深蹲是力量訓練中不可或缺的一環,不受空間限制,動作簡單高效,還能從基礎的徒手深蹲進階做負重深蹲等,可以說是一個非常全能的重量訓練動作。
不過深蹲雖然看似簡單,但卻并不是人人都做得對的,尤其是沒有訓練基礎的小白,剛開始深蹲,可能會把深蹲變成“亞洲蹲”,鍛煉效果大打折扣。下面通過4張圖片來告訴你,一個基礎的深蹲動作應該是怎麼樣的。
深蹲的要領1、腳尖向前,兩腳分别向往打開一點點,與肩平齊。
2、腳尖、腳後跟、腳底要時刻與地面接觸,不能擡起。
3、用臀部向後推,胸部向前帶形成髋鉸鍊,此時你的重心應當平均分布在兩腳上。
4、膝蓋微微向前,此時膝蓋盡可能的不超過腳尖
5、可用雙手向前伸直來輔助保持平衡,使雙腳受力更均勻。
6、頭不能往下低,應該讓視線平行于地面,維持頸椎的中立位。
做好上面的動作後,我們就可以進行下蹲的動作,初學者不建議下蹲的太深,免得下得去,起不來,專注于将力量分布在雙腳上,盡可能的減少小腿擺動的幅度,,膝蓋就會向前超過腳尖,容易增加膝關節的負擔。
上升過程中,應當由臀部帶動全身,緩緩向上,想象着把你的小腿重新拉回到初始的垂直位置,讓臀部肌群力量最大化的發揮,上升中确保姿勢挺直不變形,如果臀部上升過快,上肢沒有同時向上,就會向前傾倒,失去平衡。
整個過程中盡量保持膝蓋和腳尖在同一線上,避免運動傷害的同時也能加快深蹲的效率。
這個深蹲動作你學會了嗎?趕緊找個空地試一試吧!
,更多精彩资讯请关注tft每日頭條,我们将持续为您更新最新资讯!