牛奶是生活中常見的食物，它的營養很豐富，探望病人會經常送牛奶，而處在生長發育高峰的小朋友也要多喝牛奶。牛奶中的營養素包括水分、蛋白質、糖、脂肪、礦物質和維生素，不同品種和不同飼養方式的牛所産的奶含有的營養物質比例有所不同，不同的加工方法也會讓乳制品的營養成分發生變化。現在市面上的牛奶有很多種，全脂、脫脂、部分脫脂，而且還有越來越多的“牛奶替代品”，主要是豆奶、杏仁奶等植物“奶”，這些“奶”能替代牛奶嗎？牛奶應該怎麼選呢？

牛奶中的營養成分？

牛奶是營養成分豐富的食物，對于營養缺乏人群和生長發育活躍的人群和增肌人群尤其有益處。牛奶中的營養成分包括：

脂肪：牛奶中的脂肪酸既包括飽和脂肪，也有單不飽和脂肪和膽固醇。

碳水化合物：牛奶中的碳水化合物主要是乳糖和半乳糖。

蛋白質：牛奶中的蛋白質包括酪蛋白、乳清蛋白和一些免疫球蛋白。需要特别指出的是，牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白比例大約是82∶18，而母乳中的酪蛋白和乳清蛋白比例為20∶80～40∶60。

礦物質：鈣、鎂、磷、鉀等。

維生素：主要是脂溶性維生素，包括維生素A、D、K，還有維生素B12及B2。

嬰兒可以從母乳中獲得全部所需的營養以及免疫物質，随着成長，牛奶成為我們膳食中的奶源。牛奶是優質蛋白質的重要來源。牛奶中的蛋白質是完全蛋白質，具有所有必需氨基酸，同時牛奶中蛋白質的可吸收性非常好。牛奶來源的蛋白質支鍊氨基酸如亮氨酸等含量較高，增肌效果高于植物來源的大豆蛋白，同時牛奶中的蛋白質進入體内後在肌肉中的分布較多，更有利于增肌，同時牛奶中的鈣及維生素D對骨骼健康很有利。

全脂、脫脂、部分脫脂，哪種牛奶更好？

目前市面上常見的牛奶有4種，按照每100ml中的脂肪含量來分類，可以分為全脂（3.25%脂肪）牛奶、部分脫脂（2%脂肪）牛奶、低脂（1%脂肪）牛奶和脫脂（0%脂肪）牛奶。全脂牛奶是牛乳直接經過巴氏殺菌制成的。其他牛奶是通過離心的過程将脂肪微粒去除，脫脂牛奶的質地非常稀，通常要加入脫脂奶粉來加強口感。

常見牛奶的營養成分

随着肥胖、代謝綜合征、糖尿病等健康問題越來越嚴重，大家對于熱量和脂肪的焦慮越來越大，脫脂牛奶也逐漸成為了很多人乳制品的主要選擇，那麼脫脂牛奶的優缺點有哪些呢？

優點 ：脫脂牛奶的熱量、脂肪含量、膽固醇含量均明顯低于全脂牛奶。

缺點 ：脫脂牛奶的口感不如全脂牛奶，同時飽腹感較差。牛奶中的脂溶性物質（維生素A、D、E、K）會在脫脂過程中有損失，牛奶脂肪中對健康有好處的共轭亞油酸（有一定抗癌作用）也會流失。脫脂牛奶還缺少對神經系統發育有益的磷脂成分，如DHA等。

因為對低脂飲食的推薦，許多年來膳食指南都更加推崇低脂或者脫脂乳制品。但是近年來人們認識到膳食中的脂肪不都是不健康的，而且低脂膳食也不是控制肥胖的唯一手段。關于乳制品與肥胖和代謝綜合征的研究，也逐漸在給全脂乳制品“洗白”，也讓我們更加理性地認識全脂乳制品。

多喝牛奶和吃乳制品可以減少2型糖尿病及代謝綜合征的發生，一項對于一萬多名成人的研究顯示，食用全脂牛奶反而不容易出現肥胖和糖尿病。許多研究都證實了全脂乳制品對于減肥和減少糖尿病更有利，不但不會升高血膽固醇，還會升高有益的HDL-C，具體的機制還不明确。美國最大的健康隊列研究也發現全脂乳制品不會造成長期體重增加。所以全脂牛奶的攝入與肥胖并沒有直接關系，肥胖還是與攝入熱量過多相關，攝入低脂牛奶反而有可能攝入更多其他的熱量來補償，最後導緻肥胖。在包括中國在内的全球71個國家的前瞻性隊列研究PURE中，每天喝2杯以上乳制品的人更不容易因心血管疾病死亡。

選擇哪種牛奶，最終還是要看這種牛奶是不是适合自己的身體情況：

肥胖、高脂血症及糖尿病人群：應該選擇脫脂或低脂牛奶來控制脂肪，特别是飽和脂肪和熱量的攝入。

孕婦、兒童：推薦全脂牛奶，可以保證鈣質、維生素D以及有益脂肪酸的攝入，幫助神經系統發育。

其他的人群：根據自己的口味選擇，隻要攝入量不過大，全脂牛奶還是更好的選擇。

植物奶能替代牛奶嗎？

現在市面上出現了很多“替代奶”，本身并不是乳制品，但因其外觀和質地像牛奶而被冠以“奶”的名稱，如豆奶、杏仁奶、大米奶、腰果奶等。有很多人會選用這些“奶”來替代早餐中的牛奶，或者用這些“奶”來做咖啡，如豆奶拿鐵、杏仁奶摩卡之類。這些“奶”實際上是植物來源的，營養成分和真正的牛奶相比還是有差距的。

替代奶和牛奶的營養成分比較

這些替代的“奶”類實際上都是磨碎的杏仁、大豆、大米、椰子肉等加入純淨水制成的，為了獲得乳制品的性狀，在加工過程中一般會加入一些增稠劑和澱粉類添加劑。可以看出，替代奶的熱量和脂肪含量較牛奶更少。這些奶類是植物來源的，即便是嚴格素食者也可以喝這些替代奶。但是替代奶類中蛋白質含量明顯少于牛奶，同時由于這些蛋白質是植物來源的，除了豆奶之外都不能提供所有必需氨基酸，而且可吸收性也不如牛奶。另外，替代奶中本身不含有維生素D和鈣，如果要選購這種奶類建議買添加了維生素D和鈣的産品，否則替代奶無法像牛奶一樣促進骨骼健康。有些人選擇替代奶是因為牛奶過敏或者乳糖不耐受喝了牛奶容易拉肚子，但是需要注意，替代奶中的杏仁、大豆也可能導緻過敏，有食物過敏問題的人需要确定自己對這些食物不過敏再飲用。

對于快速生長發育的兒童青少年或者對于蛋白質和熱量需求量大的孕婦，不建議隻喝一種植物奶，而是要從多種來源獲得蛋白質。

常見植物奶的優點和缺點

如果需要控制熱量或者是素食者，可以選擇植物奶來替代牛奶，但是要注意從其他食物中增加一定蛋白質的攝入，同時注意選購添加了維生素D和鈣的産品。

最後需要注意的一點是，以上比較的都是“無糖”的植物奶和牛奶，而市面上的植物奶大多都是添加了糖或者調味的植物奶。這種加了糖的植物奶就失去了植物奶低熱量、低碳水化合物的優勢，有的反而比牛奶的熱量更高。所以購買的時候一定要注意營養标簽和配料表，選購無糖的産品。

乳糖不耐受還能喝牛奶嗎？

雖然牛奶的營養成分非常豐富，但是并不是所有人都能接受。很多人不能喝牛奶是因為喝了牛奶或者吃了乳制品之後會拉肚子，這很有可能是乳糖不耐受。乳糖是一種雙糖，是一個葡萄糖加一個半乳糖分子組成的，身體需要通過乳糖酶把乳糖分解成葡萄糖和半乳糖才能吸收，乳糖不耐受是小腸中乳糖酶缺乏或減少所緻。當乳糖不能被分解吸收時，經過腸道細菌分解會形成導緻腹瀉的物質，所以就會出現喝了牛奶或者吃了乳制品後肚子疼、排氣增多或者拉肚子的表現。

乳糖不耐受有天生的，但大部分是後天形成的。随着年齡的增長，乳糖酶的活性可能會下降，就導緻年紀越大，乳糖不耐受的發病率越高。不同種族的乳糖不耐受發病率不同，亞洲人乳糖不耐受更多見。有的時候，特别是在剛剛有過腹瀉等胃腸道疾病的時候，會出現一過性的乳糖不耐受，這是小腸黏膜還沒有完全修複的表現，通常這種一過性的乳糖不耐受經過1～2周就可以自愈。

常見乳制品的乳糖含量

乳糖不耐受和牛奶過敏不同，牛奶過敏是身體對牛奶中的蛋白質産生的免疫反應，少量的牛奶就會引發嚴重的症狀，包括起疹子，甚至呼吸不暢或低血壓休克。乳糖不耐受是針對牛奶中的乳糖，而且嚴重程度和吃的量相關，大部分人即便是有乳糖不耐受，吃少量的乳制品也不至于不舒服。

如果有乳糖不耐受，一般來講一次喝1杯以下的牛奶或等量的乳糖不會引發症狀。空腹喝牛奶或吃乳制品更容易引發症狀。如果在喝牛奶的同時吃些其他的東西，則可以延緩胃腸排空，減少乳糖不耐受的症狀。通常如果懷疑乳糖不耐受，會先從膳食中去除所有可能含有乳糖的食物，如果胃腸不适的症狀消失，則可以少量添加乳制品，觀察症狀變化，這樣可以尋找适合自己的最大乳糖劑量，隻要吃的乳制品不超過這個劑量，一般不會不舒服。如果乳糖不耐受症狀非常嚴重，可以選擇低乳糖的牛奶或者其他植物奶，如果選擇植物奶，需要補充維生素D和鈣。

内容來源：臨床營養網微信公衆号

整理編輯：中西醫結合護理雜志社

通訊員：李金環 孫磊 秦沙沙 王晶晶 董偉

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