關于凱格爾運動，大家都不陌生，我們都知道，它可以收縮和放松盆底肌群、增強肌肉的張力，因此，深受有漏尿或陰道松弛等盆底肌損傷問題的産後媽媽們歡迎。

但事實上，凱格爾運動并非産後人群的“專屬”，它對年齡和階段并沒有嚴格限制，因為除了能改善産後帶來的盆底肌問題，凱格爾運動對預防及治療普通人群的盆底功能障礙性疾病也有一定的效果。可以說，進入婚育年齡的女性都可以做凱格爾運動，甚至是絕經女性也可以。

但是需要注意的是，凱格爾運動要做對了，才能達到預期的效果。我們先來重溫一下凱格爾運動的正确方法。打算操練起來的，先來學習一下正确的做法再行動；已經操練過的，來檢查下是否做得符合規範吧。

在做凱格爾運動時可以站立位，也可以平躺，但是初期練習時建議從平躺姿勢入門，因為這樣更有利于發力。

1.平躺在瑜伽墊上，雙腿分開與肩同寬，全身放松。

2.收緊盆底肌，順着肛門的方向往上提，堅持5秒。此時，隻有盆底肌部位發力，而其他如腹部、大腿或臀部均呈放松狀态。

3.放松盆底肌，休息5~10秒。

以上步驟為1組，一般推薦常規是每次3~5組，每天進行3~5次，但最開始練習的時候，可以适當減少次數和組數，逐漸增長。

在練習的時候建議最好配合呼吸，收緊時肚子收回呼氣，放松時肚子打開吸氣，以此提升練習效果。

準确get凱格爾和呼吸配合運動，有三點很難，需要敲黑闆提醒：一是呼吸的配合，二是堅持，三是正确的發力位置。

1.呼吸的配合。

這裡的呼吸指的是腹式呼吸，呼吸時是肚子在配合，胸廓不湊熱鬧，即吸氣的時候肚子往外擴，像是往回裝寶貝的乾坤袋一樣，把氣裝進肚子裡；呼氣時，就是往外倒的過程，肚子往後心貼。這個沒有什麼特别好的方法，隻能是靠日常練習。

2.堅持。

對于任何事情而言，三天打魚兩天曬網都不可取，方向選對了，舉措也沒問題，那麼接下來唯有堅持才能取得最後的勝利。

3.正确的發力位置。

一般常推薦的方法是感受一下夾斷小便時的用力位置，這個位置就是盆底肌的位置。但這個方法隻是讓你找到正确的位置，而非練習方法，提醒大家，千萬不要把每次小便的時候當成訓練時機，以免引起泌尿系統問題。找對位置後，如何正确發力，用多大勁兒，也是能否取得效果的關鍵。

這時候，我們可以借助工具，比如凱格爾球。

凱格爾球是鍛煉盆底肌的輔助工具，既能幫助使用者找到用力的位置，還能幫助感受用力的大小。

凱格爾球使用起來很方便，将圓頭朝前放入陰道内，大概一個指頭的深度，膠繩留在外面便于取出，穿上内褲，然後就可以開始練習啦，收緊盆底肌動作時，你能感受到球的上升，放松時感受到球的下降。

要注意的是，凱格爾球屬于私密用品，在使用方法上有嚴格的要求。

1.必須專人專用。

2.使用前後必須以清水清洗幹淨，不可消毒。

3.凱格爾球分型号，開始使用時用大而輕的，逐漸變為小而重的，時間從每次10分鐘逐漸延長。

4.月經期、惡露期或不明原因出血時禁用。

5.孕期禁用。

6.陰道有外傷或處于炎症急性期以及尿道炎急性期禁用。

7.不明原因過敏時禁用。

至此，大家應該明白了，選擇凱格爾球并正确使用，對于凱格爾運動成效十分重要。

如果你深受盆底肌修複難的困擾，如果你覺得做凱格爾運動時有些get不到點，那麼這麼重要的工具擺在你的面前，當然是買它！買它！買它！當然，買完之後要正确科學使用哦。

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