作為2020準初三考生的你，還覺得2020北京中考距離你很遠嗎，2020北京中考體育想拿滿分，北京中考在線團隊給你支招，北京中考在線團隊為考生和家長整理了：2020北京中考體育實心球的鍛煉方法，分享給大家！

一、實心球鍛煉方法

握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側将球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米)，兩大拇指緊扣在球的後上方成“八”字，以保持球的穩定。握球後，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：

①球應握穩，兩臂肌肉放松;

②在動作過程中能控制好球并有利于充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。

預備姿勢

兩腳前後開立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前後腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，後腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

預擺

預擺是為最後用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最後一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方，加速球的擺速，此速上體後仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

最後用力

最後用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正确直接影響球的初速度及抛球角度。最後用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從後上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

在鍛煉時，要記住一些動作要領，以及規避在鍛煉中經常會犯的錯誤，北京中考在線團隊為考生和家長整理：

二、易犯錯誤

常見錯誤1：未完成擲球動作，實心球就提前離手

糾正辦法：

①強調五指分開用力握緊實心球，并要逐個檢查、落實。

②肘關節先下降再擲球者，則要進行向前上方做徒手揮臂練習；然後再拿長約五十厘米的硬膠水管或藤條作鞭打前上方固定物練習。

③若用方法2糾正後，肘關節仍會先下降再擲球的，則在他做徒手揮臂練習時，教師在他的肘關節下降路線上（腋前方），用手輕托其肘關節，使他有所感覺，得而改之。

常見錯誤2：向下擲實心球，幾乎不存在抛物線

糾正方法：

①教師講解、示範實心球離手時的動作要領，然後用較輕的實心球或排球進行練習，逐步過渡到用2公斤的實心球練習。

②要分清收腹，還是彎腰。因為彎腰會降低出手點高度，減少出手角度，從而影響成績。

常見錯誤3：實心球出手，高而不遠

糾正方法：

①先用單臂交替向前上方做鞭打練習，并結合蹬地、重心前移、收腹動作；然後再用雙臂同時進行；動作由慢到快，逐步過渡。

②多做壓肩練習，以增加肩關節的柔韌性和靈活性。可以兩人一組相互同時壓肩，也可在單杠上做壓肩練習。另外，持球時，家長一手輕拉孩子持球的手，一手輕頂住學生的背，使其所持的球盡量向腦後上方引。

常見錯誤4：開始擲球時，先屈肘将球降至腦下方

糾正方法：

①再次強調将球置于腦後上方的動作要領。

②教師示範區别向後下屈肘和向後上引臂動作；然後，教師一手輕托持球手，一手輕頂練習者的背，使其感覺向後上方引臂的方法。

三、評分标準

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