很多人在看到力量訓練的時候，都會覺得我一個跑步的人，隻要好好練習跑步技術就好了。為什麼還要做力量訓練？

其實早在20世紀70年代跑步熱潮剛開始的時候，主流運動員的想法也是如此。

當時最流行的說法是，力量訓練會使肌肉變得僵硬。想要跑快，你需要的隻是不停的重複跑的動作，這樣就可以提高成績。即使額外的訓練也應該把重心放在心肺功能上面，以緻于當時教練為了提高運動員的跑步水平的方法，隻有加大運動量。

但實際上，并非如此，這樣的觀點在後面的訓練中被推翻了。因為持有這種觀點的人并沒有将人看作一個整體，單純的加大跑步訓練量是不科學的。事實也确實證明了進行力量訓練會使田徑運動員的成績更好。

如果你曾留意過田徑項目的全國紀錄，你就會發現，在20世紀末這些記錄便都被打破了。另外，此時的田徑運動員比70年代的運動員，肌肉線條更加明顯，肌肉也更加發達。這都得益于力量訓練。

那麼跑者進行力量訓練具體都有哪些好處，又該如何進行力量訓練呢？

力量訓練對跑步者有什麼益處

力量訓練的主要目的是刺激肌肉的收縮，使肌力增強并讓肌肉産生适應性。肌肉在跑步中主要有三大功能：做功、維持平衡、減少關節受損。

主要指小腿的折疊、大腿的上提以及擺臂，良好的肌力會使這些動作變的流暢并減少很多不必要的能量損耗。這樣可以讓你可以跑得更快、發力模式更好。

我們之所以不會像小朋友剛開始跑步那樣歪歪扭扭，就是因為我們的深層肌肉更加有力。有力的肌肉幫我們維持了身體平衡，而且讓動作變得協調。

良好的核心肌群可以減少髋關節的旋轉，有力的下肢肌群可以幫我們增加緩沖力。

舉個例子，很多長跑運動員在起步階段都不會有太大的差距，但在最後階段你會發現領先的運動員姿勢和起跑時并不差别，而落後的運動員身體開始出現搖晃。

下肢力量訓練是重點

我們今天之所以要把「腿」單獨拿出來講是因為，腿是我們跑步時用到的頻率最高的部位。不僅如此，從跑步的整個動作流程來看，最常用到的肌肉包括，大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、小腿前側的胫前肌和後側的腓腸肌等。

其中，大腿前側肌肉（也就是俗稱的腿部）其主要功能是幫助落地時的緩沖，而臀肌則是跑步的「發動機」。

臀部肌肉及其狀态影響着整個身體的整體運動。雖然臀部沒有負重把你推向任何地方，它的穩定性和力量确實在支撐和騰空階段幫你把前進的流動力貫穿全身。

強大的臀肌也能保護下背部，成為預防背部問題良好措施。這直接就會将你的跑步帶入良性循環：強健的臀部肌肉有助于讓你保持正确的跑步姿勢，而且臀部對跑者的耐力與維持骨盆穩定也有很大幫助。

許多影響跑姿的因素都源自骨盆的位置問題，由于肌肉不平衡導緻的骨盆傾斜或旋轉移位，會影響腰椎的位置，對站立的腿部也可能造成傷害。許多常見的跑步傷病就是由于臀部肌肉力量不足以及錯誤的骨盆位置所導緻的。

你看，這些與跑步關聯度最強且使用頻率最高的肌群，幾乎都集中在了下肢，因此腿部力量對跑者的重要性不言而喻。

如果你經常關注「姿勢跑法」應該還記得，我們曾區分了三種主要的力量類型和相應的練習：臀部力量、腿部力量、肌肉彈性。這3種練習與「姿勢跑法」的三個核心跑步動作——關鍵跑姿、落下、拉起，有着密切聯系。

用一句話來概括就是，強壯的下肢可以加強身體穩定性，從而幫助你保持正确跑姿，最大限度避免傷痛。

如何有效的訓練下肢力量

初級跑者适合練習的6個動作 ：

01 标準深蹲

▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃

· 站立，雙腳距離兩倍肩寬，身體挺直，兩眼平視前方。

· 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝蓋方向要與腳尖相同。

02 仰視擡臀

▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃

· 坐在地闆上，雙手放在身後，位于同側肩關節正下方（掌心向下，指尖指向側後方），一條腿于體前伸直支撐地面，一條腿保持擡起。

· 盡可能高地擡起臀部。

· 還原到初始姿勢，重新擡臀重複10次，換腳繼續。

03 伏地擡臀

▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃

· 俯卧撐姿勢，雙手在兩側肩關節正下方，手臂伸直，身體成一直線，雙腳勾腳尖觸地。

· 盡量将臀部擡高，使身體成一個倒 V 字形。

· 還原至初始的俯卧撐姿勢，重複10次。

04 雙手支撐牆壁原地跑

▲ 此動圖均來自30天力量訓練計劃

· 雙手扶牆，軀幹與牆面保持平衡，原地跑 15 秒。

05 正常跑姿落下練習

▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

· 用起跑動作，把整個身體向前倒，然後用一條腿撐住。

· 重複三次之後，換腿重做。

06 俯卧彈力繩拉起練習

▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

· 将彈力帶繞在腳踝上，然後趴在地上，讓彈力帶在身體後方繃緊。

· 單腿膝蓋彎曲，将腳向臀部提拉。

· 重複10次，換另一條腿，然後站起來收起彈力帶，慢跑10米。

進階跑者适合練習的6個動作 ：

01 單腿硬拉

▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃

· 站立，一隻腳支撐地面，身體挺直。

· 身體向前彎曲，後腳同時擡起打直，軀幹呈 T 型。

· 重複 10 次，換腳，繼續 10 次。

02 轉換支撐前進練習

▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

· 回到起跑姿勢，原地跳10秒。

· 用整個身體向前落下，跳10米，之後再慢跑10米。

03 單腳标準跳箱練習

▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

· 雙腳分開與肩同寬，站在箱子或者台子前。

· 一隻腳離開地面，跳上箱子。

· 再向後跳下箱子到開始姿勢，重複10次，換腿重複。

04 上斜單腿臀部上下移動練習

▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

· 把手放在箱子或台面上，手在箱子上，腳在地面上，上身貼地。

· 擡起一條腿，向上前挺，向上撐起到最高，再回到開始姿勢。

· 重複10次，換腿重複，再慢跑10米。

05 原地單腳支撐轉換彈力繩練習

▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

· 把彈力繩系在腳踝上，并拉緊彈力繩。

· 将你的腳位于關鍵跑姿，然後跳起将另一隻腳位于關鍵跑姿。

· 每條腿做10次，然後站起來收起彈力帶，慢跑10米。

06 轉換支撐前進彈力繩練習

▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

· 把彈力繩系在腳踝上，并拉緊彈力繩。

· 将支撐原地跑10秒，然後向前跑10米。

· 然後站起來收起彈力帶，慢跑10米。

以上動作可以根據自己的狀況選擇初級或進階，每個每次重複10次，每周進行2-3回力量訓練。訓練量均是給大家提的建議，都可根據自身水平進行調整。

請記住作為一名跑者，定期進行力量訓練是你能做的重要事情之一。科學高效的鍛煉能夠幫助你提高跑步效率，降低跑步風險，改善跑步姿勢。

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