在疫情期間，居家健身成了網上的超級關鍵字。其中，免器材的「深蹲」運動能強化下半身肌肉，對于瘦大腿也有良好成效，然而少了專業教練在側，「深蹲」動作若是做錯，健身不成反而會拉傷肌肉，小編特别專訪專業教練Peter，帶領健身新手，從5個「漸進式深蹲」動作開始練習，每天十五分鐘，一周瘦大腿成效就看得見。

深蹲（ Squat）這個動作，其實可追溯至人類發展的曆程。從小嬰兒出生3月時的躺姿，髋關節的結構與周邊核心肌群逐漸發展成型，慢慢翻身轉成趴姿，到七個月左右的時候的四足跪姿再到熊爬姿勢，最後結合核心與下肢肌力進入蹲姿，最後站立成人。

深蹲對于不論是前側大腿股四頭肌抑或是後側臀肌都有非常好的激活訓練效果，當然運用不同的動作變換，也都可以訓練到内外側的腿部及臀部肌群。除了肌肉的鍛煉，深蹲亦能消耗卡路裡，達到局部瘦身的效果。

任何身體健康的人都适合做深蹲。然而如果在膝蓋、腳踝或是髋關節有後天傷害或是先天有結構上問題者，一定需要去尋求專業的指導。

首先請确保身體在運動前沒有任何疼痛，尤其是在下肢三個關節（髋、膝蓋、腳踝）及下背部。

接着建議可以先做一些髋關節及踝關節的活動度伸展作為執行深蹲動作前的準備動作。最後啟動我們的核心，讓腰椎穩定，不代償髋關節的動作。

「漸進式深蹲」動作一：四足跪姿rocking

手的位置在肩膀下方，注意不要聳肩，嘗試維持挺胸拉長脊椎中軸，将屁股往後往腳後跟，注意髋關節屈曲的感受度及伸展到腳後跟。

♥來回10-12次，建議做三組。

「漸進式深蹲」動作二：熊爬（啟動核心）

維持四足跪姿，注意雙手用力推地勿聳肩，腳踩地，撐起身體，将膝蓋撐離地約兩公分。維持這個姿勢感受核心啟動的感覺，并且要努力維持脊椎中立不要拱背或過度挺腰。

♥維持支撐20-30秒為一組，建議做三組。

「漸進式深蹲」動作三：熊爬到深蹲

接着，開始要從熊爬轉換到深蹲，維持挺胸脊椎直立，将屁股往腳後跟退，注意髋關節屈曲的感受度及伸展到腳後跟，接着腳後跟會着地，這時控制好核心及平衡，緩緩地将雙手離地，你會發現你來到深蹲的姿勢！接着就順勢站起來吧！

＊要注意不過度伸直膝蓋，盡量運用髋關節的力量站直。

♥轉換8次為一組，建議做三組。

「漸進式深蹲」動作四：深蹲

從站姿開始，注意腳的寬度約與腋下連線同寬，腳尖微微朝外。啟動髋關節往後往下，注意控制好身體的重量。切記！下蹲的速度不要太快，建議初學者可以下蹲約2-3秒注意肌肉及動作的控制。到大腿約平行地面，穩定好核心、膝蓋，腳踩地，用大腿及屁股的力量站直回到站姿。

♥一組約12-15下，建議做三組。

「漸進式深蹲」動作五：分腿蹲

我們從高跪姿開始，注意前腳與後腳膝蓋大腿皆呈90度，軀幹微微前傾不後仰，前腳重心約60%。接着維持軀幹前傾角度，腳踩地往上至雙邊的膝蓋微彎，接着往下至後腳膝蓋輕輕碰到墊子再往上。注意在動作過程髋、膝蓋、腳踝的直線對位，膝蓋過度往内夾或往外擴都不對。

♥一邊約做12~15下，接着換邊，建議做三組。

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