很多被便秘折磨的年輕人，最近開始把通便的注意力放在了自己的“菊”部地區。

從“每日廁所努努力”變成了“每天提肛五分鐘”。

這不僅是被便秘折磨的年輕人的“菊”部運動覺醒，也是無數每天三分之二的時間不是躺着就是坐着的懶宅們，擔心自己遲早有一天拉屎都沒力氣的最後掙紮。

不得不說，提肛運動還是非常值得一做的。

在門診上，趙醫生會建議部分出口梗阻型便秘患者，嘗試每天做一下提肛運動。

那麼問題來了：

提肛運動到底是什麼？

什麼樣的便秘患者可以依靠此方法有效改善便秘？

今天我們就來跟大家解答一下這些問題。

為什麼要做提肛運動？

很多便秘患者都會有這樣的經曆：

「大便堵在肛門處，費了九牛二虎之力就是拉不出來，難受極了。」

「好幾天沒拉屎，好不容易有便意，結果拉屎使不上力氣，隻能幹着急。」

「拉是拉出來了，但是隻有一丢丢，提起褲子總感覺沒排幹淨......」

排便時有這些情況的患者，在遵醫囑治療的同時，可以嘗試一下提肛運動，來改善症狀。

一提起提肛，很多人誤以為就是擡屁股，其實不是的。

提肛運動的主要發力點是在肛門處，做起來就像忍大便一樣，将肛門夾緊，然後再放松，接着再往夾緊，一緊一松，反複進行。

提肛運動其實就是一種鍛煉肛門括約肌和盆底肌的運動方式，它來自于1948年美國的阿諾·凱格爾醫師所公布的凱格爾運動。

借由重複縮放部分的骨盆肌肉(亦是俗稱的"凱格爾肌肉")以進行，用以降低尿失禁、婦女的産後尿失禁問題。

我們提肛運動就是用這個原理，旨在治療排便肌群不協調，無力等問題。

通過這種有規律的收縮肛門的運動，可以提高盆底肌、括約肌等排便肌肉群的力量，增強排便肌肉群的控制能力，對于緩解部分肌肉無力所緻的出口梗阻型便秘很有幫助。

除此之外，提肛運動還可以重塑盆底神經，從而改善或增強盆底功能，強化盆底肌收縮強度和耐力，對于因盆底肌松弛而出現直腸前突的便秘患者有很大程度的改善效果。

直腸前突又叫做直腸膨出，是指直腸前壁的一部分向陰道方向突出。

單看文字描述很難理解，那就讓我們來看看正常直腸與“直腸前突”的對比。

如圖所見，“直腸前突”的直腸末端很明顯地向前方突出了一部分，形成了一個隻進不出的“彎道”，便便本來是要通過直腸，繼續往下，再經由肛門排出。

而直腸前突就會導緻便便順着直腸進了這個“彎道”，隻下不上的便便，根本無法依靠排便肌肉群的努力被排出體外。

就會出現這種“明明感覺大便就在肛門處，但怎麼努力都排不出來”的情況。

而據文獻報道，約有30%~70%的排便困難患者，便秘的病因都是直腸前突。

怎麼做提肛運動呢？

在很多人心目中，運動鍛煉一直是一項奢侈行為，既需要時間，又需要場地。

但實際上，提肛運動是沒有門檻的，它完全是“零成本”。既不需要場地，也不怎麼需要時間，隻需要你有一個想“一開一合”的心。

具體的做法為：

用力快速縮緊肛門，保持3-5秒，然後快速放松，維持5-10秒；再收縮、放松，如此反複；收縮保持時間逐漸延長至5-10秒。

每次這樣的收縮放松總共做10-15分鐘，每天做2-3次，這樣的運動每周堅持3-5天。

不論何時何地，不論是站着、坐着、走着、躺着，這一項運動其實都可以進行。

建議每天早起時進行一組提肛運動，在做完提肛運動時，可以配合早起的排便節律去廁所排便，即便一開始排不出來，也應當去嘗試。

提肛運動還可以配合一些全身運動來進行。

例如：

1、床上訓練法

仰卧在床上，以頭部和兩足跟作為支點，擡高臀部，然後放下臀部，如此反複20次，每日早晚各1遍。

此運動可以增強腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。2、仰卧屈腿挺身

仰卧屈膝，兩足跟盡量靠近臀部，兩臂平放體側，以腳掌和肩部作支點，骨盆擡高，同時收縮肛門，持續 5 秒鐘左右，還原。重複5-10 次，每日2 -3 遍。

3、跑步、遊泳等運動也可以刺激肛門收縮

促使呼吸加快，吸氣時肛門上升，呼氣時肛門下降，一升一降必然帶動肛門肌肉運動。

4、使用輔助器具來做提肛運動

如果自己實在不會自行夾緊肛門，也可借助圓珠筆或者購買其他夾腿器等物品。

如：将圓珠筆或其他小型柱形物，豎着放到屁股之間夾緊，感受到肛門的收縮時，将圓珠筆放下，這時候肛門括約肌就會放松下來。

循環往複，一樣能起到鍛煉括約肌、盆底肌的效果。

也可以買一些盆底肌輔助訓練的工具，來幫助自己更輕松地完成提肛運動。

另外，冷水、熱水坐浴，通過冷或熱的刺激，促使肛門直腸部肌肉收縮，可達到肛門運動的目的。

以上介紹的幾種方法，可根據個人的實際情況，選擇适合自己的提肛運動方式。隻要能實現肛門有規律的收縮，就能算得上是提肛運動。

圖：便秘真實世界研究

當然提肛運動也是有缺點的，它的起效時間比較慢，一般需要數個月的堅持排便情況才能有所改善，便秘才能得到緩解。很多996的加班族可能也沒有精力天天堅持。

提肛運動對于排便肌肉的改善也不是萬能的，如果存在排便肌肉反射異常，則需要考慮生物反饋治療等其它治療方式。

所以說，提肛運動不能代替便秘治療，所有便秘患者仍需要查明病因（特别是排除其它器質性疾病）之後，進行個體化治療。

參考文獻：

[1] 方秀才，劉寶華，慢性便秘

[2] 馬樂,王雪影,中國女性盆地功能障礙性疾病的診治進展

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