生完寶寶後，很多新媽媽都在苦惱，松弛的肚皮此時不能恢複到原有形态和位置，多餘贅肉在腹部形成突起，非常影響美觀，甚至出現腰背痛，連起床都非常困難，這些都是腹直肌分離惹的禍

一、什麼是腹直肌分離

腹部中間平行的兩塊肌肉就叫做腹直肌，通常人們說的8塊腹肌、馬甲線就是腹直肌。妊娠時，尤其到妊娠晚期，由于腹部隆起，會把腹肌撐開，兩側腹直肌會從腹中線向兩側分離，一般産後腹直肌會慢慢恢複，如果遇到腹壁本身比較薄，雙胞胎胎兒過大，羊水過多或者多次生産時，産後半年腹直肌仍然不能回到原先位置，稱為産後腹直肌分離症，就好比彈簧拉伸過度後變的松弛，不能恢複一般。

二、腹直肌分離的危害

産後腹直肌分離是指發生在妊娠期，因為子宮的不斷增大，會造成腹壁的擴張和延伸，兩側的腹直肌會從腹中線向兩側分離。

而每個人的情況不同造成的腹直肌的分離也不同，因此造成的危害也不一樣，主要表現在這幾方面。

①腹部大，無法複原：對于愛美的寶媽來說，腹部松弛膨隆，影響美觀，寶媽會發現體重已經恢複到孕前了，但是肚子還是處于松垮的狀态；

②腰部酸痛：由于腹直肌分離，腹部力量下降，會出現腰部代償，增加腰背和脊柱承受的壓力，易出現拉傷勞損和腰酸背痛，嚴重者會導緻起床困難；

③髒腑無法恢複到原位：若腹直肌長期分離，支撐力不足，腹腔内的器官便無法得到強有力的支撐，會使腹内器官下垂，從而壓迫膀胱，易造成漏尿；

三、如何自測腹直肌分離？

産後腹直肌分離自測的方法比較簡單，産婦自己在家就可以檢測，了解自己的情況，采取有效的措施。腹直肌是指腹部左右各四塊肌肉，左右兩側靠腹白線連接，空隙正常為1-2指。

自測方法：平躺仰卧在地上或者床上，雙腿屈膝，放松腹部，用一隻手的手指下壓臍部稍上的區域，将頭和肩緩慢的擡離地面，手指可以測量兩塊肌肉之間的距離，距離在2指以上屬于腹直肌分離。

如果腹直肌分離在3指以下是可以通過自行鍛煉進行恢複的，如果超過3指半就建議尋求專業的醫生進行治療。

四、産後腹直肌分離修複的最佳時期

産後腹直肌分離的修複也是有最佳時期的，如果錯過了最佳的修複期，修複的時間和效果可能會大打折扣，因此在産後要在有效的恢複期内做修複或者鍛煉，讓腹直肌盡快的恢複到原來的位置。

産後半年之内是一個最佳的恢複時期，從生産後6周開始就可以開始鍛煉了。腹直肌分離在3指以下的可以做些簡單的動作，配合腹式呼吸來恢複，如果是3指以上不要做卷腹，仰卧起坐等動作，避免造成腹直肌分離的嚴重，因此自測自己的腹直肌分離程度對産婦來說是非常重要的。

五、産後腹直肌分離如何鍛煉？

産後腹直肌分離的鍛煉最核心就是配合是呼吸氣來調節肌肉的收縮和擴張，産後6周的時候産婦就可以開始鍛煉起來了，在那之前可以通過綁腹帶來促進腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹橫肌向中間的聚攏，從而達到修複的效果。下面推薦幾組運動，在正常值範圍内的寶媽們可以動學起來。

①腹式呼吸：平躺仰卧，雙手放在身體兩側；

深深吸氣，小腹微微隆起；

緩緩吐氣，小腹内收；做10-15次為一組，做2-3組。

②仰卧擡腿：平躺仰卧，雙腿屈膝，雙腳分開與髋同寬，雙手放在身體兩側；呼氣：保持屈膝，擡右腿；吸氣：右腿落下；做6-8次，換另一側重複，做2-3組。

注意事項：動作過程中始終保持腰椎和骨盆穩定，特别是腿落下的時候，腰部要貼實地面，不要拱起。

③平闆支撐：俯卧：肘關節與肩關節垂直，腳尖踩地，膝窩伸展，上半身擡起可與地面平行，腹部核心收緊，保持身體穩定；如果力量不足可以屈膝，雙膝點地；

注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，肘關節用力壓實墊子。

産後的媽媽們一定要注意腹直肌的恢複，不僅影響的是外在的美觀，同時對内在的健康也有非常大的影響，所有的訓練都是需要長期堅持的，希望産後媽媽們可以找到适合自己的動作，持續鍛煉，堅持1-2個月會有明顯的效果。

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