健美主義

關于跳繩那些事

Light life，Enjoy jump youeself

Jump off trouble

Jump out of the amazing

（輕生活，享跳自我，跳掉煩惱，跳出amazing）

跳繩作為一項全身運動

絲毫不遜于時下流行的HIIT等燃脂運動

它不但可以鍛煉耐力、還可以有效鍛煉爆發力

提高身體的協調能力、節奏感及核心力量

拳擊、羽毛球等以技巧、反應見長的運動

都将跳繩作為基本的訓練方法之一

而關于跳繩的玩法有很多

單跳、雙搖、三搖、編花、交叉等等

那麼說起減肥很多健身夥伴們

不約而同選擇了雙搖

聽說雙搖更刷脂？

本期分享

跳繩雙搖技巧、訓練

單搖，雙腳起跳一次，繩子從腳下通過一次；

雙搖，雙腳起跳一次，繩子從腳下通過兩次，并能夠連續完成。

首先說一下為什麼很多人都在練習雙搖？比起單搖來講，雙搖不止動作酷炫，還會讓你跳的越快。

從運動生理學的角度來講，訓練做功的快慢會直接影響到訓練的強度，而訓練的強度會直接影響人體的消耗。所以跳得快，也就意味着運動強度更高，自然對于燃脂塑型的效果也就更佳。

但雙搖是有一定的門檻，需要在一定單搖基礎上加以練習才可以。

很多初學者都以為解鎖雙搖，必須做到：1.跳得高；2.搖得快。

于是，大家跳起來的姿勢往往是這樣的——

猛擡腿猛屈膝，重重落地，過程中用力地搖繩。毫無節奏可言，還常常會把自己抽的遍體鱗傷，導緻跳繩過程一度中斷，時間一長，還會慢慢發現膝蓋要廢了？

雙搖的主要技巧就是用力跳起後，通過爆發式的甩動手腕使繩快速轉動兩周，這個過程中核心一定要收緊，跳起時有一個收腹擡腿的動作。

雙搖必然要有一個“滞空”的時間，就是要在空中停留時間盡量長。但這并不意味着你必須跳得非常高，隻需要比單搖跳得稍高一點，離地過程中靠核心肌群控制整個身體，讓身體在空中有一個短暫的停頓，同時讓停頓配合好搖繩速度，自然而然地就跳過去了。

至于跳得快應該是有節奏的快，如果毫無節奏的快速跳躍，不僅沒有任何效果，反而還會增加運動損傷的風險。這一點無論哪種形式的跳繩都要找到自己舒服的節奏感去跳，而不是為快而快。

具體在訓練時，其實和之前講到的小學生學習跳繩的步驟是大緻雷同的，首先要有一定的單搖基礎，在此基礎上可以先練習徒手跳躍雙拍腿，在無繩狀态下幫助你體會到雙搖時身體的節奏，找到手腳配合的點子。注意，做這個動作的過程中，一定要體會在空中拍腿的感覺，拍亂了就沒有效果了。

通過跳躍拍腿練習找到身體的節奏後，開始嘗試在單搖的基礎上規律性的加入雙搖，可能一開始沒辦法完全連續雙搖，但堅持練習，熟練之後，完成連續的雙搖隻是時間問題了，要點不多，就是練。

最後老規矩敲重點

1.雙搖的節奏感很重要，不是為快而快，找到适合自己的跳躍節奏，自然速度不會太慢。

2.在雙搖跳躍中切記起跳後不要彎曲膝蓋，這樣是難以連續起跳的，起跳時應保持膝蓋伸直或微曲，落地時彎曲膝蓋，這樣可以緩沖沖擊力，起跳後彎曲膝蓋，落地時伸直膝蓋反而容易造成膝蓋受傷。

3.雙搖的強度更大，所以切記熱身、拉伸不可少，還有運動場地、繩子長度等等的選擇，保護自己不受傷是基本前提。

4.特别注意，單搖時可以輕輕地握着，但是雙搖是要快速轉動并需要爆發力去甩，所以握的時候需要稍微用力握緊，如果放松握是感受不到手腕對握把的力傳遞的！

最後，希望大家早日解鎖雙搖，讓你的減肥之路更上一層樓！

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