如果你接觸過解剖，你一定聽過這樣一句話：“保髋護髋首選臀中肌”；如果你健身關注體型，你一定知道這樣一件事：“如果臀部後側很豐滿，兩側卻是塌陷的，影響臀形，那是臀中肌不夠發達引起的，需要鍛煉臀中肌”；如果你關注儀态，想要坐立行走都儀态萬千，你一定知道，“走路時骨盆左右甩動，是因為臀中肌無力造成的”。

不管是從健康的角度，還是從體型的角度，我們都有必要了解臀中肌加強臀中肌。今天就和大家來聊一聊臀中肌。

下圖

臀中肌長在髂骨外側，沿着髂骨嵴向下一直長到股骨大轉子上面。

看了臀中肌的位置就應該能夠明白，為什麼你做了很多的翹臀動作，臀部後面翹起來了，但是兩側還是陷下去，因為你隻練了臀大肌，沒有練到臀中肌

它的主要作用：穩定骨盆。

以前給大家介紹過髂腰肌中的髂肌，不知道大家還有沒有印象，我們簡單回顧一下，下圖、

髂肌長在髂骨内側，沿着髂骨窩向下一直長到股骨小轉子上，它的主要作用也是穩定骨盆。

對比一下大家發現沒有？臀中肌和髂肌很像，形狀很像，長的位置也很像，隻不過一個在内側一個在外側。兩個都是穩定骨盆非常重要的肌肉。

1、兩側臀中肌不平衡。這是我們在臀中肌中要解決的第1個重點。

肌肉有力才能讓骨盆穩定，但是因為人體分左右兩側，兩側各有一塊臀中肌，如果兩側的力量或者柔韌性不平衡，是肯定會出問題的，下圖

我們假設左側過緊變短或者更有力，就會把骨盆向左下方拉，右側的骨盆就會向上走，導緻骨盆不在一個水平面，向左側傾斜，同時會讓右側腰椎受到擠壓。

解決方法：身體兩側的同一塊肌肉不平衡，包括兩個方面：柔韌性不平衡和力量不平衡。如果兩側臀中肌柔韌性不平衡。要拉伸過緊的那側這是毫無疑問的。如果骨盆已經出現側傾的情況，要拉伸骨盆低的一側臀中肌加強他的柔韌性，而鍛煉骨盆高的一側臀中肌加強他的力量。

具體增加臀中肌柔韌性和力量的訓練方法，我們下面一塊說。

2、臀中肌僵硬。這是我們在臀中肌要解決的第2個重點。

臀中肌過緊是很普遍的現象。在我接觸的人群中大多數人按壓臀中肌的位置都特别的酸疼，很多人都疼得哇哇，眼淚都能流出來。在這順帶提一句，過度追求開髋的人，臀中肌十有八九都是緊張的，包括瑜伽老師。

解決方法：

①泡沫軸滾壓激活，下圖

圖片中是大腿外側，向上住臀部方向再走一點，就能滾壓到臀中肌的位置。

• 側卧在墊子，保持身體穩定，泡沫軸放在臀外側，來回滾動按壓
• 兩側各做1~2分鐘。

遇到特别痛的點，可以稍作停留，直到疼痛感緩解或消失。

②、拉伸

所有像盤蓮花一樣的髋關節外旋的動作都可以拉伸到臀中肌，我們舉二個例子

睡天鵝式

• 下犬式準備，
• 右腳向前邁，髋外展，右小腿橫放在身體前側。
• 左腿膝蓋腳背落地。
• 吸氣延展，呼氣前屈到自已的幅度，
• 保持30秒左右反側練習。

武士坐

• 坐在墊子上，彎曲雙膝蓋
• 大腿交叉膝蓋重疊，雙腳放臀外側
• 保持30秒 反側練習。

這兩個我用的比較多，但是不僅限于這兩個，上面也說了所有髋關節外旋的動作都可以拉伸到臀中肌

上面說了如果骨盆不平衡，出現側傾的情況，加強骨盆低的一側的柔韌性，可以每次練習時低得一次多做兩組，或者多保持幾組呼吸。

3、臀中肌無力。這是我們在臀中肌要解決的第3個重點。

負責穩定的肌肉，隻有他有力量才能穩定得住。

骨盆穩定有多重要就不需要我多說了，對上可以保證腰椎穩定，對下可以減輕髋關節和膝蓋的壓力。

在瑜伽練習中，臀中肌無力也會出現很多問題：比如在樹式中，會向一側頂髋；在半月式中，上 方的腿就沒有辦法擡到平行地面，并且不能保持穩定；再比如三角扭轉式中，骨盆不能穩定導緻扭轉不夠深入，這些都和臀中肌無力有關。

自我檢查臀中肌力量是否薄弱的方法很簡單：雙腳并攏站立，擡起一條腿，如果兩側骨盆能夠保持端平，就表示臀中肌的力量還行，如果往一側傾斜，就表示臀中肌力量過弱。

解決方法：加強臀中肌力量的方法有很多，給大家介紹2個動作

①、蚌式開合

最經典的也是用的最多的加強臀中肌的方法之一。

• 側卧在墊子上，彎曲雙膝蓋，雙腿靠近腹部，保持身體穩定。
• 呼氣，上方腿膝蓋外展外旋向上擡。
• 雙腳依然并攏
• 吸氣，還原
• 兩側各做3組，每組10~15次。

注意保持骨盆穩定。

②、半月式

• 山式站立在墊子的前端，雙腳并攏。
• 吸氣，脊柱延展，呼氣，身體前屈
• 右手在體前撐地，左手放左大腿外側。
• 吸氣，擡左腳向上，使左大腿平行地面
• 呼氣，轉髋轉體，左手向上伸展與右手成一條直線。
• 保持3~5組呼吸後回到前屈反側練習。

如果兩側不平衡，多加強高的一側的肌肉力量，多做一組或者多保持幾組呼吸

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最後總結一下：臀中肌的主要作用就是穩定骨盆。所以他的力量很重要，隻有臀中肌強大而且兩側同樣強大，才能保持骨盆的穩定和健康。對上給腰椎提供一個穩定的底座，對下減輕髋關節膝關節的壓力。

用瑜伽老師形容臀中肌的一句話作為結尾：保髋護髋首選臀中肌，臀中肌，臀肌中的戰鬥機。

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