如何科學的戒糖?#人人能科普，處處有新知# ，我來為大家科普一下關于如何科學的戒糖?以下内容希望對你有幫助!

如何科學的戒糖

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1.1糖的分類

天然糖：果糖（水果裡的）、乳糖（牛奶裡的）。水果和牛奶含有維生素礦物質等會讓你有飽腹感，不會多吃。

添加糖：白糖、黑糖、甜菜糖、蔗糖、蜜糖、龍舌蘭蜜、玉米糖漿、粗糖、蜂蜜、楓樹糖漿等。添加糖本身沒有營養價值，吃多也不會飽腹.

1.2戒糖方式

原因：因為天然糖的攝入會讓你有飽腹感。所以主要是戒添加糖。例如餅幹中含有添加糖，不含有維生素和營養物質，所以吃很多不覺是飽，會讓你在不知不覺中攝糖過多。而吃一個橙子（不是果汁），它有維生素及其他纖維和水等，很快你就會有飽腹感，不會攝糖過多。

方式：

1.2.1買前看标簽：當标簽中含有蔗糖，葡萄糖，果糖，阿斯巴甜，安賽蜜，糖精，紐甜，蔗糖素，麥芽糖醇，山梨糖醇，木糖醇不買。

1.2.2選擇加工工序少的食物：例如新鮮的農産品，肉類和奶制品。對于冷凍食品，包裝零食，罐頭，酸奶，醬汁，沙拉，腌泡汁，加工過的水果，果汁，果幹都會讓你在不知不覺中攝入過量的糖。

1.2.3自己下廚

1.2.4：制作無糖食物：多吃雞蛋，豆類，肉，魚，豆腐，綠葉蔬菜等，蛋白質會讓你有飽腹感，減少對糖的渴望。自制調味醬。補充健康的油脂，提供必要能量。例如橄榄油，葡萄籽油，椰油，黃油，酥油等。

1.2.5減少喝酒

1.2.6外餐時：用油和醋拌沙拉，不要讓餐廳用沙拉醬。主菜少醬汁。點蒸煮蔬菜和烤肉，不要大雜燴，選擇簡單的菜。飯後甜點選擇水果或者省略。

1.2.7準備無糖零食：在冰箱裡準備小零食例如胡蘿蔔片，堅果，鷹嘴豆，全麥餅幹。

1.2.8抵制欲望：前期會有不适感是正常的，要多喝水，保持水分。規律的三餐和睡眠。

想喝飲料：喝加檸檬汁的蘇打水。

甜點：吃南瓜和紅薯配黃油或奶油。

果汁：吃一碗樹莓或草莓。

補充堅果和種子。

注意：

1.渴望吃糖時，吃點新鮮的水果，不要喝果汁或甜點。

2.不要完全戒除所有糖，會适得其反。維持正常的每天攝糖量即可，可以選擇天然糖，比如蜂蜜和龍舌蘭蜜。

3.低糖無糖食物：

低糖蔬菜（1%-3%）：卷心菜，苦瓜，菠菜，油菜，芹菜，韭菜，白菜，雞毛菜（又名小白菜，上海青，青菜之類的），黃瓜，冬瓜，茄子，西紅柿，絲瓜，茭白，筍，花菜，西葫蘆，綠豆芽，鮮蘑（又稱蘑菇，與平菇，草菇，香菇稱為四大食用菌），山藥，青椒，茼蒿，生菜等。

（鮮蘑）

低糖水果：檸檬，木瓜，番石榴，雪蓮果，柚子，櫻桃，山竹，芒果，牛油果，釋迦（番荔枝），榴蓮，無花果，蘋果，梨，青梅。

釋迦（番石榴）

雪蓮果

番石榴

無糖醬汁：大蒜5瓣，小米椒兩根，香菜一顆，生抽三勺，陳醋一勺，蚝油一勺，涼白開200克，白芝麻一勺。

無糖番茄醬：将500克番茄開水燙去皮，去蒂，切小塊打碎。倒入鍋内加熱，加鹽（早加會讓番茄化的快），加木糖醇開鍋後不停攪拌。當感覺鍋内水分減少一半了，加檸檬汁繼續攪拌收汁。

戒糖食譜：

早餐：水煮西蘭花，無油煎蛋，花生米，可可燕麥奶。南瓜土司。拿鐵。蔥油拌面 蝦仁 煎蛋。厚土司＋蝦仁，胡蘿蔔，口蘑，無糖拿鐵。薄荷檸檬茶。厚土司 雞蛋 洋蔥

午餐：西葫蘆意面，紅茶，鴨湯米線（多蔬菜）。什錦蔬菜燴面片。麻醬拌面（加鷹嘴豆）。無糖酸奶＋藍莓＋牛油果。

晚餐：牛肉米粉。炸雞漢堡，椒麻雞。酸奶水蜜桃藍莓。

如何戒碳水

主要戒的食物：水稻，小麥，玉米，大麥，燕麥，高粱等，另外甘蔗，甜瓜，西瓜，香蕉，葡萄，堅果，胡蘿蔔，番薯也含高碳水

步驟：

1.1多食複雜碳水食品：

簡單碳水：白面包，意面，蛋糕，糖果，曲奇。

複雜碳水（天然的）：存在谷物，水果，蔬菜，奶制品，堅果，種子，豆類。含豐富的維生素和蛋白質，需要更長時間消化。

1.2減少精加工谷物：白面包，白米，面粉。

1.3注意澱粉：多食蔬菜，除土豆，甜菜根，豆類，防風根，紅薯及老南瓜。

1.4選擇肉類，蛋類，魚類，禽類。

1.5烹饪方式選擇水煮或燒烤，不要油炸。

戒碳水食譜：蔬菜三明治：用生菜裹煎雞蛋，西紅柿，肉松和火腿。無米炒飯：用花菜代替米飯，加胡蘿蔔，雞肉雞蛋翻炒。

豆類：

豌豆（碳水：63.22.糖：8） 鷹嘴豆（碳水：47.6-56.7.糖：10.7） 蠶豆（碳水：56.9-58.3.糖：5.7） 紅芸豆（碳水：60，糖：2.2）花腰豆（碳水：62.3.糖：2.1）白芸豆（碳水：60.7，糖：3.9） 綠豆（碳水：62.3，糖：6.6）小扁豆（碳水：63.3.糖；2）黃豆（碳水30.2：糖：7.3）

花腰豆 紅芸豆 白芸豆

我不知道戒碳水是你的減肥方式還是什麼，但是我不建議你戒碳水，它所謂的減肥，很大程度上會導緻你體内的水平衡失調。

以上隻是我找的一些資料，不知道對你有無作用，但我希望對你有所導向。你可以根據自己的身體狀況來進行計劃的制定與修正。

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