現在,不管你從事什麼樣的工作,白領、IT、老師、司機……這些行業的從業者大多都有腰痛的毛病。可以說,腰痛已經成為我們現代“打工人”的職業通病!這多是由于大家平時長時間伏案、久坐,或者長期開車保持一個坐勢等情況,導緻了腰痛的發病人群是越來越多。
那麼有沒有什麼好方法可以讓大家緩解這樣的腰痛呢?今天就為大家介紹一種麥肯基療法,可以通過舒展脊柱,拉伸筋膜方式來緩解腰痛。
麥肯基療法怎麼做?手把手教給你!
麥肯基療法是國際公認的緩解腰痛的鍛煉方式,動作實際上很簡單,一共就五個動作,主要以舒展或拉伸關節囊、肌肉、韌帶為主。具體動作如下:
動作一:當腰痛比較嚴重時,我們可以先采取第一個動作,然後再循序漸進地進行後幾個動作。具體操作為:身體處在俯卧位,在肚臍下方墊一個軟枕,保持這樣的動作五分鐘。這個過程一定要注意調整自己的呼吸,不要憋氣。
動作二:将軟枕撤掉,從動作一的俯卧姿勢慢慢起身,将肘關節屈曲,雙肘置于肩膀下方,頸椎向上伸展,注意腰帶不要離開床面。在做上半身伸展的過程中,注意調整呼吸,不要憋氣,保持幾秒後,趴回墊子。
動作三:繼續上個動作的姿勢,然後用雙手将上半身撐起,注意盡量伸直雙臂,做腰椎的伸展運動。調整呼吸,向上挺身時呼氣,趴回墊子時吸氣。
動作四:身體站直,将雙手放在腰部的後方,做身體後仰動作,讓肩膀盡量向後超過腳後跟的位置,向後仰時呼氣,還原直立位時吸氣。注意後仰的力度不要過猛,雙腳站穩,避免摔跤。這個動作在平時工作或學習空隙,都可以站起來練習。
動作五:平躺在墊子上,将雙腿屈曲後,用雙手抱住膝關節,将膝關節盡量地靠近胸部。注意動作勻速緩慢,這個動作可以很好地緩解下背部由于僵硬所引起來的酸脹等不适感。
做這些動作時需要注意!
但這種療法卻不是人人适合,對于出現腰椎滑脫、腰椎管狹窄、腰椎不穩等疾病患者來說,再去練這樣的動作意義不大。如果您還患有其他疾病,在做之前還應該咨詢醫生後進行。
2、腰椎間盤突出症患者若處在急性期,這時需要卧床休息,不建議進行任何鍛煉,不然隻會适得其反。
3、麥肯基療法對于腰部的鍛煉就是上面這五個動作,注意每一個動作在上一個動作上有所升級,後一個動作無論是難度還是強度都會比上一個動作要大一些,所以大家應該按照順序、循序漸進地進行這些鍛煉。
4、動作頻率可以每天做三到四組,每一組做四到六次。
5、在做這些動作時,需要注意動作幅度和強度、時長,應根據自己具體的情況而定,以自己舒适為準,不要讓自己太疲勞,或者出現過度拉伸産生疼痛。
6、一旦做動作時出現症狀加重和不适,請立即停止,必要時盡快就醫。
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