2012年《英國醫學雜志》發表過一項的荟萃分析，結論很明确：增加白米飯的攝入量與2型糖尿病的風險顯著相關，尤其是在亞洲（中國和日本）人群中【1】。

其中涉及中國的一項前瞻性隊列研究，有一個重要信息是，受試者平均每天吃3~4份白米飯(每份是158g)。

合計着，一天三頓都吃的白米飯，而且每餐不少于3兩。要是早餐吃豆漿油條，那麼午餐和晚餐白米飯各吃了差不多5兩，有點多.......

《英國醫學雜志》在2020年又發表了一項全谷物與2型糖尿病的荟萃分析，顯示全谷物與較低的2型糖尿病風險有關【2】。

這樣一高一低，單從主食選擇上，可以看出在預防2型糖尿病方面，全谷物是優于白米飯的，這可能與全谷物富含膳食纖維，較低GI、GL有關。

為了預防糖尿病，要放棄口感醇厚的白米，改吃粗糙的全谷物嗎？很有幫助，但問題可能不在于白米飯。

如果你血糖代謝正常，沒有糖尿病家族史，保持運動、多吃蔬菜、正常攝入蛋白和健康油脂，即便頓頓吃白米飯（别吃5兩），你99%的可能性也不會罹患2型糖尿病。

但對于已出現血糖代謝異常，無論是糖前期還是2型糖尿病，高澱粉 高升糖的純白米飯已經不是理想選擇，糖前期至少應該減量，粗細搭配；2型糖尿病要限制。

一人年輕輕輕，血糖代謝正常，但經常吃低營養高熱量的加工食品，omega-6脂肪酸攝入過多、久坐不動，壓力大，有家族史......，那麼這種情況下，白米飯會成為2型糖尿病的一塊拼圖。

這是一個1 1 1＞10的問題，幾種誘因拼在一起才麻煩。

除了遺傳，其他單一因素，都沒有較大風險。

其實，白米飯的優缺點挺鮮明的。

缺點1：營養密度低

稻谷在精制加工過程中剔除了大部分的膳食纖維、維生素和礦物質，營養密度僅剩下5%了。一般情況下，相同的熱量下，營養密度越高越好，顯然白米飯不屬于這個高營養的設定。

缺點2：GI值、GL值高

快速升高血糖，血糖負荷高，剛剛也說了，這對于血糖代謝異常，或是存在胰島素抵抗的情況下，白米飯的這個高升糖 高血糖負荷的食物，已不再适合了。

改善辦法：加入黑米、糙米、藜麥、雜豆混合着吃，并且每餐搭配一定的蛋白質，如果是血糖代謝異常的人群，碳水化合物：蛋白質的比例不要超過2：1，例如一餐是25g蛋白質，那麼碳水化合物就不要超過50g。

優點1：經濟實惠

比比肉便宜、比蔬菜也便宜、比堅果更便宜，50~65%碳水化合物的攝入，不止是平衡健康，也是為了平衡經濟。

優點2：供能快

升糖指數高，也意味着可以快速供能，吃完很快就會發揮作用，非常适用于平時有運動或勞動力大的人群，這也是為什麼過去吃白米飯，不長體重，血糖平穩的原因之一。

優點3：抗營養因子少

稻谷在精制加工的過程中，不僅剔除了大部分營養，也剔除了幾乎全部的抗營養因子，例如植酸、胰蛋白酶抑制劑、凝集素等。否則稻谷對于已存在“腸漏症”的人群，可能會帶來健康隐患。這個時候吃白米飯是相對更好的選擇。

2型糖尿病，從無到有，涉及到基因、飲食、食物敏感、營養、激素水平、運動、睡眠、壓力、慢性炎症、線粒體、腸道菌群等多因素交織下的結果，白米飯隻是變量中的變量。雖然我認可低碳飲食，幾乎很少吃白米飯，但不考慮其他因素，隻是說白米飯會提高2型糖尿病風險，個人認為過于牽強了。

參考資料：

【1】Hu EA, Pan A, Malik V, Sun Q. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ. 2012 Mar 15;344:e1454. doi: 10.1136/bmj.e1454. PMID: 22422870; PMCID: PMC3307808.

【2】Hu Y, Ding M, Sampson L, Willett WC, Manson JE, Wang M, Rosner B, Hu FB, Sun Q. Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies. BMJ. 2020 Jul 8;370:m2206. doi: 10.1136/bmj.m2206. PMID: 32641435; PMCID: PMC7341349.

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