潘德雷劃船，這個超級嚴格的俯身劃船形式是一個背部的真正殺手。
自從有了杠鈴以來，傳統的杠鈴劃船動作就始終是運動員們訓練槍械庫中最主要的武器之一。它是一個奇妙的圍度打造者并能加寬和加厚你的背部，而且還能增加你肱二頭肌和前臂的力量。
現在就讓我們向你介紹潘德雷劃船——由格萊恩·潘德雷發明的俯身劃船是另一個更具力度的衍生形式，他是一位來自德克薩斯州威奇托福爾斯的奧林匹克舉重教練。
這是一個要求十分嚴格的動作形式，在動作的整個過程中，你的軀幹要始終保持完全挺直并與地闆平行。在每次重複動作之後，你還要将杠鈴下放到地闆之上，這與傳統方式的将它控制在地闆上方(不接觸地闆)正好相反。
因此，将杠鈴放到地闆上并讓你的雙臂伸直，調整你髋關節和膝關節的彎曲度來讓自己恰好在潘德雷劃船位置，在整個過程中都要保持這一姿勢。(是的，它的确非常苛刻)。我們确信它将會成為你背部訓練中最喜愛的練習之一。
潘德雷劃船動作說明
>>按照自己的需要将雙腳分開站立，俯身并抓住橫杠，掌心朝後。
>>彎曲你的膝關節和髋關節，并确信你的背部已經完全地挺直且平行于地闆。避免有向上看的趨勢，但要保持你的頭部正直，并且你的雙眼目視地闆。
>>收緊你的腹部，而且不要移動你的上半身，強力地上拉橫杠直到它接觸到你的下腹部的中間位置停止。在動作的頂部，努力擠壓你的背闊肌。
>>有控制地降低杠鈴返回到地闆上。
>>松開雙手，重新抓握并重複下一次。
潘德雷的建議
>>你的背部必須在所有時間裡保持與地闆平行，并且每一次動作都結束在地闆上。你要調整自己的握距以适合這動作，它可能意味着一個比以往更窄或更寬的握距。你也将需要一個稍大的膝關節彎曲以适應這個嚴格的動作要求。
>>當執行這一動作時，隻有你的雙臂可以移動;要杜絕你髋關節的伸展或膝關節的屈伸。
>>為了确保達到預定的重複次數，在需要時你可以使用助力帶。不要因為你的握力問題而犧牲了你背部的發展。
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