瑜伽中的體式多種多樣，在進行瑜伽體式練習時訓練者一般都是為了舒緩身心或者是進行一些局部的塑形，想要更完美的身材。在衆多針對性的塑形體式中，下犬式是一種針對大腿和肩膀的綜合性拉伸運動，同時也是許多體式的基礎。下犬式不僅僅能起到倒立體式的同等作用，同時也能更好的疏通身體的經脈，促進血液通暢。

下犬式的概念

下犬式是一種模仿動物體态的練習體式，下犬式主要是以上半身與下半身拱起來拉伸僵硬的身體肌肉，以達到塑形的目标。在進行下犬式訓練時，還可以拉伸到身體各個肌肉組織與骨骼韌帶，手臂、腿部、和腰背部的肌肉力量都可以得到強化，舒緩疲勞，配合勻長的呼吸能夠調節身心，幫助身體恢複。

下犬式的好處

下犬式作為模仿動物休息的典範，狗狗和小貓咪在需要休息時往往會将腰部擡起，舒展上半身，像是人類伸懶腰的動作一樣。

下犬式是聽起來是一個簡單的，可以讓人活動身心的運動，但是做起來卻沒有這麼容易。下犬式對于我們的肌肉力量靈活度耐力，還有心肺功能，都有一定的要求，當然，在練習下犬式的過程中，訓練者也能很好地拉伸筋骨，鍛煉自己的肌肉核心力量和身體柔韌度。最重要的一點是下犬式可以有效的幫我們鍛煉到肩部和大腿肌肉，使其更加緊實漂亮。

下犬式的拉伸作用

困擾許多人的駝背圓肩膀、大腿粗壯等問題都與自身的肌肉不夠緊實分不開。過去老被人形容一個人，不挺拔，體态差，往往會說這個人“像一根軟面條”，實際上就是說這個人缺少力量。而下犬式恰好是一種能夠幫助我們進行肌肉訓練的動作。

1.拉伸腿部肌肉

腿部和雙腳是支撐我們人體直立的重要部位，不管是走路站立還是坐下，都離不開腿部的支撐。有些女生抱怨自己腿粗不纖細，往往以為是運動過多的原因，實際上恰恰相反，當運動量不夠時，腿部肌肉就會慢慢的變得松弛，才會使腿部線條看起來不好看。上班族久坐不起，也會導緻腿部血液不暢，從而産生水腫，造成視覺上的小腿粗壯。解決這個問題最好的辦法就是拉伸，下犬式能夠幫助我們打開腿部後方，将緊張的肌肉慢慢放松，變得不再僵硬，同時在不斷拉升中也能消耗熱量，重塑腿部線條。

2.伸展胸部，強化呼吸

經常運動的人心肺能力會比久坐不動的人心肺能力強，這是我們都明白的道理。原因就是運動員或者經常進行運動的訓練者，在不斷的運動中會有意識的打開胸腔，配合深長的呼吸，優化肺循環。而有統計顯示上班族和學生黨每天的平均運動量不足兩小時，這就容易造成駝背圓肩情況的出現。如果胸部的肌肉組織長時間處于緊繃狀态，那麼後背就會不自覺地向前延伸，從而使體态越來越差，下犬式在體式中會引導訓練者進行手臂拉伸，腰部擡高的同時，胸部的肌肉群會得到伸展放松，肩部肌肉也會得到有效鍛煉。當我們上半身的肌肉達到一定力量時，駝背問題就會自然消失。

同樣的，當胸部肌肉群不再緊張，我們的胸腔也會被打開。許多上班族抱怨說自己工作時間過長，頭悶胸悶，其實就是因為長時間的駝背導緻胸腔沒有處于完全打開狀态，呼吸不暢。當練習下傳事後，胸腔得到自然的放松，處于完全打開狀态，呼吸功能也會被加強，胸悶問題會得到很大改善。

3.複位脊椎，緩解疲勞

在進行下犬式體式練習時，訓練者雙腿分開，腰部擡起，雙手支撐于地面，會自然的形成一個向下的力，為了達到力量的平衡脊柱也會向上用力，在這個過程中脊柱的力量得到鍛煉，慢慢的會回到該在的位置。平時因為久坐，頭部前傾等問題導緻的脊柱側彎也會慢慢得到改善，對于緩解頸肩疼痛問題，也有一定的幫助作用。

下犬式訓練細節

下犬式雖然簡單，但是在練習時也有一些小細節需要注意。這些小細節可以幫助我們更高效的達到舒緩放松的效果，同時也可以避免用力不當造成的身體受傷。

1.下犬式的起始動作不是跪姿，訓練者在進行練習時，第一個起始動作應該是趴在地上，雙手垂直放在胸部兩側，手掌張開，并保證手掌向前。

2.在第一個動作準備完畢後，訓練者要配合深長的呼吸，緩慢的擡起腳跟，雙腿向外打開，與臀部同寬，感受力量集中在腳掌，保持雙手和雙腳在同一水平線上，呼氣，腰部和上半身慢慢擡起，進入體式。

3.手掌張開，感受力量集中在手掌，向地面做向下的力。這一步需要注意的是力量應該均勻分布在手掌，而不是手指或者是手掌根部位置。

4.手臂伸直不要彎曲，感受整條手臂肌肉的收緊，肩胛骨也處于一個平穩狀态，不要随意擺動，這樣子有利于集中精神，正确發力，也不會因為上半身的突然放松造成對身體的傷害。

5.下半身挺直，腳尖用力将雙腿向上頂，感受腳後跟到臀部下側的拉伸，這個動作可以很好地拉伸到大腿後側的肌肉。

6.在落地時先緩慢的将腳掌放在瑜伽墊上，腿部不要着急合攏，身體重心逐漸向後移動，在呼氣的過程中慢慢向後移動身體，直到大腿坐在小腿上，上半身可以貼緊大腿，雙手向後放，做嬰兒式休息。

7.注意練習的時長，初學者在進行下犬式訓練時可以先保持1~3分鐘，每天進行5次左右的練習，有一定訓練經驗的訓練者可以選擇3~10分鐘不等的練習，在練習時感受肌肉的收緊。如果沒有辦法做到支撐，可以選擇瑜伽磚等輔助工具，來幫助完成體式。

總結

瑜伽下犬式是一個非常适合放松和拉伸腿部肩部肌肉的瑜伽體式。在練習時要注意感受肌肉的發力，手臂伸直不要彎曲，配合深長的呼吸和瑜伽結束後的休息，可以起到緩解疲勞，優化身體線條的作用。

參考

淺析瑜伽體式頂峰式和下犬式的區别 占玲玲2015

瑜伽經典站立體式動作特征的運動生物力學分析 黃振2018

瑜伽習練者的身心健康特征及相互關系研究 張夢君2012

瑜伽對青年女性身體形态和柔韌素質影響的實驗研究 趙霞2008

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