大家好，我是有愛無情撸鐵男——KM健身。

說到功能性訓練器械，很多人并不覺得它們有什麼難度，隻要按照器械相應的使用功能進行訓練就能得到應有的訓練效果。其中比較具有代表性的就是健腹輪。

一個健腹輪擺在面前讓你訓練，可以說張手就來。但正是由于它的簡單，100個人就産生了100種不同的做法。總結起來還是那就話：“一看就會，一練就廢！”

健腹輪

其中在訓練中最常見的不良現象有3種，我們可以對号入座：

①訓練過程中腹部沒感覺，大腿根部酸軟無力。

②胳膊酸痛，尤其是肱三頭肌。

③腰酸背痛，尤其是下背部。

如果你有以上現象的任何一種，那麼我接下來所分享的内容一定會對你有所幫助。當然我也會全面且系統的講解關于健腹輪的相關知識，大家一定要耐心看完。

本文大約2500字，主要由3部分内容組成：

1. 健腹輪相關介紹；
2. 基本的使用流程要領；
3. 動作極易出現的錯誤及糾正方法；

為了能夠讓大家在後續更透徹的理解該動作，關于健腹輪的相關介紹我主要從動作原理、參與肌群、發力方式這3個方面進行講解。

• 動作原理

首先大家要明白，健腹輪是一個功能性訓練器械。顧名思義，就是利用我們目标肌群以及身體目标區域的相關生理功能進行涉及、制作的訓練器械。 它的好處就在于我們隻需按照器械的正确使用方法就能達到相應的訓練效果。

衆所周知，健腹輪是用來增強腹部核心區域力量。它之所以能夠刺激到腹部肌群，是因為健腹輪利用了腹部核心的兩個功能：

①在特定的動作下維持軀幹的靜态穩定。大家可以類比平闆支撐對于腹部肌群的作用。隻是較之平闆支撐而言，健腹輪顯然更難一些。

平闆支撐的腹部靜态收縮原理

②腹部肌群使軀幹屈曲。雖然動作使軀幹的屈曲幅度不大，但是确實存在。

腹部肌群功能之一：軀幹前屈

• 參與肌肉

因為動作的特殊性，并不是隻有腹部肌群參與發力。随着動作的進行，我們參與的肌群會有所增加。總體來說主要有腹肌、前鋸肌、三角肌、肱三頭肌等手臂肌群、背闊肌等等。其中背部肌群在動作最低點時發力感最強，而腹直肌、前鋸肌、手臂肌群是貫穿于動作全過程。

• 發力方式

有人會說發力方式肯定靠腹部核心發力。其實并不完全正确！當我們真正做的時候，請問怎麼讓腹部肌群發力使身體随着健腹輪前後滑動？這太過于理論，說白了就是紙上談兵而已。

我們記住一點：腹部核心作用更多的是在整個過程中維持軀幹的穩定，尤其是在動作最低點。真正需要我們配合的是手臂、背部肩胛進行支撐，這是力量發出點。與此同時被動的利用核心進行動作實施，從而在動作末端主動收縮腹部核心。所以一些手臂力量（包括肩胛骨在内的肩部整體）薄弱的人一般做不了幾組健腹輪，更别說利用它來練腹肌了。

注意：這裡所說手臂是力量發起點的意思并不是讓你通過主動屈曲手臂将身體拉回。以上所說的是一種發力狀态，它需要我們在訓練過程中感受，雖然我将手臂與腹部肌群分開來講，但是兩者在動作過程中一定是同時發力進行，注意力當然要集中在腹部。

錯誤示範：注意手臂主動屈曲動作

我知道大家都會使用，不過還是要簡單的說一下，大家有則改之無則加勉。這裡主要強調基礎的跪姿，如果能進行站姿健腹輪，我想你也不用我多介紹了。

• 起始姿勢

①跪姿，以膝關節為支點且雙手握住腹健輪兩端置于肩部下方進行俯身支撐，手臂自然伸展即可，腕關節保持中立位置。

②收腹、骨盆保持後傾，髋關節微曲即可，即大腿與軀幹角度盡可能大于150°。

• 動作流程要領

①腰背部微微拱起，腹部核心收緊且骨盆保持後傾，然後在支撐體位下利用健腹輪進行滑動。

②動作中腰部不得塌陷，手臂向前伸展位置根據自己的能力進行調整，不要下去回不來了，一定要确保自己的距離能夠回至起始位置。

③動作在最低點保持1-2s後，利用手臂及整個腹部核心力量的共同作用使身體回至起始位置。

看似簡單的動作其實最容易出錯，如果你出現了開篇所描述的訓練感覺，接下來我所列舉的錯誤及糾正方法希望可以幫到你。

• 錯誤一：手臂沒有伸直，肘關節屈曲角度過大

當我們手臂沒有伸直時，手臂就會在屈肘下進行伸展對抗，此時肱三頭肌作為肘關節伸肌就會産生作用，所以很多人在做健腹輪後，肱三頭肌總是酸脹。

糾正方法：在動作過程中，手臂盡可能的伸展，肘關節可以略微屈曲一點。當然，如果你覺得肘關節鎖死後更有訓練感，我們也可以選擇鎖死，即手臂完全伸展，這其實是标準的做法。個人建議訓練前期，尤其是新手可以略微進行肘部屈曲，但不要大于15°。

• 錯誤二：髋關節過于屈曲，尤其是在動作末尾經常利用臀部向後牽拉身體回至起始位置

髋關節過于屈曲時，我們的髋屈肌就會在動作中産生作用。

當我們身體正處于最低點時，很多人會選擇屈髋、臀部向後的姿勢使身體回至起始位置，而且在動作最後髋關節屈曲角度更大。說白了就是利用後側肌群帶動前側，而我們真正的目的是利用軀幹肌群使身體回來。這一錯誤現象最終就會導緻腹部沒感覺，髋屈肌有強烈的刺激感。

糾正方法：整個動作過程中保持髋關節盡可能伸展，不要使軀幹與大腿間夾角小于90°，甚至更小。同時我們沒必要完全坐起身子，隻需将手臂收回并保持腹部肌群發力即可。

• 錯誤三：下背部（腰部）出現塌腰

下背部（腰部）塌陷是造成動作過程中出現腰部酸痛不适的主要原因。無論是從起始姿勢開始，還是到動作最低點，隻要出現塌腰現象，外力就會集中出現在腰部位置，從而腰部就會代替核心肌群發力過多。這與平闆支撐下背部酸痛的原因相同。

糾正方法：動作全過程保持骨盆後傾，腰背部可以微微拱起且收緊腹部核心。另外我們在向前滑動下放身體時，不要過于向前。我們可以利用牆體距離進行控制下放深度。

文章的最後給大家一點建議：

當我們無法做到标準的健腹輪時，不要用一些錯誤的動作來過渡，比如新手常會選擇用錯誤二的方式降低訓練難度，其實這樣完全沒有必要。有些人說自己一次性能做50個，但50個的訓練效果其實還不及人家的25個，那豈不是扼殺了自己的努力。

所以如果選擇訓練，請一定要保證動作的标準性。做不了全程，我們做半程也可以，然後逐漸增加動作的幅度，從而一步一步做到全程健腹輪，甚至站姿健腹輪。

總之一句話：在正确的方法下，循序漸進的提升自己！

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