很多情況下，大家都不把崴腳當回事，其實崴腳并不是件小事，很多人因此飽受困擾。

同時還有調查顯示，踝關節扭傷後59%遺留疼痛、腫脹、僵硬感和不穩等症狀，這些症狀的存在導緻患者的活動受限，大多數患者傷後較傷前運動水平下降，甚至日常生活也受到影響。接近40%的患者傷後踝關節處于不穩狀态，易緻反複扭傷和疼痛，嚴重者可出現足内翻畸形或足外翻畸形。

崴腳後如何才能盡快恢複呢？

要想好得快，這幾步要做到

01

急救措施——rice原則

• R：rest休息

扭傷後就不要繼續走路了，讓受傷部位得以休息，減少進一步損傷。

• I：ice冰敷

一般急性期24-48小時内進行冷敷。之後再進行熱敷或理療，以促使局部組織滲液盡快吸收。

• C：compression加壓包紮

比較嚴重的踝關節扭傷一般都要采取外固定的方法，可用繃帶固定，更嚴重時要請專業醫生用石膏或支具固定，因為不固定的話将來會遺留慢性的疼痛和關節不穩定等問題。

• E：elevation擡高患肢

睡覺時在受傷的腳下墊一個枕頭，擡高患肢幫助消腫。

02

疼痛減輕後，早期康複鍛煉

疼痛減輕後可嘗試踝關節主動活動，逐漸負重行走，并進行肌力練習；疼痛消失後可進行肌力練習和各種功能性運動，例如直線跳、Z形跳、8字跳等。傷後3個月内進行體育運動時應使用護踝或繃帶保護踝關節。

要想好得快，這幾件事不能做

1、活動腳腕

扭傷後，很多人習慣性活動活動腳腕，或者自己用力按揉，這是不對的，很多時候随便地扭動或按揉就會使損傷的部位症狀加重。因此受傷急性期，踝關節要保持嚴格制動，避免因為着力、走路、活動加劇腫脹和疼痛，或導緻不必要的損傷。

2、熱敷

扭傷後立刻熱敷也是不正确的，因為扭傷導緻了毛細血管出血，熱敷會使血管進一步擴張，血腫會更嚴重。

3、塗抹紅花油

在扭傷的急性期如果使用紅花油塗抹揉搓，會促使血流加快，加重滲出，加重腫脹。

終結崴腳，增強踝關節穩定性

很多人在踝關節扭傷後容易遺留下踝關節不穩的問題，形成扭傷——不穩——再次扭傷的惡性循環。因不穩定造成的踝關節反複扭傷可造導緻關節軟骨的損傷，重者可形成創傷性關節炎，從而嚴重影響患者的生活質量。

下邊介紹幾個簡單易學的增強踝關節穩定性的鍛煉方法。

一、靈活性練習：将腿放平，以足跟為支點，足尖向各個方向做最大程度的旋轉運動。

二、肌肉力量鍛煉：足踝關節的鍛煉需要與小腿部的鍛煉共同考慮。

01

鍛煉小腿三頭肌——提踵

小腿三頭肌是步行及跳躍獲得向前或向上動力的最主要肌肉。可由坐位提踵開始鍛煉，進階到立位提踵。

動作要領：坐位或者站位，腳尖着地，盡量向上擡起腳跟。擡到最高點時堅持10秒，慢慢放平，休息2-3秒。重複以上動作，10次1組，每次做3組。

02

鍛煉腓骨長短肌——腳踝内、外翻

• 腳踝外翻

動作要領：采取坐位，兩腿伸平，雙腳上環繞一彈力帶，兩腳以足跟為支點，做外翻動作。外翻到最大角度時，保持10秒，然後緩慢放松，休息2-3秒。重複以上動作，10次1組，每次做3組。

• 腳踝内翻

動作要領：采取坐位，兩腿交叉伸平，雙腳上環繞一彈力帶，兩腳以足跟為支點，做内翻動作。内翻到最大角度時，保持10秒，然後緩慢放松，休息2-3秒。重複以上動作，10次1組，每次做3組。

03

鍛煉胫骨前肌——背屈

動作要領：取坐位，将腿伸平，彈力帶一端固定于某處，另一端套于腳上，做足部的背屈運動。背屈到最大角度時保持10秒，然後緩慢放松，休息2-3秒。重複以上動作，10次1組，每次做3組。

三、穩定性鍛煉——單腿站立

動作要領：單腿站立，堅持30秒鐘，緩慢放下，雙腿站立休息30秒。重複以上動作，10次1組，每次做3組。

四、本體感覺鍛煉——平衡闆鍛煉

動作要領：站在平衡闆上，用一條腿的力量盡量控制身體平衡，每次堅持15-20秒，休息30秒，每組2-3次，每天1-2組。

除了以上鍛煉方法之外，核心肌群、髋部力量的鍛煉對踝關節的穩定性也起到重要的作用。因此，有習慣性踝關節扭傷的患者，最好經康複師評估後根據病情制定相應的鍛煉方案。

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