高位下拉的标準圖解-tft每日頭條

高位下拉的标準圖解

生活更新时间:2024-07-01 13:19:04

大家好，還記得第一次做高位下拉嗎？坐在椅子上甚至都夠不着橫杆的你，到現在可以一口氣拉十幾下，但你真的刺激到背闊了嗎？所以今天要說的就是高位下拉怎麼拉？其實很簡單，把握好這2點背闊任你指揮！

高位下拉的标準圖解（高位下拉怎麼做）1

下拉類的動作對背闊的刺激是很大的，因為在這樣的動作中，背肌的發力是很順利的，所以你做起來會很輕松，所以順勢發力這一點很重要，如果你不這樣的話，就是很容易受傷的高危姿勢。

高位下拉的标準圖解（高位下拉怎麼做）2

有些人會發現這樣的情況，自己的引體向上做不了幾個，甚至是拉不起自身的體重，但是在高位下拉中，卻可以做到比體重還大的重量，這主要就是對于動作的掌握情況，很顯然後者更易完成。

高位下拉的标準圖解（高位下拉怎麼做）3

那麼如果你的體重過大，但是又想很好的練到背肌的話，或許高位下拉是一個不錯的選擇，甚至可以達到替代引體向上的效果，但是終究也隻是替代品，最好還是去做自重的引體向上更好。

高位下拉的标準圖解（高位下拉怎麼做）4

但是替代品也有它的價值，将它放在你的背部菜單中，一樣可以起到很好的刺激效果，尤其是當你今日狀态不佳，或者想做容量更高的訓練，這個動作都是很好的一個選擇，當和别的練習搭配時。

高位下拉的标準圖解（高位下拉怎麼做）5

所以建議的是不要單做這個練習，你可以将它與劃船類的動作，例如杠鈴劃船進行搭配，組成一個超級組，放入到你的背闊訓練中，就能起到很好的增強泵感的作用，不信你試試就知道。

高位下拉的标準圖解（高位下拉怎麼做）6

第一點

高位下拉的姿勢很重要，坐在座椅上将雙腿固定好之後，你可以想象自己在做引體向上，而向下拉的橫杆，就是引體時的那根單杠，那麼你要做的就是讓身體略微後仰，将胸部挺出的同時向下拉動橫杆。

高位下拉的标準圖解（高位下拉怎麼做）7

下拉的前半部分身體大緻是不動的，在你的背肌發力将重量拉動之後，再用盡力量将其拉到最低位，而不是一開始就身體往後躺下，開始拉動橫杆這樣子，你要清楚這兩者的區别是很大的。

第二點

高位下拉不僅有正反握的區别，還有寬握和窄握兩種方式，如果你不清楚它們的區别，就在每次訓練中，每一種都試一邊，也能同樣對背肌造成很好的刺激，将這些區别給混搭起來，甚至會起到不一樣的效果。

高位下拉的标準圖解（高位下拉怎麼做）8

所以你的重點還是要放在背闊上，那麼常見的做法是下拉四組，每組完成十二到十五次，次數的多少并不是很關鍵，重要的是每一次都要做到規範，這一點是很難保持住的。

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