走進任何一家健身房或者健身工作室，我們幾乎都可以看到各式各樣的泡沫軸，有長的，短的，狼牙棒式，高級一點的還有震動泡沫軸。泡沫軸俨然成為了健身産業的“标配”。

滾泡沫軸是「自我筋膜放松」的一種方式。除此之外，我們還可以用網球、花生球、爆火的筋膜槍以及甚至杠鈴來達到這個目的。

滾泡沫軸通常被認為可以達到以下目的：

• 提高柔韌性，包括關節活動幅度
• 如果作為熱身的一部分，可以改善短期的運動表現
• 降低運動後的肌肉酸痛感（DOMS）

那麼有關滾泡沫軸的這些說法哪些正确，哪些錯誤？如果有其聲稱的效果，效果有多明顯？能持續多久？在接下來的内容中，我将帶大家了解一下有關泡沫軸背後的理論。

前面提到，滾泡沫軸是「自我筋膜放松」的一種方式。那麼為了理解自我筋膜放松，我們首先需要了解筋膜和扳機點等相關定義。

大家可能在很多其他文章中看過不少有關筋膜和扳機點的定義，但很少有人知道其實在給出定義時，我們需要注意兩個問題。首先就是我們目前還不太清楚筋膜與滾泡沫軸的相關性有多大，其次就是有關筋膜的研究領域還位于初始階段，研究人員們也算是在困難中摸索着前進。就連解剖列車的作者Thomas也提到筋膜還沒有被完全研究透徹。

目前對于筋膜的定義是這樣的：筋膜是結締組織系統的軟組織組成部分，它貫穿并圍繞着肌肉、骨骼、器官、神經、血管和其他的結構，從頭到腳、從前到後、從表層到深層，形成了一個不間斷的三維網。

由局部筋膜緊張導緻的疼痛感一般被稱為筋膜疼痛綜合征，而這種緊張感被認為是由「扳機點」引起的。通過自我筋膜放松，理論上就可以緩解這種疼痛。

一直以來，靜态拉伸都作為訓練前提高柔韌性的方法之一。然而，如果拉伸時間過長，反而還會影響運動表現。因此，如果泡沫軸放松可以作為訓練前提高柔韌性的代替方法，同時沒有負面影響，那麼還是比較推薦的。

2013年，MacDonald等人研究了給股四頭肌進行自我筋膜放松對于膝關節活動幅度的影響[1]。11名健康的男性被分成兩組，一組用泡沫軸給股四頭肌放松1分鐘，做兩次，另一組是控制組（沒有使用泡沫軸）。結果發現，在用泡沫軸放松股四頭肌的2分鐘和10分鐘後，膝關節的活動幅度分别提高了10°和8°，而且肌肉的運動表現沒有受到影響。

在另外一個研究中[2]，研究人員比較了給小腿肌肉做靜态拉伸和泡沫軸放松對于踝關節活動度、最大自主收縮力以及小腿三頭肌肌電圖特征的影響。14名有訓練經驗的受試者在兩次獨立的随機交叉設計中接受了測試。測試前，受試者要麼做靜态拉伸，要麼泡沫軸放松，做3組，每組持續30秒，組間休息10秒。測試後結果發現，兩種方法都能改善踝關節的活動幅度，但是隻有用泡沫軸放松的受試者改善了最大自主收縮力，而做了靜态拉伸的受試者在最大力量輸出上有所降低。

因此，從上面兩個研究我們可以發現，泡沫軸确實可以提高關節活動幅度，而且還不會影響運動表現。

雖然還有其他研究發現自我筋膜放松并不能改善關節活動幅度，但是總的來看，自我筋膜放松似乎還是可以提高短期的關節活動幅度。

至于這個「短期」時間是多長，基于我上面提到的研究，泡沫軸放松對于改善關節活動幅度的影響似乎在10分鐘左右。所以如果你想要泡沫軸幫助你，那麼最好在正式訓練前10分鐘之内對于想改善的地方針對性放松，而不是全身滾個遍。比如，深蹲前用泡沫軸滾小腿三頭肌改善踝關節的活動幅度，相撲硬拉前滾大腿内側讓動作更加舒服，杠鈴卧推前滾一下胸椎讓你更好地保持反弓。

我在上面提到的兩個研究中，大家應該都發現了泡沫軸并不會像靜态拉伸那樣對運動表現有負面影響。當然，其他的一些研究也沒有發現運動前的泡沫軸放松對于運動表現有什麼負面影響，甚至還有研究表明會提高運動表現。

比如，2014年的一項研究[3]比較了兩種熱身方式對于運動表現的影響：1.全身動态熱身，2.全身動态熱身加上自我筋膜放松。研究結果發現動态熱身加上自我筋膜放松帶來了運動表現測試中的整體改善，這其中有爆發力、靈敏、力量和速度。

因此，運動前的自我筋膜放松并不會影響短期的運動表現。

很多人在訓練後都有靜态拉伸和滾泡沫軸的習慣。正如我在改善體态，緩解肌肉酸痛，拉伸真的無所不能嗎？這篇文章中提到的，拉伸并不能緩解肌肉酸痛，加快恢複。但是泡沫軸能否做到這一點呢？

讓我們來看看2014年的這項研究[4]。在該研究中，20名有至少三年以上訓練經驗的男性受試者被随機分成兩組，每組10人。受試者會做10×10的深蹲訓練計劃，唯一不同的是一組在訓練後沒有做任何放松，一組會用泡沫軸放松20分鐘。研究結果發現，使用泡沫軸放松的受試者在訓練後24、48、72小時後酸痛感的程度都要低一點。

不過要注意的是，在該研究中，研究人員使用的是視覺模拟評分法來測量疼痛的。簡單介紹一下該方法：

視覺模拟評分法(visual analogue scale，VAS)用于疼痛的評估。在中國臨床使用較為廣泛，基本的方法是使用一條長約10cm的遊動标尺，一面标有10個刻度，兩端分别為“0”分端和“10”分端，0分表示無痛，10分代表難以忍受的最劇烈的疼痛。

這種方法就會由于自己的主觀感受而帶來一些誤差，或者你想想，你能夠很好地區别非常酸痛和非常非常酸痛嗎？還有一種衡量肌肉酸痛的方法是通過觸診，通常是參考壓力疼痛阈值來測量的，這種方法會更加客觀一點。

因此，相同的研究團隊在一年後又做了一項類似的實驗，這一次使用的就是比較客觀的疼痛觸診法來讓受試者感知肌肉酸痛[5]。同樣地，研究結果發現采用泡沫軸放松的受試者肌肉酸痛感更低一點。不僅如此，他們還改善了30米沖刺的時間，進一步表明泡沫軸加快了恢複。

不過目前來說，數據并不非常足以讓人信服将泡沫軸作為單獨的恢複方法，并且期待它有非常神奇的效果。相反， 我們還需要考慮其他比較實際的方法，比如低強度的騎行或者散步（這種方法可以在沒有導緻進一步疲勞的情況下提高被破壞肌肉的血流量從而加快恢複）。

其他一些需要注意的地方

我們對于泡沫軸改善柔韌性的機制還不清楚，目前最好的證據指向于與肌肉活性相關的神經生理學機制（注：這與靜态拉伸是不同的）。同樣地，我們對于泡沫軸改善延遲性肌肉酸痛的機制也不清楚，目前最好的證據指向于對疼痛反饋的抑制。

另外，由于不同研究的設計方案與幹預方法的差異，我們很難在泡沫軸的具體使用方法上達成共識。不過基于目前的證據，我比較推薦每周2-5次，每次30秒至兩分鐘、每次2-3組的方法來獲得泡沫軸帶來的好處。

最後，當實施泡沫軸放松時，需要施加低到中等程度的壓力。如果是1-10的疼痛評分表，建議施加的壓力在2-5之間。不過随着使用泡沫軸經驗的提高，施加的壓力也許需要逐漸提高。

總結

目前有關泡沫軸有效性的研究并不非常足以達成共識，大多數研究樣本量較小、實驗設計差異很大。因此，未來還需要更高質量的随機控制實驗并且以更一緻的幹預方案去進一步證實泡沫軸的有效性。

不過，就目前的證據來看，泡沫軸放松也許能夠提供一些好處，比如提高柔韌性、緩解延遲性肌肉酸痛以及在不影響運動表現的情況下促進恢複。因此，相比靜态拉伸，我更推薦使用泡沫軸。

參考文獻：

[1]MacDonald GZ, Penney MD, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CD, Behm DG, Button DC.An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force.J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):812-21.

[2]Halperin I, Aboodarda SJ, Button DC, Andersen LL, Behm DG.Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters.Int J Sports Phys Ther. 2014 Feb;9(1):92-102.

[3]Peacock, Corey A.; Krein, Darren D.; Silver, Tobin A.; Sanders, Gabriel J.; and von Carlowitz, Kyle-Patrick A. (2014) "An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing," International Journal of Exercise Science: Vol. 7 : Iss. 3.

[4]Macdonald G Z , Button D C , Drinkwater E J , et al. Foam Rolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2014, 46(1):131-142.

[5]Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC.Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures.J Athl Train. 2015 Jan;50(1):5-13.

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