2022年5月15-21日是第8屆全民營養周，今年主題為“會烹會選 會看标簽”。一日三餐怎麼吃更科學、更營養、更健康，看看《中國居民膳食指南（2022）》怎麼說。

《中國居民膳食指南（2022）》遴選八條基本準則，作為2歲以上健康人群合理膳食的必須遵循原則，強調了膳食模式、飲食衛生、三餐規律、飲水和食品選購、烹饪的實踐能力。

除了上述2歲以上大衆膳食指南外，《中國居民膳食指南（2022）》還包括9大人群的補充說明：孕婦膳食指南、乳母膳食指南、0～6個月嬰幼兒喂養指南、7～24個月喂養指南、3～6歲兒童膳食指南、7～17歲青少年膳食指南、老年人膳食指南、高齡老人膳食指南、素食人群膳食指南。

除了2歲以下的嬰幼兒和素食人群外，其他人群都需要結合膳食指南平衡八大準則而應用。

八條基本準則的具體内容

俗話說，民以食為天。吃雖然是維持生命的最基本的行為，但吃得科學才可以保持營養良好、預防慢性病，讓健康狀态更持久。《中國居民膳食指南（2022）》提出了平衡膳食八條準則，供大家參考、應用。

特别值得注意的是，膳食準則中強調“公筷分餐”。新冠肺炎疫情的暴發提示大家要重視公共衛生和個人衛生，推廣健康文明的生活方式。堅持公筷分餐或份餐等衛生措施，避免食源性疾病的發生和傳播。

平衡膳食模式推薦

中國居民平衡膳食寶塔（2022）、中國居民平衡膳食餐盤（2022）和中國兒童平衡膳食算盤（2022）等可視化圖形同期完成修訂，以指導大衆在日常生活中進行具體實踐。

制定膳食指南的指導思想是使人類營養需求得到滿足，并主要通過合理膳食來完成。每個國家均選擇一個對本國人口具有文化特色的食物指南圖形，并打造成為一個國家營養傳播和教育戰略的重要标志。我國從1997年起，一直采用的是膳食寶塔，2016年增加了中國居民平衡膳食餐盤和中國兒童平衡膳食算盤。

膳食寶塔用“塔狀”表示食物類别和多少，巧妙描述并量化了膳食模式。寶塔旁邊每類食物的标注量，即是1600～2400千卡膳食在一日三餐的平均結構用量。這樣的模式最大程度地滿足能量和營養素的需要量。與2016版膳食寶塔相比，2022版除第二層蔬果類未調整外，其餘各層均有變化。

第一層谷薯類

《中國居民膳食指南（2016）》：谷薯類250～400克，包括全谷物和雜豆50～150克、薯類50～100克；

《中國居民膳食指南（2022）》：谷類200～300克，包括全谷物和雜豆50～150克；薯類50～100克。

第三層動物性食物

《中國居民膳食指南（2016）》：畜禽肉40～75克、水産品40～75克、蛋類40～50克；

《中國居民膳食指南（2022）》：動物性食物120～200克，每周至少2次水産品，每天一個雞蛋。

新版指南強調每周至少吃2次水産品，因為國人吃畜肉較多，特别是豬肉，而水産品相對畜肉來說，脂肪含量較低，且所含脂肪酸更利于保護心血管系統。

特别提出每天吃一個雞蛋，因為雞蛋的營養價值很高，但一些人擔心其膽固醇含量。然而，諸多研究表明，每天吃一個雞蛋的營養效益遠高于其對于膽固醇的影響。

第四層奶類、大豆和堅果類

《中國居民膳食指南（2016）》：奶及奶制品300克；

《中國居民膳食指南（2022）》：奶及奶制品300～500克。

提高奶及奶制品攝入量是因為牛奶是優質蛋白質、鈣的重要來源，但我國牛奶消費處于較低水平。

第五層烹調油和鹽

《中國居民膳食指南（2016）》：鹽＜6克；

《中國居民膳食指南（2022）》：鹽＜5克。

提高了“限鹽”目标是因為大量研究表明食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發生風險，而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多。

作者：國家健康科普專家庫專家

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 何麗

策劃：譚嘉

編輯：劉洋

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