跑步到今天為止，不知道跑完步要做拉伸的跑友已經越來越少，但每次跑步後都做拉伸、每次拉伸都做得規範到位的跑友想必還沒那麼多，拉伸不到位，效果也會大打折扣，什麼才叫規範到位呢？

一、拉伸的核心要領有四點

1、該拉伸的部位一個都不能少；

2、每個部位不是拉伸一次就了事，而是要重複幾次；

3、每次拉伸的時間要足夠；

4、拉伸時有牽拉感足矣，沒必要追求疼痛感

今天，就跟大家說說跑後拉伸的細節，因為細節決定成敗。

二、拉伸為什麼很重要

跑步結束後，肌肉高度興奮，呈現僵硬緊張狀态，因此，腿摸上去硬邦邦的，拉伸可以讓肌肉從緊張收縮狀态更快過渡到放松舒張狀态，從而有利于疲勞消除和保持肌肉彈性，而如果缺失了這個環節，肌肉依靠自然過程恢複，代謝廢物堆積時間更長，疲勞清除更慢，彈性也會下降，長此以往，就容易出現由于肌肉疲勞和彈性不足而引發損傷。

從微觀層面看（電子顯微鏡下），運動後肌纖維細微結構排列紊亂，容易導緻肌肉打結産生激惹疼痛點，而拉伸通過物理作用，可以達到促進肌纖維恢複正常排列的作用，從而減少長時間運動對于肌纖維的破壞。

三、拉伸究竟應該持續多長時間

拉伸的持續時間是拉伸的核心問題，拉伸時間過短，達不到拉伸效果，時間過長，其實際效果與拉伸最佳時長相比，并無顯著優勢。一個部位一次拉伸持續時間最佳為多少？20-30秒。不建議短于20秒，也不建議超過1分鐘，研究顯示拉伸1分鐘與拉伸30秒，效果基本等同。拉伸時間過長，還容易導緻肢體麻木不适。

四、一個部位是不是隻要拉伸一次就可以了

當然不是？肌肉在處于僵硬狀态下時，一次拉伸隻能略微改善其緊張狀态，而一次過長時間的拉伸會給人帶來麻木和其他不适感，所以你需要停止拉伸10-15秒鐘，再進行下一次拉伸，這樣進行多次拉伸，就可以充分地放松肌肉，促進肌纖維重新恢複整齊排列。因此，每次拉伸30秒鐘，重複3次的效果和體驗，一定比連續拉伸90秒更好。那麼，重複次數多少位最佳呢？我們建議不能少于2次，最佳為3-5次。

五、拉伸部位要全面

跑步是一項下肢為主的全身運動，因此，下肢是拉伸的重中之重，應當對下肢主要肌群都實施拉伸，才能更全面地達到放松，消除疲勞，改善肌肉彈性的目的，而如果隻是針對部分肌肉實施拉伸，那麼那些沒有拉伸到的部位，仍然可能處于未放松狀态，從而影響到肌肉的整體性能。以下是下肢需要拉伸的部位。

這七個是重點拉伸部位

六、一次拉伸總計多長時間為最佳

我們以每個部位拉伸一次耗時30秒，單側每個部位重複2次計算，身體左右側加起來就是4次，加上動作間歇，一次拉伸基本耗時在18分40秒，也就是說跑完步後拉伸最佳持續時間大約介于15-20分鐘，才是規範到位的拉伸。短于15分鐘，都是拉伸過于匆忙的體現。這還是在每個部位隻用一個動作進行拉伸時計算得到的總耗時，有些部位還可以采用多個動作進行，時間還會更長一些。

算給你看拉伸要多長時間

七、拉伸強度究竟應該多大？

當我們進行拉伸時，在逐步用力或者增加拉伸幅度的過程中，你的肌肉會經曆從沒有感覺——有牽拉感——疼痛感——疼痛越來越強烈這一過程。

随着拉伸幅度增大，肌肉的感覺

那我們在進行跑後拉伸時，究竟應該追求什麼樣的感覺呢？是肌肉有牽拉感就可以了？還是應該有些輕微疼痛感？亦或者疼痛越明顯，說明拉伸幅度越大，拉伸效果就越好？

要理解拉伸時什麼樣的感覺是最佳的，我們首先得弄明白在把肌肉拉長的過程中，肌肉内部發生了哪些變化？看起來，拉伸無非是把肌肉等軟組織加以拉長，肌肉是彈性體，所以能夠被拉長，就像把皮筋拉長一樣。但事實上，肌肉内部存在大量的感受器和神經，他們可以感受肌肉的長度變化，也可以感受肌肉的張力變化，當肌肉被拉長時，這些感受器（專業術語叫做肌梭）受到刺激，會導緻肌肉反射性的收縮，目的是對抗被拉長，被拉長的幅度相對越大，那麼肌肉自身産生的對抗拉長的力量也就越大，我們把這樣的生理現象稱之為牽張反射。

八、為什麼拉伸時隻要肌肉有牽拉感就夠了

通過上述原理講解，跑友們應該明白了拉伸時，肌肉并不是隻是被拉長了那麼簡單，而是一拉長，肌肉就可以産生一定收縮力，來對抗被拉長，這就是牽張反射。肌肉被拉長幅度越大，肌肉對抗拉長的收縮力也就越大，也就是對抗力越大。但牽張反射不會無限制地進行下去，當牽拉肌肉的力量真的越來越大時，這時肌肉就會停止收縮，也即肌肉不對抗了，這是為了避免過度對抗導緻肌肉損傷。當然，如果此時牽拉力仍然存在，肌肉就會被極度撕扯，肌肉仍然會被拉傷。所以，肌肉拉傷的機制是非常複雜的，本文講解的隻是其中一種情況。

通過前述，我們可以想象，其實牽拉也是一個消耗肌肉能量的過程，牽拉力越大，肌肉收縮對抗力也越大，這時就會引發疼痛，疼痛表明肌肉在對抗用力，相當于是：肌肉又在拉長又在收縮，那麼到底是拉長？還是收縮呢？兼而有之吧。這就如同一邊往水池灌水，一邊從水池放水，最終無法蓄水成功。拉伸同樣也是如此，肌肉又被拉長，但肌肉又在拼命對抗，實際上是降低了拉伸的效率，最終無法有效通過拉伸緩解酸痛疲勞。因為跑完步時，肌肉是緊張僵硬的，說明肌張力增高，此時，你需要做的是，通過拉伸，讓肌肉放松下來，而如果你暴力地進行拉伸，拉伸時肌肉不僅放松不下來，反而導緻肌肉進一步緊張，這不是南轅北轍嘛！

因此，拉伸時的疼痛感其實是一個信号，表明肌肉開始比較強烈的對抗收縮，這樣的拉伸是不必要的。拉伸時，隻要肌肉有輕度牽拉感就足夠好了。有牽拉感時，肌肉不會非常明顯的對抗收縮，就可以充分地發揮拉伸的積極效應，包括放松肌肉、促進血液循環、降低肌肉張力、改善肌肉彈性。目前，甚至最為激進的觀點認為，拉伸時，輕微疼痛感都是不允許的，也就是說，應當把拉伸完全控制在無痛範圍。

九、讓跑後拉伸面帶笑容，而不要龇牙咧嘴

跑完步其實已經夠累了，拉伸應該是一件很惬意輕松的事情，完全沒有必要讓拉伸把人搞得龇牙咧嘴，痛苦不堪，在激烈的跑步後，你應該享受肌肉牽拉所帶來的輕松愉悅感，那種越痛，拉伸幅度越大，效果越好的說法是經不起推敲的。記住，跑步很累，不要把拉伸過程變得累上加累，讓拉伸變得舒适和輕松，隻會提高拉伸放松效果，而不會降低拉伸效果。拉伸時，追求牽拉感，而非疼痛感是正确合理的做法。如果想了解跑步後應該拉伸多長時間最有效，請閱讀文章“

跑後拉伸做多長時間才能有效消除疲勞，預防損傷

”

十、老生常談的那些拉伸動作

當跑友跑完步時，所處的環境其實是千變萬化的，終點附近可能是一片空曠的廣場，可能是小區的健身路徑，可能是綠蔭或者公園、湖邊。北方冬季那麼冷，這些地方的跑友跑完步估計都希望趕緊回家，不想在室外嗖嗖寒風中進行拉伸，那麼就意味着回到家進行拉伸是更好地選擇。當跑友們面對不同的場景時，應該如何進行拉伸呢？

因地制宜進行拉伸大全

01

1、站立位無支撐拉伸：如果跑步終點是一片空曠的廣場，沒有任何固定物可以倚靠或者支撐，那麼這時你隻能進行無支撐拉伸，這會導緻某些拉伸動作，比如大腿前側拉伸動作站立不穩，但你也隻能因陋就簡了。

大腿後側拉伸：膝蓋伸直，身體向前，直到有大腿後側有拉伸感。

大腿前側拉伸：該動作容易導緻站立不穩，但似乎也沒有更好地解決辦法。

大腿外側拉伸：該動作可以有效拉伸容易緊張的髂胫束，膝外側痛跑者應當重點拉伸該部位。向斜後方跨步一部，身體前屈并轉向跨出腳。

臀肌拉伸：臀肌拉伸你可以采用跷二郎腿的單腿半蹲動作，也可以将小腿向身體提拉。

小腿後側拉伸：第一個動作拉伸小腿淺層肌肉，膝蓋充分伸直，腳跟完全落地并保持腳尖朝前，如果仍然沒有拉伸感，将身體重心前移；第二個動作主要拉伸小腿深層肌肉，腳跟落地并彎曲膝蓋，如果沒有感覺，将膝蓋進一步彎曲直到有拉伸感。

小腿前側拉伸：小腿前側是一個不太好拉伸的部位，腳尖點地、重心前移可能會有拉伸感，也有可能沒有拉伸感。

02

2、站立位倚靠固定物拉伸：如果有一棵樹或者一個電線樁子，那麼這時拉伸就變得輕松一些，因為你可以倚靠固定物，而不用金雞獨立。

大腿後側拉伸

大腿前側拉伸

大腿外側（髂胫束）拉伸

髋前部拉伸

臀部拉伸

小腿拉伸

軀幹拉伸

肩背部拉伸

胸部拉伸

上臂拉伸

03

3、站立位利用健身路徑器材拉伸：健身路徑現在随處可見，在小區、學校、公園、綠地星羅棋布，利用矮單杠，可以很方便的進行拉伸。

大腿後側拉伸

大腿前側拉伸

大腿内側拉伸

大腿外側拉伸

小腿拉伸

小腿拉伸

臀肌拉伸

髋前部拉伸

04

4、站立位利用桌椅拉伸：在家裡或者在辦公室，我們可以利用中等高度的桌子、椅子、沙發進行拉伸。

大腿後側拉伸

大腿内側拉伸

大腿前側拉伸

臀肌拉伸

髋前部拉伸

大腿外側拉伸

小腿拉伸

05

5、墊上拉伸：一般來說，跑完步就應該進行拉伸，考慮到北方及大部分長江中下遊一代冬季均十分寒冷，跑完步回到家在墊上進行拉伸也是一個不錯的選擇。

大腿後側拉伸：采用坐姿或者卧姿牽拉大腿後群即可

大腿前側拉伸：大腿前側拉伸采用卧姿往往拉伸感不是很強烈，采用跪姿牽拉感則十分充分。

臀肌拉伸：在拉伸臀肌時，要讓膝蓋向對側肩部方向用力，這樣拉伸感才會更加充分。

采用跷二郎腿動作拉伸臀肌感覺也較為強烈

髋前部拉伸：單膝跪于瑜伽墊上，前腿成弓步，重心向前。

大腿内側拉伸：腳心相對，身體前傾，用肘關節下壓膝蓋。也可采用單膝跪于瑜伽墊姿勢進行大腿内側拉伸。

小腿拉伸：采用俯卧撐體位，腳跟下落

小腿外側拉伸：抓住腳踝，讓腳踝輕度内翻，做用力伸膝動作

腰部拉伸

十一、總結

跑後拉伸對于跑步的重要性毋庸置疑，把拉伸做得更全面、更充分、更到位、更細緻，你才是有态度的跑者。

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