升的次數更多。我開始不再享受跑步，也不再期待自己的下一次奔跑，因為總擔心被打擊。

這個現象一直持續到了上一周。

慢跑，讓我重新愛上了跑步

在上周，石春健老師在直播時講了關于“減脂跑”的諸多要點。其中講到，想要更好地減脂，心率最好維持在110-130這個區間，速度也要盡量慢，以中低強度去跑。

恍然大悟。我最初開始跑步的目的，就是為了減肥。然而如今，相比于剛開始跑步時，跑步的速度确實提高了不少，但體重卻下降得越來越慢。

既然想要減肥，那我就應該放慢速度去跑。

第二天晚上，我再次走到了平時的跑步路線。這次我的目标很明确，放慢速度，不管配速。于是，整個跑步過程，我把自己的配速降到了7分鐘。神奇的事情發生了。

由于降速，我的體感變得十分舒适，從原來的呼哧帶喘變成了呼吸順暢。由于不再關心配速，跑步也沒有了之前的緊迫感，隻是時不時擡起手腕看一看自己的心率。

我跑的這個路線，一圈是2公裡。之前跑步時，我像個機器人一樣隻顧刷圈，一圈一圈地悶頭跑，時不時擡手看配速慢了沒有。

但在把速度降下來之後，我的聽覺、視覺和嗅覺似乎都變得更加靈敏了。

我注意到，路邊的人似乎變得比原來更多了。耳邊的聲音變得更吵鬧了，鳥叫的聲音原來這麼悅耳，如此活生生的一個小世界，為什麼之前我沒有注意到？

而且，這次跑步，我原本隻定下了10公裡的目标。以前跑步時，每一圈都顯得十分煎熬。但這次完全不一樣了，在達成了10公裡的目标後，我竟然破天荒的十分不想結束這次跑步，于是又意猶未盡地跑了4公裡。

這一次跑步，徹底改變了我對跑步的看法。這種意猶未盡又暢快的感覺，很久沒有體驗到了。結束這一次跑步之後，我又期待起了第二天的下一次奔跑。

慢跑，是心率、呼吸和步伐結合的韻律感，而不是硬撐着跑。無關咬牙支持，隻有完全的享受。

想要保持健康？慢跑就已經足夠

對于大多數業餘選手來說，我們跑步目的不是競技，而是健身。如果你想要改善身體水平、保持健康的話，僅僅慢跑就足夠了。

“哥本哈根市心髒研究”始于1976年，共有19329人參與研究，年齡從20歲跨越到79歲。在這些人群中，研究人員發現，有1116名男性和762名女性經常慢跑。

在超過35年的時間裡，有10158名沒有慢跑習慣的人去世，有慢跑習慣去世的，隻有122人。研究表明，慢跑的男性比不跑的人平均壽命長6.2年，女性則長5.6年。

而且，與不跑和非慢跑相比，慢跑更能夠延長壽命。同時速度慢下來，對于心髒也更有益。

此外，有些人通過慢跑擺脫失眠困擾，有些人通過慢跑擺脫抑郁，有些人用慢跑發洩憤怒，有些人通過慢跑瘦身，有些人通過慢跑找回自我。

一項來自新澤西的研究表明，長期高強度運動可能會出現心房顫動、心率失常、急性心肌損傷、心髒重塑和猝死等問題。

相反，慢跑，可以防止大部分的傷害，它可以讓我們越跑越健康更長久。

研究者詹姆斯·奧基夫說：“如果你想兩個半小時跑完一場馬拉松比賽，慢跑是不可能幫你實現的；但是如果你想活到90歲，仍然有一個好心髒，那慢跑是最理想的運動。”

當然，每個人的身體機能和運動能力不一樣。平時能跑4分配速的人，5分配速對他來說就已經是慢跑了。但如果平時你基本都是6分配速，那麼7分、8分對你來說才是慢跑。

所以，跑步中我們更多的應該關注心率。慢跑的心率最好保持在最大心率的65%~78%。對于大多數人，慢跑的心率在150以下。

想要提高成績？慢跑更是基礎

永遠不要看不起慢跑。無論你是健康跑者，還是追求成績的跑者，慢跑都是至關重要的存在。

跑步，有氧基礎是重中之重。沒有慢跑，就談不到其他訓練。

類比一下中國的功夫，有氧耐力，就像内功，速度，好比拳法，拳打出去有多大力度，取決于内功。内功不到，狂練速度面臨的就是受傷。

很多人對于低強度有氧跑十分鄙視，認為配速太低，比賽裡也快不起來。但其實，即便是職業選手，低強度有氧跑在他們訓練中的占比也是最大的。

在馬拉松訓練中有一個重要的原則就是：80/20原則。也就是你的訓練量慢跑要占80%，速度跑占20%，這樣訓練更有利于成績的提升，也已經得到很多研究的證實。

所以，持續的有氧慢跑很重要。有氧訓練，就是跑量不斷積累的過程。專業運動員想維持超高的跑量，必須降低速度，如果速度一直很快，那麼身體會承受不了。

慢跑，不僅可以強化我們的心肺功能和耐力，同時還可以提升脂肪供能效率。

比如，中低強度的慢跑是減脂的最理想方式，但對于不需要減脂的人來說，慢跑同樣重要。它可以提高體内的脂肪供能比例，減少糖原的快速消耗。

跑過全程馬拉松的跑友都知道，跑馬過程中最害怕的碰到的“惡魔”就是：撞牆！

是否會撞牆的一個重大因素是耐力，很多跑者速度有餘而耐力不足。耐力為何不足？

其中涉及到一個耐力訓練的根本問題，就是能量來源！想要提升你的耐力，就要學會用脂肪作為主要能量來源。

而脂肪是慢速能源，隻有在低強度中才能培養它的供能比例。

跑友“回首已無闌珊處”此前向石老師求救，經過詢問，石老師判斷他是有氧耐力不足，并且讓他降低跑步強度，降低心率。

賽前28天内，周中都是低強度有氧，配速降到了520以外，平均心率控制在130多。經過堅持的有氧慢跑訓練，這位跑友從之前後程掉速嚴重，到首馬321順利完賽，并且體感很好也沒有撞牆。

怎麼樣，現在的你還覺得慢跑不重要嗎？事實證明，足量的慢跑，也可以幫助你在比賽中獲得好成績。

當然，慢跑也要講科學，一味的慢跑也是不行的。

如果每次都以相同速度跑，鍛煉的都是相同的肌肉，久而久之會使某些部位長期處于緊張狀态，容易勞損，其他部位卻得不到充分鍛煉，身體肌肉力量就會出現不平衡。

所以，除了慢跑外，跑者還應該偶爾進行一些速度訓練和力量訓練。

慢跑也要講究方法，跑步技術達不到，也容易受傷。慢跑有兩點非常重要：

1. 用步幅去控制速度，步幅大速度就快，步幅小速度就慢；

2. 減慢速度，步頻一定不能降低，慢跑時步頻最好也保持在180左右。

其實，快慢代表不了什麼，初心，才是檢驗跑者是否純粹的标準。

對于業餘跑者來說，去追求快慢本身就沒有任何意義，我們不靠跑步吃飯，不靠跑步賺錢，跑得快慢完全由自己的内心決定。

堅持跑下去，讓一切自然發生，不要為了跑量、速度、名次而跑步，而要為了自己内心深處的喜愛而跑，也隻有這樣，才能被稱為真跑者。

愛因斯坦說：“熱愛是最好的老師”。慢跑，正是激發我們愛上跑步的最佳途徑。

慢跑的人，更容易将跑步堅持下去，因為慢跑者不會因為速度下降而沮喪，不會去考慮配速問題，隻要每天跑了，就很滿足。

能跑得快當然高興，跑不快也無所謂，隻要跑得健康快樂就夠了，這就是我們業餘跑者應該有的初心。

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