上背部和下背部的脂肪贅肉過多是很多女性比較關心的問題，她們通常都會去尋找那些背部訓練動作，希望可以就此來幫助自己消減背部的脂肪，但是這些所謂的消除背部脂肪的動作真的有效嗎？

消除背部脂肪的秘密并不僅僅去做那些背部訓練，事實上，嘗試尋找局部瘦身的方法就是你的最大問題，因為這樣你并沒有辦法找到問題的根源，所謂的局部瘦身方法并不會起到所用，這意味着你如果不關注于全身脂肪的減少隻是關注于背部脂肪的減少，是沒有任何作用的。

你在背部堆積脂肪，是由于你的身體整體在發胖，而且你的背部肌肉使用過少，你需要每周至少訓練1次整體背部的力量訓練進行塑形。

事實上，如果你身體的整體脂肪含量比較高的話，隻是進行背部的訓練并不會太多幫助你改善背部的形态，你還是需要采取飲食策略和有氧運動來進行全身的減脂。

最後，如果你還有不良體态的問題，圓肩駝背的體态也會讓你的背部看起來厚實很多，這個問題并不會通過塑形減肥訓練得到改善，你需要尋找專業的物理治療師進行體态糾正。

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第一，隻關注局部瘦身；

第二，背部肌肉缺乏鍛煉；

第三，身體脂肪含量較高；

第四，不良體态。

消除背部脂肪的5個步驟

女運動員緊張背部的肌肉和武器

第一，攝入幹淨、低熱量的健康食物；

第二，多進行耐力有氧運動；

第三，進行整體的力量訓練；

第四，進行不良體态的糾正性訓練；

第五，進行背部的塑形訓練。

你在減脂和改善不良體态的基礎上，我們為你準備了背部塑形的訓練方案，共包括5個訓練動作，每個動作訓練12-15次，如果你是初學者，可以循環訓練2-3組；如果你是有經驗的訓練者，可以循環訓練3-5組。

有吸引力的健身女人在工作室中的灰色背景上。肌肉發達的背部特寫

訓練動作1：反向抓握雙手劃船

雙手各抓握一隻啞鈴，掌心朝前，雙腿微曲，上身稍微前傾，保持背部平直，然後做劃船動作。

訓練動作2

将一隻手按在踏闆上，身體附身向下，雙腿打開支撐地面，另一隻手抓握一隻啞鈴，然後屈臂做劃船動作。

訓練動作3

雙手支撐地面，單腿膝部着地，另一條腿伸直擡高，先做俯卧撐動作，推起身體後，将身體擡高的腿屈膝拉向肘部方向，做卷腹動作。然後，再将腿部後踢擡高，做俯卧撐動作。

訓練動作4

雙手各抓握一隻啞鈴，單腿站立，将另一條腿向後方伸直，上身向前俯身，同時将雙手向前伸直。

訓練動作5

面對BOSU球做深蹲動作，然後雙手按在BOSU球上雙腿跳起向後伸直，做手撐平闆支撐動作，接着将雙手推起變成肘部支撐在BOSU球上，做肘撐平闆支撐動作，再把肘部推高，變成手撐BOSU球，再跳起雙腿變換成下蹲動作。

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