#頭條創作挑戰賽#

小腿上分布有不少肌肉群，但要鍛煉的小腿肌肉，主要就是側重增強對腓腸肌、比目魚肌等部位的刺激提升。可以通過做各種踮腳尖提踵、快跳和器械輔助訓練來鍛煉。

站姿平地提踵

站姿雙腳并攏，兩腿伸直，腰背收緊并保持身體穩定，以前腳掌踩地支撐身體；然後小腿收縮發力并快速提踵踮起腳尖，直到腳跟完全擡起至最高點再緩慢地下放腳後跟；直至後跟接近地面為止，再重複繼續動作。

站姿台階提踵

利用樓梯或台階的邊沿做徒手踮腳尖，動作同平地做一樣，但由于前腳掌踩在台階邊沿，腳跟向下懸空較多，能提升更大行程距離，對小腿肌肉的刺激更深，效果更好。

站姿啞鈴提踵

站姿，兩手握啞鈴于身體兩側手臂下垂，上半身挺直，膝關節保持微曲；然後以前腳掌踩地，小腿收縮發力快速向上踮起腳尖，擡升至最高點再下降還原，如此反複動作。

坐姿啞鈴提踵

采取坐姿雙腳并攏，用手扶住啞鈴并擱放在大腿上，上身挺直并保持平穩；然後小腿收縮發力，快速提踵踮起腳尖，擡起至最高點再下降還原，如此反複動作。

坐姿杠鈴提踵

坐穩，雙腳并攏，将杠鈴擱放在大腿上用手扶握住，上身保持平穩不晃動；然後小腿收縮發力，快速提踵踮起腳尖，擡起杠鈴至最高點再下降還原，如此反複動作。

站姿杠鈴提踵

站穩，将杠鈴扛于頸後肩部，雙手在肩兩側部住杠鈴，挺胸并收縮肩胛骨，保持上身正直；然後雙腿膝蓋稍微彎曲，并負重踮腳尖、提起腳跟，擡起杠鈴至最高點再将足跟緩慢落地，還原到初始位置。再次重複此動作。

台階交替快跳

利用台階的高低落差，進行雙腿快速地交替踏步跳，訓練快速邁腿的頻率，增強小腿的敏捷度和爆發力。

器械坐姿踩蹬

坐姿，利用器械的踩蹬闆訓練小腿肌肉，做這個動作時注意腳尖的位置，可分三組形式來，第一組形式以腳尖朝前踩，第二組形式以腳尖外側踩，第三組形式以腳尖内側踩，這樣就可以刺激小腿肌群的每個部分，使用重量可逐漸遞增，每組做15~18次。

器械坐姿提踵

以器械坐姿訓練小腿肌肉。調整好合适的負重，坐穩，雙腳并攏，上身保持平穩不晃動；然後小腿收縮發力，快速提踵踮起腳尖，擡起器械負重至最高點再下降還原，如此反複動作。

器械站姿提踵

以器械站姿訓練小腿肌肉。面對器械，調整好合适的負重，站穩，雙腳并攏，上身保持平穩不晃動，将負重架放在雙肩；然後小腿收縮發力，快速提踵踮起腳尖，擡起器械負重至最高點再下降還原，如此反複動作。

以上是訓練小腿肌肉的方法和動作，各人可以根據自己的情況和需要，去選擇鍛煉的動作。增強小腿的肌肉力量不僅可以更好地保護踝關節，避免崴傷；而且還可增強膝關節以及腳腕的抗沖擊力，以增強防跌倒的能力。

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