表哥收藏夾·第十三期

表格雖小，内有乾坤。大家好，我是“表哥”，一個話雖不多，但能說到“點”上的醫學編輯。

《生命時報》全新推出“表哥收藏夾”欄目，用一張表把身體一眼看穿，讓疾病一掃而光，将健康一鍵收藏。

如果要推薦一種吃了不容易長胖的肉，營養專家大概會說“魚肉”。

• 比起紅肉和禽肉，魚肉的脂肪含量最低，且魚肉脂肪含有不飽和脂肪酸，對防治心腦血管疾病頗有益處。

• 不僅如此，魚肉中蛋白質含量約為豬肉的兩倍，且屬于優質蛋白。

• 一項涉及42萬人、為期16年的随訪數據顯示，多吃魚，尤其是富含歐米伽3脂肪酸的魚，有助降低死亡風險。

遺憾的是，國家統計局數據顯示，2015年中國農村居民人均水産品消費量僅為7.2千克，城鎮居民人均消費量是14.7千克。

而《中國居民膳食指南2016》推薦，每人每天應攝入40~75克水産品，若以年計算應為14.6~27.3千克。即使是城鎮居民，水産品攝入量也隻是剛過最低标準。

為什麼營養專家會偏愛魚肉？不同種類的魚有哪些健康益處？一張表格告訴你答案。

魚肉在肉食界的營養特長

魚和畜禽肉中多數營養素含量相差不大，但在脂肪含量、脂肪酸的組成上有較大差異。

具體來說，魚肉的營養特長包括以下方面。

脂肪含量較低

• 豬牛羊等畜肉類的脂肪含量平均為15%，其中，豬肉最高，羊肉次之，牛肉最低；

• 雞鴨鵝等禽肉的脂肪含量在9%~14%之間；

• 魚蝦等水産品的脂肪含量最低，平均僅1%~10%。

富含不飽和脂肪酸

一般來說，動物性食物來源的脂肪中，飽和脂肪酸的含量相對較高，但魚類脂肪中飽和脂肪酸含量較低，不飽和脂肪酸含量相對較高。

• 有明确證據表明，飽和脂肪酸攝入量與血清膽固醇升高有關。

• 不飽和脂肪酸對保持機體正常的血脂濃度、維持脂質代謝平衡、預防心血管疾病、改善内分泌等都起着關鍵作用。

魚類脂肪多由不飽和脂肪酸組成，單不飽和脂肪酸主要是棕榈油酸和油酸，多不飽和脂肪酸多為n-3系，且海水魚中的含量比淡水魚更顯著。

富含優質蛋白

• 畜肉的蛋白質含量在10%~20%之間；

• 禽肉在16%~20%；

• 魚類的蛋白質含量為15%~22%，約是豬肉蛋白質含量（13.2%）的2倍。

礦物質含量豐富

魚類含有一定數量的維生素A、維生素D、維生素E、維生素B1、維生素B2和煙酸，肝髒中維生素A和維生素D含量豐富。

礦物質中以硒、鋅和碘的含量較高，其次為鈣、鈉、鉀、氯、鎂等，海水魚一般含有較多的碘。

膽固醇含量較低

與豬肉、蛋類相比，魚肉中的膽固醇含量相對較低，對心腦血管造成的負擔相對更小。但魚子中的膽固醇含量較高，“三高”人群最好少吃。

水産專家的吃魚秘訣

1. 少吃汞含量高的魚

推薦食用的汞含量低的水産品，包括鲶魚、鳕魚、羅非魚、比目魚、沙丁魚、鲑魚/三文魚、梭魚、鱿魚、蝦、扇貝等。

不建議食用的高汞魚類包括鲨魚、劍魚、鲭魚、紅魚、方頭魚、金槍魚等。

2. 盡量不吃魚頭

南京市疾病預防控制中心的檢測數據顯示，魚齡越大，魚腦和魚皮中蓄積的汞就越多。為安全起見，最好少吃魚頭。

3. 吃魚種類盡量多些

• 鳗魚、秋刀魚等脂肪較多的魚适合烤着吃，吃時可在魚身上擠點檸檬汁；

• 鯉魚、白鲢、花鲢、草魚、帶魚紅燒後風味更好；

• 黃鳝魚、黑魚、鲫魚、鳕魚等本身味道鮮美，适合炖着吃；

• 鳜魚、鲥魚、鲈魚等高端魚肉質細嫩，适合清蒸，保持原汁原味；

• 三文魚、真鲷等海水魚可以生吃，但要确保新鮮、安全。

4. 選個頭“八分大”的魚

一般魚年齡越大，長得越大，體内可能積聚了不少有害物質。魚太小，則肉質不夠鮮嫩，魚刺可能會很多。

買魚選個頭“八分大”左右的，如鯉魚和武昌魚以1斤半、鲫魚0.5斤~1斤、草魚4~5斤的為宜。

5. 冬季适合吃鲫魚

中醫認為，鲫魚有和中補虛、溫胃進食的功效，最适宜搭配豆腐、蘑菇、豬蹄直接炖湯食用。

半斤到1斤大小的最好，肉質最嫩。但感冒發熱期間和愛長口瘡的人最好少吃。

參考文獻：《中國居民膳食指南2016》

受訪專家

上海海洋大學食品學院水産品加工及貯藏工程系主任教授 陳舜勝

本文編輯：鄭榮華 制圖：靳豐華

版權聲明：本文為《生命時報》（LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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